Calentamiento, entrenamiento en circuito y resistencia: ejercicios, tipos y beneficios

Calentamiento

El calentamiento es el conjunto de ejercicios que nos prepara a nivel físico y mental para actividades posteriores más intensas.

Efectos fisiológicos

Fisiológicos: se eleva la temperatura, aumenta la frecuencia cardíaca, la cantidad de oxígeno y nutrientes que llegan a los músculos, y la tensión arterial.

Efectos psicológicos

Psicológicos: se activa el sistema nervioso central y mejora la preparación mental ante el esfuerzo.

Partes de un calentamiento

• Trote
• Ejercicios dinámicos y progresivos
• Estiramientos
• Movilidad articular

Entrenamiento en circuito

Entrenamiento en circuito: sirve para mejorar la fuerza y la resistencia. Suele consistir en 6 a 20 estaciones de trabajo. Se trabaja por tiempo o por repeticiones. Los descansos son de 1 a 3 minutos y se realizan 2 a 3 vueltas al circuito. Siempre debe incluirse trabajo abdominal, ya que el abdomen protege la zona lumbar.

Formas de mejorar la fuerza

Hay dos formas principales de mejorar la fuerza:

• Autocarga: se trabaja con el propio peso y se realiza al principio de temporada y en fases de crecimiento.
• Sobrecarga: se trabaja con pesos externos; se puede realizar tras haber trabajado con autocarga y en fases más avanzadas o finales del crecimiento.

Tipos de sobrecarga

Fuerza dinámica: la suelen utilizar deportistas. Se realiza habitualmente con cargas del 60–70% de la capacidad máxima de trabajo. Existen también modalidades específicas (por ejemplo, las que emplean halterofilia) que requieren control y técnica adecuados.

Qué son los entrenamientos continuos

Los entrenamientos continuos mejoran la resistencia. Son entrenamientos de larga duración, de 20 a 80 minutos, sin paradas. Las pulsaciones suelen estar entre 120 y 150 ppm. Su objetivo es mejorar la capacidad aeróbica y el sistema de transporte de oxígeno.

Tipos de entrenamiento continuo

Existen:

• Constantes: intensidad baja y continua.
• Variables: intensidad baja con variaciones.

El más destacado dentro de los continuos variables es el Fartlek, que combina trabajo continuo con cambios de ritmo y terreno.

Flexibilidad

¿Para qué nos ayuda la flexibilidad? La flexibilidad ayuda a mantener la calidad de vida, reduce el riesgo de lesiones y protege la zona lumbar y cervical, favoreciendo que esos músculos permanezcan más relajados.

Stretching

¿Qué es el stretching? Consiste en buscar el punto de relajación muscular hasta sentir tensión o una leve molestia. Se suelen realizar 2 o 3 repeticiones, cada una de 20 segundos.