Capacidades Físicas Fundamentales: Definición y Entrenamiento de Fuerza, Flexibilidad y Velocidad

1. La Fuerza: Definición y Tipos de Contracción Muscular

La Fuerza es la capacidad neuromuscular de vencer una resistencia o sostener un peso.

Tipos de Fuerza

• Fuerza Máxima: Es la mayor cantidad de fuerza que puede generar un músculo. (Se trabaja con contracciones isométricas sin cargas y luego trabajo dinámico, si está permitido). Prohibido a menores de 18 años.
• Fuerza Explosiva: Es la capacidad de desplazar una carga en el mínimo tiempo posible. (Se trabaja con cargas suaves o sin cargas, si está permitido). Prohibido a menores de 16 años.
• Fuerza Resistencia: Es la capacidad de soportar un movimiento de fuerza durante un largo periodo de tiempo.

Consideraciones y Advertencias sobre el Entrenamiento de Fuerza

No es aconsejable trabajar la Fuerza Máxima antes de los 18 años, puesto que cargas tan grandes en un sistema esquelético en crecimiento, todavía débil, pueden causar muchos problemas y lesiones. Asimismo, la Fuerza Explosiva con cargas medias y altas presenta el mismo problema.

Sin embargo, el trabajo sin cargas (saltos y lanzamientos) o con cargas muy suaves (balones medicinales) no presenta ningún problema, excepto si se padece alguna lesión preexistente.

Tipos de Contracción Muscular

En el entrenamiento de la fuerza, también se puede jugar con el tipo de contracción a realizar:

• Isotónica Concéntrica: La fibra muscular se contrae, acortando su longitud y yendo en contra de la gravedad.
• Isotónica Excéntrica: La fibra muscular se contrae alargándose, frenando el movimiento a favor de la gravedad (hacia abajo).
• Isométrica: El músculo se contrae, pero no existe acortamiento ni estiramiento. No hay movimiento visible en la longitud del músculo.

2. La Flexibilidad

La Flexibilidad es la capacidad de realizar un movimiento hasta el final del recorrido articular.

Conceptos Relacionados con la Flexibilidad

• Movilidad Articular: Capacidad de mover una articulación hasta el final de su recorrido.
• Elasticidad Muscular: Es la propiedad del tejido muscular de estirarse bajo el efecto de una fuerza y recobrar su longitud inicial una vez que la fuerza ha cesado de actuar.

Precauciones en el Entrenamiento de la Flexibilidad

En los ejercicios de flexibilidad, debemos evitar que aparezcan señales de dolor agudas, lo cual nos indica que estamos próximos a superar el límite de estiramiento y podríamos causar una rotura muscular parcial.

Métodos para Desarrollar la Flexibilidad

Los métodos se clasifican según quién ejecuta el movimiento y cómo se mantiene la postura:

Según la Ejecución:

• Movimientos Activos: El movimiento lo ejecuta uno mismo. Puede ser estático o dinámico.
• Movimientos Pasivos: El movimiento propio es conducido por otra persona (un ayudante). Puede ser estático o dinámico.

Según la Postura:

• Método Estático: Se mantiene la postura de 20 segundos a un minuto. No se aprecia movimiento a la vista. Es el método que mejor resultado ofrece. Puede ser activo o pasivo.
• Método Dinámico: Ejercicio donde se aprecia movimiento (rebotes, lanzamientos, ondulaciones...). Se produce una lubricación y reforzamiento de la articulación. Puede ser activo o pasivo.

3. La Velocidad

La Velocidad es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el mejor tiempo posible.

Tipos de Velocidad

• Velocidad de Reacción: Es la capacidad de reaccionar ante un estímulo (ya sea visual, acústico o táctil) en el menor tiempo posible. Incluye desde la percepción del estímulo por los sentidos hasta que se produce una respuesta motora.
• Velocidad Gestual o de Contracción: Es la capacidad de realizar un movimiento determinado con una o varias partes del cuerpo en el menor tiempo posible.
• Velocidad de Desplazamiento: Es la capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible. La velocidad de desplazamiento va a depender, principalmente, de la amplitud de la zancada o la brazada y de la frecuencia de movimientos (lo rápido que pueda moverlos), entre otros factores que se estudiarán más adelante.

Velocidad y Condición Física

La velocidad no forma parte de un programa de condición física orientado a la salud, pero sí forma parte esencial del entrenamiento orientado a la alta competición.