Capacidades Físicas Esenciales y Principios del Entrenamiento Deportivo

Velocidad

La velocidad es una capacidad física fundamental en el rendimiento deportivo. Se clasifica en diferentes tipos:

Tipos de Velocidad

• Velocidad de desplazamiento: Se define por la fórmula V=e/t. Es la capacidad que nos permite trasladarnos en un espacio determinado en el menor tiempo posible.
• Velocidad de reacción: Es la capacidad que nos permite actuar ante un estímulo en el menor tiempo posible.
• Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible por parte de un segmento corporal.

Métodos de Entrenamiento de la Velocidad

• Juegos de reacción y persecución.
• Salidas desde cualquier posición.
• Ejercicios de mejora técnica.
• Progresivos.
• Saltos con materiales distintos.
• Repeticiones de distancias cortas.
• Cuestas.
• Trabajos de flexibilidad y amplitud de movimiento.
• Ejercicios para mejorar la potencia en general.

Fuerza

La fuerza puede ser entendida desde dos perspectivas:

• Física: Se expresa con la fórmula F=m x a.
• Fisiología: Es la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia mediante el esfuerzo muscular.

Tipos de Fuerza

• Fuerza máxima: Capacidad neuromuscular para efectuar la máxima contracción voluntaria, estática o dinámicamente. Es la mayor carga que se puede realizar en movimiento; solo importa la carga y no el tiempo empleado para superarla. La velocidad es baja y constante.
• Fuerza rápida: Capacidad de un grupo muscular de acelerar cierta masa hasta la velocidad máxima de movimiento. Se relaciona con la potencia (P=f x vel.). La carga superada no puede ser la máxima.
• Fuerza-resistencia: Es la capacidad de mantener la fuerza a lo largo del tiempo. Las cargas no pueden ser las máximas.

Métodos de Entrenamiento de la Fuerza

• Autocargas: Ejercicios con el propio peso del cuerpo.
• Sobrecargas: Utilización de pequeñas cargas (balones medicinales, bancos, etc.).
• Por parejas: Empujes, oposición.
• Pesas.
• Circuito.
• Lanzamientos.
• Saltos.
• Isometrías: Contracciones musculares sin movimiento.

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea en una parte específica del cuerpo o en todo el cuerpo. Consta de dos componentes principales:

Componentes de la Flexibilidad

• Elasticidad muscular: Es la capacidad que tiene el músculo para alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.
• Movilidad articular: Es el grado de movimiento de una articulación y varía según cada articulación y persona.

Métodos de Entrenamiento de la Flexibilidad

• Método activo: Estiramientos realizados por uno mismo.
• Método cinético: Se utiliza la inercia del propio cuerpo, como balanceos y lanzamientos.
• Método pasivo: Se alcanzan las posiciones con ayuda de un compañero.
• Métodos basados en la contracción-estiramiento.

Principios del Entrenamiento

Los principios del entrenamiento son las bases sobre las que se construye cualquier programa de mejora física:

• Síndrome General de Adaptación
• Ley del Umbral
• Individualización
• Incremento Progresivo de la Carga
• Variación de la Carga
• Principio de Continuidad

Resistencia

La resistencia es la capacidad física y psíquica para resistir la fatiga frente a esfuerzos largos y/o para una recuperación rápida después del esfuerzo.

Clasificación de la Resistencia según el Metabolismo Utilizado

• Resistencia aeróbica: Capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo a baja o media intensidad durante un periodo largo de tiempo y con suficiente aporte de oxígeno.
• Resistencia anaeróbica: Capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno.