Beneficis de l'activitat física i els sistemes d'entrenament

Sedentarisme és una forma de vida que hi predomina la inactivitat física, provocant postures i mals d'esquena. La musculatura perd força i costa més fer exercici. El sistema circulatori bombeja menys sang.

Condició física salut:

- Resistència aeròbica

- Flexibilitat

- Força

- Composició corporal

Vessants de l'activitat física

Activitat física és qualsevol moviment que comporta despesa energètica per sobre del metabolisme basal durant un determinat període de temps.

Tothom pot trobar la que li sigui més agradable, intentant respectar el que ens recomana la piràmide de l'activitat física. • De competició:  • Recreació: . • Salut:

Composició corporal

La composició corporal es refereix a la distribució del pes corporal en massa òssia, massa muscular i massa grassa. En fitness, quan es parla de la composició corporal es refereix a un equilibri de percentatges.

Els greixos s'utilitzen com a font d'energia en activitats de llarga durada. Aquest augment, acompanyat d'una dieta equilibrada, fa que el percentatge de massa grassa disminueixi. D'altra banda, si es realitza exercici dirigit a la millora de la força, la massa muscular augmenta. Pel que fa a la massa òssia, està demostrat que la realització d'exercici físic retarda el procés natural, paral·lel a l'edat, de pèrdua de densitat al teixit ossi. IMC = pes (kg)/ talla (en m)2

Qualitats físiques bàsiques

Les qualitats físiques bàsiques són les capacitats que ens permeten realitzar qualsevol activitat física. De la persona que té unes bones qualitats físiques bàsiques en diem que té una bona condició física.

Resistència

Definició: Podem definir la resistència com la capacitat que tenim per poder suportar una activitat de llarga durada i recuperar-nos ràpidament després de realitzar un exercici físic. Factors condicionants:

la disponibilitat d'energia als músculs i a l'organisme, de la capacitat d'aportar oxigen i substàncies energètiques fins al múscul i eliminar CO2 a través del sistema circulatori i respiratori, i de la capacitat d'eliminar àcid làctic i suportar la fatiga que produeix als músculs, etc. També depèn del tipus de fibres musculars que té la persona. Si té més percentatge de fibres ràpides, la persona serà més apta per activitats on la velocitat sigui més important. Si té més fibres lentes, l'individu serà més apte per activitats de resistència.

Vies anaeròbiques: Són les que s'utilitzen quan el múscul és sotmès a esforços molt intensos durant un curt període de temps, en què el múscul no té prou oxigen a la seva disposició. • Via Anaeròbica alàctica: S'obté l'energia dels magatzems que hi ha al múscul sense que l'oxigen aportat per l'organisme sigui suficient. No genera àcid làctic. Només es pot fer servir aquests dipòsits uns 10 segons. • Via anaeròbica làctica. S'utilitzen els hidrats de carboni però sense que es disposi de suficient oxigen per generar l'energia, amb el que s'allibera una substància de rebuig anomenada àcid làctic que en altes concentracions produeix fatiga muscular, amb el que la seva durada és d'uns 2 minuts. • Via aeròbica. La tercera via produeix energia a partir dels hidrats de carboni en un primer moment, i dels greixos quan l'exercici és perllongat, sempre amb la presència d'oxigen (per tant l'exercici és de moderada intensitat). Pot ser utilitzada durant molt de temps

Resistència anaeròbica alàctica. Esforços de curta durada (menys de 10 segons) i gran intensitat sense acumulació d'àcid làctic, que es repeteixen en el temps. • Resistència anaeròbica làctica: Esforços de curta durada i gran intensitat amb acumulació d'àcid làctic (de 30” fins a 2-3’) • Resistència aeròbica: Esforços de llarga durada i baixa o mitjana intensitat

Càlcul zona d'activitat (serveix per mesurar la intensitat realitzada)

Freqüència cardíaca: batecs per minut. Durant l'exercici cal tenir present la freqüència cardíaca màxima. Fórmula de William Haskell 220 - edat/Estudi de Douglas Seals 208 - (edat x 0.7). En salut es considera que cal entrenar entre el 60 i el 85% de la freqüència cardíaca màxima.

Força

Definició: “Capacitat que té l'organisme de vèncer una resistència o d'oposar-s'hi utilitzant la tensió produïda per la contracció de les fibres musculars

 Factors condicionants 1. De forma bàsica depèn de l'aparell locomotor: Músculs i articulacions, palanques etc. 2. El tipus de fibres musculars: Als músculs hi trobem diferents fibres ràpides i lentes, amb diferents propietats. 3. La hipertròfia muscular, o gruix del múscul, que indica un major volum de les fibres musculars. 4. El tipus de contracció (concèntrica, excèntrica o isomètrica). 5. La coordinació entre els músculs. 6. La temperatura muscular. 7. El sexe, a causa de les diferències genètiques i hormonals. 8. La motivació.

Classificació de la força • Força Màxima:“És la capacitat neuromuscular de crear la màxima tensió amb la contracció lliure i voluntària de les fibres musculars. Màxim de pes, acceleració mínima. • Força explosiva (o ràpida, o potència): “És la millor relació entre la força aplicada i el temps emprat per aplicar-la en la manifestació de la màxima força contra qualsevol resistència” Càrrega mitjana, acceleració màxima. • Força resistència: Capacitat metabòlic-muscular de mantenir una força submàxima durant un determinat temps, resistint la fatiga” Massa mitjana, càrrega mitjana, moltes repeticions.

Velocitat

Definició És la capacitat que tenim per fer un o diversos moviments en el mínim temps possible.

Factors condicionants: Aquesta qualitat física ve determinada pel sistema nerviós i muscular. 1. En l'àmbit del sistema nerviós depèn de la capacitat de transmetre els impulsos nerviosos. 2. En l'àmbit muscular del tipus de fibres musculars que té la persona. Si té més percentatge de fibres ràpides la persona serà més apta per activitats on la velocitat sigui més important. Si té més fibres lentes l'individu serà més apte per activitats de resistència. També de la força que tenen els músculs (acceleren més ràpid la massa corresponent) 3. L'execució tècnica del moviment (el domini de la tècnica de cursa etc) 4. De l'edat i el sexe. La velocitat augmenta amb l'edat, i en els nois és major per la genètica. 5. De la temperatura del múscul.

Tipus de velocitat • Velocitat de reacció. Capacitat d'escurçar el temps entre que apareix l'estímul fins que s'inicia la contracció muscular (temps de reacció simple o compost) • Velocitat Gestual: Capacitat de la fibra muscular de contraure's en el mínim temps possible. • Velocitat de desplaçament: Capacitat de recórrer un espai en el mínim temps possible. (distància que ha de ser curta, ja que sinó ja no depèn d'aspectes nerviosos i musculars sinó d'aspectes cardiovasculars i passa a ser resistència anaeròbica

Flexibilitat

Definició És la capacitat que tenim per utilitzar realitzar els moviments amb la màxima amplitud.

Factors condicionants: Aquesta qualitat física ve determinada per l'aparell locomotor. 1. Capacitat de moviment que tinguin les articulacions:Laxitud dels lligaments, xoc entre ossos, càpsula articular.... 2. Capacitat d'estirament i de relaxació de la musculatura 3. De l'edat i el sexe. La flexibilitat disminueix amb l'edat, i en les noies és major per la genètica. 4. De la temperatura del múscul. 5. L'hora del dia.

Tipus de flexibilitat • Flexibilitat dinàmica o estàtica: Es manifesta en els esports amb moviment o en els que impliquen matenir postures amb una elevada amplitud articular • Flexibilitat activa o passiva : L'esportista actua per efectuar l'acció amb gran amplitud o és la gravetat o una altra persona les que pressionen per assolir amplitud articular.

Condició física (realitzant proves)

Entrenament

Definició: Al parlar d'entrenament ens referim a una sèrie d'activitats que tenen com objectiu millorar l'eficiència física a partir de les adaptacions que es produeixen a l'organisme per la realització d'exercici. Per a aconseguir aquest propòsit és necessari que les activitats es realitzin de manera sistemàtica, regular i progressiva. • Sistemàtica: realitzar una planificació de l'entrenament tenint ben clar quins són els objectius de l'atleta, i aplicant una sèrie de normes i procediments coneguts com “Principis de l'Entrenament”. • Regular: L'esmentat entrenament ha de fer-se de manera continuada, d'aquesta manera podrem veure els efectes de les sessions que donen lloc a l'adaptació. • Progressiva: les càrregues aplicades durant l'entrenament seran ajustades en la mesura que la planificació avança L'entrenament pot ser de 2 tipus: Esportiu i de salut

Lleis que regeixen l'adaptació a l'entrenament

Teoria de l'estrès o la síndrome general d'adaptació. Llei del llindar Tot estímul d'entrenament ha d'estar entre un límit mínim i màxim per produir les adaptacions desitjades. Per sota del llindar mínim no es produeix adaptació. Per sobre del llindar màxim es pot lesionar l'organisme, produir sobreentrenament o no ser capaç ni d'iniciar l'activitat proposada.

Efectes de l'entrenament

Beneficis Cardiovasculars 1. Disminució de la freqüència cardíaca en repòs. 2. Disminució de la pressió arterial en repòs. 3. Augment de l'hemoglobina total en el cos i el volum de sang 4. Augment de la força de bombament del cor 5. Augment de la grandària del cor (la seua cavitat). 6. Augment del volum de sang que bomba el cor cap als teixits. 7. Reducció de les necessitats energètiques per al cor. 8. Augment del número i grandària dels vasos sanguinis en els músculs, i per tant de la capacitat d'extracció d'oxigen. 9. Augment del flux de sang a través dels músculs esquelètics.

Beneficis Respiratoris 1. Enforteix i engrandeix els pulmons. 2. Millora la capacitat del cos per a utilitzar oxigen. 3. Es respira més profund i es perd menys oxigen en l'aire a l'expirar. 4. Augment del subministrament de sang cap als pulmons.

Beneficis Ossi-Neuromusculars 1. Augment de la grandària de les fibres musculars (hipertròfia). 2. Els músculs estan forts i tonificats. 3. La tolerància muscular a l’àcid làctic augmenta. 4. Ajuda a la prevenció de la pèrdua de flexibilitat a través dels anys. 5. Augment del grossor de lligaments i tendons, per tant s’enforteixen. 6. Promou els depòsits de calci i altres minerals en l'os (evitant l'osteoporosi o pèrdua de massa òssia).

SISTEMES D'ENTRENAMENT

1. Sistema continuat: és el que realitza una càrrega d’entrenament sense cap pausa de recuperació. Per treballar aquest sistema, es fan servir aquests mètodes: • Mètode Harmònic= a la mateixa intensitat. • Mètode Variable= variant la intensitat (Fartlek). • Entrenament total. Entrenament que combina diferents activitats o exercicis sense pausa entre els mateixos (cursa continua realitzant abdominals, flexions...entremig) 2. Sistema fraccionat: es caracteritza per dividir la càrrega d’entrenament en diferents parts i entre les quals hi han pauses de recuperació. La recuperació serà activa (caminant o estirant) i pot ser parcial o total segons el mètode d’entrenament que s’utilitzi i els objectius programats. • Mètode intervàl·lic. La recuperació entre exercicis és incompleta • Mètode de repeticions. La recuperació entre exercicis és completa

CARREGA D'ENTRENAMENT

Definició: • entrenar és aplicar càrregues de manera sistemàtica per provocar una adaptació funcional a l’organisme i incrementar el rendiment. • càrrega és la mesura de la sol·licitació de l’organisme provocada per un esforç físic

intensitat:Respon a la pregunta "com estic entrenant?" "quin nivell d'esforç estic realitzant?". La intensitat es mesura en relació a la càrrega de l'exercici

volum:Respon a la pregunta "quant estic entrenant?" "quina quantitat d'exercici estic realitzant?". Moltes vegades el volum és invers a la intensitat. Un exercici llarg implica una intensitat baixa i al contrari, un exercici molt intens normalment no pot prolongar-se massa temps. El volum es mesura en temps, distància, nombre de repeticions o sèries, pes mobilitzat en una sessió de força.... Cal tenir clar també el significat de: • Repetició: Una repetició es un moviment des d'una posició fins tornar a la mateixa posició incial. Per exemple una flexió de colze: comença amb el colze estirat, flexió per acció del bíceps i tornar a estirar fins a la posició inicial. • Sèrie: Una sèrie és la successió d'un nombre determinat de repeticions Per a que la forma física millori, cal entrenar a intensitats i volums diferents. La seva combinació aporta varietat i riquesa a l'entrenament i als resultats que d'ell se n'obtenen

descans:Permet que l’organisme es recuperi de forma total o no entre les repeticions dels exercicis. Podem trobar diferents tipus de descans: Complet: L’organisme pot realitzar l’exercici següent recuperat del tot Incomplet: S’acumula la fatiga de la repetició o exercici anterior. Descans no vol dir "no fer res" sino deixar que els músculs es recuperin i assimilin l'esforç realitzat

ALTRES ASPECTES UTILITZATS EN LA MESURA DE LA CÀRREGA

 • Durada: La durada és el temps total d'una sessió. Inclou l'escalfament, el condicionament, els temps de descans, els estiraments.

 • Freqüència És el nombre de sessions o vegades que entrenem per setmana. . La freqüència, així com la durada i tots els aspectes de la càrrega, depèn dels objectius personals d'entrenament. En funció del que volem aconseguir, entrenarem més o menys dies per setmana. En el camp del rendiment esportiu, hi ha planificacions d'entrenament en que, fins i tot, s'entrena més d'una vegada per dia. Indicació d’exercicis Per citar els exercicis s’abrevia. Exemples de citar exercicis 3x10’ CC 160 bpm, rec 3’ Significa 3 repeticions de 10 minuts de cursa contínua a 160 batecs de fc per minut amb recuperació entre repeticions de 3 minuts Circuit FR: 5x 25 flex-abd-sentad 20”/2’ recup Significa realitzar 5 sèries al circuit de 25 repeticions de flexions, 25 abdominals i 25 sentadilles, descansant 20 segons entre activitat, i 2 minuts al final de la sèrie de 3 exercicis.

MÈTODES D’ENTRENAMENT APLICATS A CLASSE Entrenarem a classe utilitzant els dos sistemes d’entrenament aplicats a les diferents qualitats físiques utilitzant diferents mètodes d’entrenament. Cursa contínua Fartlek Entrenament total Aeròbic Intérvals Circuit PNF i streching Repeticions de cursa Repeticions utilitzant gomes i material auxiliar