Beroketa: Helburuak, Motak eta Ariketak

Beroketa: Helburuak, Motak eta Ariketak

Helburuak

Beroketaren helburu nagusiak errendimendua hobetzea eta lesio arriskua murriztea dira. Kirol-jarduerak eskatzen duen prestakuntza fisiko eta psikologikoa lortzeko ariketa multzoa da.

Prestakuntza Fisikoa

Ikuspegi fisiologikoetan oinarrituta, kirolariak funtsezko egokitzapen edo hobekuntzak lortzeko ahaleginak egin behar ditu:

• Bihotz-arnasketa sistemaren prestaketa: Beroketarekin bihotz-taupadak handitzeaz gain, odol-jarioa eta irrigazioa suspertzea lortzen da.
• Gihar-prestaketa hobetzea: Odol-jarioak giharraren tenperatura handitzea dakar, eta horrek elastikotasuna hobetzen du, lesio eta zaintiratu arriskua murriztuz.
• Sistema neuromuskularraren prestaketa: Tenperatura igotzean nerbio eta giharren arteko koordinazioa hobetzen da.
• Ingurua eta materiala: Kirolaria ingurura eta erabiliko duen materialera ohitu behar da, ekintza tekniko-taktikoak hobeto burutzeko.
• Babes-baldintzen prestaketa: Lesio batetik sendatu berri den kirolariak gehiago berotu behar du, lesioa berriz ez gertatzeko.

Prestakuntza Psikologikoa

Kontzentrazio eza istripu edo akzio okerren arrazoi bihurtzen da. Lehiaketa bateko urratsak gehiegizko antsietatez aurre egiteko, beroketan zehar mentalizazio-prozesua landu behar da.

Beroketaren Faseak

Beroketa Orokorra

Saio hasieran gorputzaren prestaketa orokorra egiteko ariketak. Ariketa errazak, intentsitate txikikoak, artikulazio eta gihar multzo nagusiak berotzeko.

• Korrikaldia: Intentsitate txikikoa. Bihotz-aktibitatea eta arnasketaren bitartez odol-irrigazioa suspertzeko modu aproposena da.
• Mugikortasun ariketak: Artikulazioen mugikortasuna hobetzeko ariketak.
• Gihar-luzaketak: Giharren elastikotasun-ahalmena bizkortzen dute.
• Indartze-ariketak: Gihar multzoak berezkoak duten ahultasuna gainditzeko edo lesio-guneak sendatzeko beharrezkoak dira atal horiek babestea. Abdominalak eta lunbarrak lehentasunezko tratamendua izan behar dute beti.

Beroketa Espezifikoa

Kirol bakoitzaren trebetasun motorearekin erlazionatuta dauden mugimenduak landuko dira; adibidez, paseak, jaurtiketak, jauziak, kolaborazio-jokaldiak...

Beroketa Kirol Modalitateen Arabera

Komenigarria da kirol-modalitateak beren ezaugarrien arabera sailkatzea:

• Harreman-ezaugarriak: Ingurune aldakorretan praktikatzen diren espezialitateei arreta berezia eskaini behar zaie (adibidez: krosa, txirrindularitza edo arrauna...). Prozesua bideratzeko, geldialdiak egin behar dira. Kirolarien arteko harremanak ditugu, taldekideen artean adiskidetasuneko jokabideak agertzen dituzten kirolak bereiztu behar ditugu, bai akzio taktikoak berrikusteari dagokionean, bai lagunarteko giroa sortzeari ere.
• Ezaugarri fisiko-fisiologikoak: Abiadura nagusi den kiroletan (atletismo edo igeriketako abiadura-probak), sistema neuromuskularraren eragile eta gihar-elastikotasunaren sustatzaile diren ariketak egin behar dira.

Gehieneko maiztasun kardiakoa kalkulatzeko formula: (220 - zure adina). Adibidez: 220 - 15 = 205 taupada minutuko.

Beroketa-fase orokor baten ostean, abiadurarekin zerikusi estua duten ariketak landuko dira, betiere kirol-modalitatearen teknika bereziari egokituz: erreakzio-abiadurako ariketak, multi-jauziak eta azeleraziozko sprint laburrak.

• Ezaugarri psikologikoak: Akzio tekniko-taktiko konplexuak dituzten kiroletan (golfa, tiroa, altuera-jauzia...), kontzentrazio gorena lortu behar du kirolariak. Kirolak berezkoak dituen esfortzu-eskaerak nabarmen handitzen diren zenbait modalitatetan (triatloia, lasterketa luzeak, alpinismoa, borroka-kirolak...), premiazkoa da neke edo min sentsazioen aurrean buru-sendotasunezko jokabideak indartzea, hau da, beroketan autoestimu-sentimenduak lantzea.

Anatomia

Gizakien lokomozio-aparatua hezurrek, giharrek eta giltzadurek osatzen dute.

• Hezurrak: Giza eskeletoa 206 hezurrez osatuta dago. Gorputzaren armazoia dela esaten da. Hezurrek babesgarri (garezurra eta saihetsak) eta euskarri (bizkarrezurra) funtzioa dute. Hezurrak odolak elikatutako materia biziz osaturik daude. Hezur luzeetako barrunbeak hezur-muinez osaturik daude. Hezur-muin hori da globulu gorri eta zurien sortzailea.
• Giltzadurak: Hezurren arteko lotuneak dira giltzadurak. Lotailuen bidez lortzen dira. Giltzadura mugikorretan hezurren arteko lotunea leuntzeko kartilagoak daude. Eskua, adibidez, 26 hezur txikiz osatuta dago, oso mugikorra eta malgua da. Garezurreko zortzi hezurrak, berriz, elkarrekin soldaturik daude eta giltzadura finkoa dutela esaten da.
• Giharrak: Mugimenduaren motoreak dira, 500 gihar baino gehiago ditugu. Giharrak zuntz oso elastikoz osaturik daude, horien bidez posible zaizkigu uzkurdura, flexio, luzapen eta errotazio mugimenduak. Giharrak hezurrei zurda eta tendoien bidez lotzen zaizkie.