Biomecánica y Técnicas Esenciales para Ciclistas: Mejora tu Rendimiento
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Biomecánica Básica del Ciclista
La bicicleta es un medio que no debe hacernos daño, es decir, hay que estar cómodo en ella y esta debe estar bien ajustada.
¿Qué es la Biomecánica?
La biomecánica es la ciencia que estudia el movimiento y la aplicación de las leyes de la mecánica a la estructura.
Funciones
- Prevención de lesiones
- Mejora del rendimiento
¿Qué estudia la Biomecánica?
- Estudia la técnica.
- Valoración del rendimiento.
- Estudia la estructura y regulación de la bicicleta:
- Ángulos
- Medidas y distancias
Factores Variables para una Buena Biomecánica
Hay una serie de variables que influyen en que el ciclista vaya cómodo en la bicicleta:
- Cómo pedalea, estilo pistón o cadencia redonda.
- La posición del tobillo.
- Distancia del sillín al manillar.
- Variable estrella: Altura del sillín.
Medidas, Tallas y Regulación de los Puntos de Apoyo sobre la Bicicleta
Métodos de ajuste de la bicicleta al ciclista
- Antropométrico
- Goniometría estática
- Goniometría dinámica
Medidas Antropométricas Básicas del Ciclista
- Talla o estatura (H): Preferible medirla que tomar la que él nos diga.
- Altura trocantérea (HT): Distancia desde el suelo hasta el trocánter mayor del fémur.
- Altura entrepierna (HE): Distancia desde el suelo hasta el isquion derecho o izquierdo.
Altura sillín (cm) = HE (cm) x 0,885
Distancia manillar = [0,98 x Altura sillín (cm)] - 17
Determinación de la Configuración Óptima de la Zapatilla
- Pedales planos y rastrales o punteras
- Aportan un punto de apoyo cercano al primer metatarso.
- Pedales automáticos
- Tipo: Montaña / Carretera
- Marca: Shimano SPD (estándar) / otras marcas o sistemas.
Cuestiones Importantes
- Que el centro del pedal coincida en línea con el metatarso.
- Rotación neutra = pies paralelos al cuadro de la bicicleta.
- Simetría entre ambos pies.
Debemos tener en cuenta que las posiciones del ciclista no siempre van a ser iguales. Se adapta la posición para mejorar el reparto de pesos en la bicicleta, según la orografía del terreno:
- Posición de subida
- Posición de bajada
- Posición en curva
Ajuste de los Ángulos del Ciclista
Rodilla
- Extensión: 140º-150º
- Flexión: 70º
Cadera
- Extensión: 60º-65º
- Flexión: 15º-20º
Tobillo
- Extensión: 130º-140º
- Flexión: 20º
Ajuste del Retroceso del Sillín
Distancia horizontal desde el centro del eje pedalier hasta la punta del sillín. Se mide utilizando una plomada. Está relacionada con la implicación de los músculos flexores de rodilla.
Habilidades y Conducción en Zonas Técnicas
Ejercicios para la Mejora de las Habilidades
Para afrontar de forma confiada una zona técnica, tanto de subida como de bajada, vamos a proponer una serie de ejercicios para mejorar la técnica con nuestra bicicleta.
- Slalom a una sola mano, intercambiando manos.
- Rodear una serie de conos, fijando la mirada hacia donde queremos girar y jugando con la pedalada para dirigir la bici y con el peso del cuerpo. Intercambiaremos manos para subir la dificultad del ejercicio.
- Pasos estrechos encima de la bicicleta. Nos fijamos en la posición del obstáculo y lo pasamos con los pies a la misma altura.
- Bajada de escaleras, centrándose en la posición del cuerpo, como tenemos en la foto: brazos flexionados, cuerpo hacia detrás, talones hacia abajo y mirada al frente.
- Coger el bidón del suelo, sin separar los pies de los pedales y solo soltando una mano. Nos colocaremos encima de la bici de tal forma que podamos coger el bidón del suelo.
- Frenada de emergencia. Cogeremos los dos frenos de forma imprevista y con el peso del cuerpo hacia atrás, para no levantar ninguna rueda, intentaremos quedarnos justo en la marca que hagamos en el suelo.
Técnica en Subida y Corrección de Errores Comunes
Cuando nos encontramos con unos tramos de subida, tenemos que llevar a cabo una serie de medidas para que el ascenso nos sea mucho más fácil y efectivo. Estas claves son:
- Posición entre ejes, sentados cerca de la punta del sillín y con los brazos flexionados con los codos hacia abajo.
- Llevar un desarrollo ágil, para no quedarnos parados a mitad de subida e intentar subir con una cadencia de pedaleo fluida.
- Fijarnos en la trazada y elegir la zona más adecuada para apoyar la rueda que debe traccionar.
- Mantener la mirada elevada hacia un punto de referencia.
- Apoyamos peso de nuestro tronco sobre la dirección, para que la rueda delantera mantenga un apoyo firme y la dirección deseada.
- Evitar desviar la trazada hacia los lados y evitar perder tracción.
Corrección de Errores al Afrontar una Subida
- Ponerse de pie enfocado hacia delante, así perderemos tracción.
- Sentarse atrasado en el sillín puede provocar que la rueda delantera se levante en pendientes pronunciadas, perdiendo el control de la trazada.
- Colocar los brazos extendidos, elevando el tronco, nuestro peso eleva y atrasa el centro de gravedad. La rueda delantera pierde apoyo.
- Al aplicar fuerza sobre los pedales, también hacerlo sobre el manillar tirando hacia arriba y así perder el apoyo de la rueda delantera.
- Querer cambiar de marcha a mitad de subida con poca cadencia o en plena pendiente. Con cadencias bajas, se generan puntos muertos en la pedalada, y para superarlos aplicamos una potencia excesiva, mayor que el agarre de la rueda trasera sobre el terreno (el neumático derrapa). Si intentamos cambiar de plato con una cadencia de pedaleo baja, la cadena estará excesivamente tensa como para pasar a otro plato (salto de cadena). Se recomienda cambiar de manera anticipada, conservando una cadencia óptima.
Técnica en Bajada y Corrección de Errores
A la hora de afrontar una zona técnica de bajada, tendremos en cuenta una serie de recomendaciones que nos harán el descenso mucho más seguro, a la vez que divertido.
- La posición del cuerpo sobre la bicicleta será:
- Piernas extendidas, sin bloquear la rodilla.
- Apoyo sobre los pedales, ambos a la misma altura, bielas 3-9.
- Cadera hacia atrás, compensando la inclinación del terreno.
- Bajar el centro de gravedad, para ello:
- Flexionaremos los brazos, con los codos ligeramente abiertos.
- Bajaremos la cabeza y el pecho, hacia el centro de la bicicleta.
- Orientaremos los talones hacia abajo, flexionando tobillos.
- El objetivo es mantener peso sobre la rueda trasera.
- La mirada la orientaremos hacia la trazada óptima, anticipando los puntos conflictivos del terreno.
- En curva mirar siempre hacia el final de la curva, nunca de frente, ya que dirigiremos la bicicleta hacia donde miramos.
- Control sobre los frenos, regulando el tacto sin provocar bloqueos y evitar derrapes perdiendo tracción.
Técnica Adecuada para la Frenada y Posición en Curva
- Frenar con ambos frenos, antes de llegar a la curva, aún con la bicicleta en vertical.
- Colocaremos arriba el pie que vaya por dentro de la curva, para evitar que toque el suelo al inclinar la bicicleta.
- Al comenzar a inclinar la bicicleta, soltar suave el freno delantero, para evitar que se bloquee la rueda delantera y perder agarre.
- Dirigir la mirada hacia la salida de la curva, levantando la vista.
- En el vértice de la curva, comenzar a soltar el freno trasero, para dar más tracción a la rueda.
Errores Comunes al Afrontar una Zona Técnica de Bajada
- Sentarse en el sillín cuando estamos bajando por una zona técnica. Al pasar la rueda trasera sobre un obstáculo, el sillín nos empuja hacia arriba.
- Adelantar el peso y que suframos una caída al absorber de forma inadecuada una irregularidad del terreno.
- Colocar los pies con la punta hacia abajo y no con el talón hacia abajo.
- No dirigimos peso hacia la rueda trasera.
- Elevamos el centro de gravedad.
- Seremos más inestables, pudiendo salir por encima del manillar.
- Situar las bielas a las 12-6.
- Todo el peso apoyado en una sola pierna.
- Sin capacidad de absorción de las irregularidades del terreno.
- Flexionar las muñecas.
- Rompiendo la alineación dedo, codo, hombro.
- Obligatorio frenar con un dedo.
- El resto de la mano agarre firme al manillar.
Técnica de Paso de Obstáculos
- Vadear un canal de agua
- Debemos colocarnos en posición base de bajada.
- Cruzar siempre en corte perpendicular, nunca en la dirección del agua.
- Si necesitamos frenar, lo haremos con antelación, con ambos frenos.
- Antes de que la rueda delantera entre en el canal:
- Soltaremos freno delantero, para dejar la rueda entre rodando.
- El peso irá atrás para liberar la rueda delantera, evitar que se bloquee.
- Antes de que la rueda trasera entre en el canal:
- Flexionamos los brazos para avanzar nuestro peso.
- Facilitando el paso de la rueda trasera.
- Paso de raíces
- Debemos colocarnos en posición base de bajada.
- Cruzar siempre en corte perpendicular.
- Nunca tocar la raíz de manera lateral.
- Si necesitamos frenar, lo haremos con antelación, con ambos frenos.
- Antes de que la rueda delantera toque la raíz:
- Soltaremos freno delantero, para dejar la rueda entre rodando.
- El peso irá atrás para liberar la rueda delantera, evitar que se bloquee.
- Antes de que la rueda trasera entre en el canal:
- Flexionamos los brazos para avanzar nuestro peso.
- Facilitando el paso de la rueda trasera.
- Rock garden o trialera con piedras
- Debemos colocarnos en posición base de bajada.
- Las piedras es mejor rodarlas por encima.
- Nunca meter la rueda entre dos piedras.
- Nunca apoyar en el flanco del neumático = resbalón.
- Si necesitamos frenar, lo haremos con antelación, con ambos frenos.
- Antes de que la rueda delantera entre en el obstáculo:
- Soltaremos freno delantero, para dejar la rueda entre rodando y apoyada en el suelo.
- El peso irá centrado para liberar la rueda delantera, evitar que se bloquee.
- Absorber el terreno en el momento adecuado.
- Facilitar el paso de la rueda trasera presionando con los pies y elevando ligeramente.