Capacidades Físicas Fundamentales y Métodos de Entrenamiento

Resistencia

Resistencia: Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

Tipos de Resistencia

Resistencia aeróbica: larga duración y baja intensidad, beneficios de salud y mantenimiento de peso corporal. 60-85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

Métodos Continuos

• Uniforme:
  • Extensivo: mayor duración y menor intensidad. 120-160 P/M (Pulsaciones por Minuto).
  • Intensivo: menor duración y mayor intensidad. 140-180 P/M (Pulsaciones por Minuto).
• Variable:
  • Fartlek: alterna distancias y ritmo.
  • Cross-paseo: mezcla de carrera, marcha, etc.

Otros Métodos

• Entrenamiento total: movimientos naturales, transportes.
• Cuestas: carrera con pendiente.
• Aeróbic: ejercicio a ritmo de la música, mejora fuerza, resistencia, etc.
• Course Navette: Test de Léger (recorrer el mayor número de veces 20m con cambios de frecuencia cada minuto) y Test de Cooper (correr la mayor distancia posible en 12 minutos).

Velocidad

Velocidad: Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

Manifestaciones de la Velocidad

• Velocidad de reacción
• Velocidad de aceleración
• Velocidad de desplazamiento

Flexibilidad

Flexibilidad: Capacidad que nos permite realizar un movimiento con la máxima amplitud posible en una articulación determinada partiendo de la posición anatómica.

Consideraciones sobre la Flexibilidad

Nivel de flexibilidad aproximado por edad:

• 10 años: buen nivel.
• 20 años: 75%.
• 30 años: sigue bajando.

*Es muy importante y necesaria, hay que trabajarla en todas las edades, evita lesiones y favorece la recuperación, incluso puede limitar la técnica. Depende de la elasticidad muscular y la movilidad articular.

Métodos de Desarrollo de la Flexibilidad

• Activos y Pasivos.
• Rebotes: durante mucho tiempo fue la forma normal de trabajarla, pero cuando se hacen fuertes disminuye la elasticidad muscular, pudiendo provocar lesiones.
• Stretching: se adopta la postura correcta, se mantiene 30 segundos, relajando un poco y volviendo a mantenerla otros 30 segundos, antes o después de la actividad.
• Facilitación Muscular Propioceptiva: para muchos la más eficaz y proviene de la rehabilitación. Consiste, tras el estiramiento, en realizar una contracción isométrica del mismo músculo que estamos estirando durante 6 segundos y luego se relaja y se estira un poco más.

Tests de Flexibilidad

• Flexión de tronco sentado
• Spagat
• Flexión de tronco profundo
• Test de la pica

Fuerza

Fuerza: Capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de la contracción muscular.

Tipos de Fuerza

• Fuerza de resistencia
• Fuerza máxima
• Fuerza de velocidad

Métodos y Ejercicios para el Desarrollo de la Fuerza

Ejercicios naturales, autocarga, parejas, balón medicinal, multisaltos, pesas y circuitos. Trepas, suspensiones, empujes, trabajo con peso corporal, multilanzamientos por parejas (3 kg), trabajar la resistencia y la fuerza explosiva graduando el esfuerzo con poco peso y con varias estaciones (circuitos).

Evaluación de la Fuerza (Ejemplos de Tests)

• Flexión de brazos: fuerza del tren superior.
• Salto horizontal: fuerza del tren inferior.
• Salto vertical: fuerza del tren inferior.
• Lanzamiento de balón medicinal: fuerza del tren superior.