Beneficis de l'activitat física i la seva influència en la salut

Activitat física i qualitat de vida

Concepte d’Activitat física i salut.
Es considera Activitat Física tot moviment corporal que augmenta el consum d’energia i beneficia la salut.
La OMS defineix Salut com l’estat de benestar físic, mental i social i no sols com l’absència de malaltia.

L’activitat física i la seva influència en la salut.
Les parts mes vitals del cos humà: El cor, els pulmons, els ossos, els músculs, ...tenen un millor funcionament gràcies a l’exercici físic.

L’aparell cardiovascular. (circulació i respiració).

El cor de l’esportista es fa més fort i més gran i necessita bategar menys vegades doncs bombeja més quantitat de sang en cada batec.
Els pulmons augmenten el seu volum i acullen mes quantitat d’aire a cada inspiració.
Les pulsacions es compten per minut de següent manera:
• Es compten 15 sec. I es multiplica per quatre per saber les pulsacions/minut.

L’aparell locomotor

Gràcies a l’activitat física els ossos s’endureixen, els músculs es fan més forts i més ràpids, i també millora la postura corporal.

L’aparell respiratori

La pràctica d’exercici físic ajuda a millorar la respiració, la captació d’oxigen i la musculatura de la caixa toràcica.

El sistema nerviós

Millora la coordinació i la rapidesa en la presa de decisions que impliquen moviment. Preveu l’estrès i l’ansietat. Millora les capacitats condicionals.

Condició Física

Condició Física, es l’estat de forma en que ens trobem. Per poder determinar la Condició Física valorem una sèrie de qualitats:

L’Escalfament

Definim l’Escalfament com un conjunt d’exercicis físics que realitzem prèviament a una activitat física d’una intensitat superior.

Finalitats de l’escalfament - Reduir el risc de lesions - Aconseguir millor rendiment en l’activitat física a desenvolupar. - Augmentar la motivació i concentració en les activitats físiques.

Factors a tenir en compte al realitzar un escalfament
1 – Temperatura ambiental. A més temperatura menys escalfament.
2 – Esport o activitat física que realitzem.   Segons el tipus d’esport, escalfarem més o menys i diferent.
3 – Edat.  A més edat més escalfament.
4 – Preparació de l’esportista. Segons la preparació de l’esportista pot variar l’escalfament, a més preparació, més escalfament.
5 – El temps entre el final de l’escalfament i l’inici de la activitat no pot ser massa.

Tipus d’escalfament A – Escalfament General – Són exercicis per a tot el cos i per a tots els esports. B – Escalfament Específic – Són exercicis per l’esport que practicarem i per la part del cos que més utilitzarem.

Qualitats condicionals: La Resistència

La Resistència és la capacitat d’aguantar un exercici físic i la capacitat de recuperar-se. Tipus de Resistència

1 – Resistència Aeròbica. Capacitat d’aguantar un exercici on no hi ha deute d’oxigen, doncs són exercicis de mitja o baixa intensitat

2 – Resistència Anaeròbica. Capacitat d’aguantar un exercici on hi ha deute d’oxigen. Sn exercicis d’alta intensitat.

Efectes de la resistència en el cor
El treball de la resistència aeròbica desenvolupa el volum del cor, mentre el treball de laresistència anaeròbica, desenvolupa les parets cardíaques.

El treball de la resistència i els efectes sobre l’organisme
En el rendiment físic: - Augmenta la velocitat del ritme de carrera. - Incrementa la capacitat de recuperació i l’eliminació de les substàncies de rebuig - Allunya la sensació de fatiga - Enforteix la voluntat i l’esperit de sacrifici.
En l’organisme: - Hipertrofia de les cavitats del cor. - Augmenta la capacitat respiratòria. - Disminueix la freqüència cardíaca tant en repòs com durant l’exercici (pulsacions per minut). - Augmenten les defenses naturals. - Puja el nombre de glòbuls vermells, augmentant l’oxigen transportat en la sang. - Baixa el pes corporal, a causa de la disminució dels greixos.

Qualitats condicionals: La Força

La Força és la capacitat de superar una resistència mitjançant la contracció muscular.

Tipus de Força

4-Força relativa relaciona la força màxima amb el pes d'una persona.

1 – Força màxima. Capacitat de superar la major càrrega possible. Exemple: Halterofília.

2 – Força explosiva. Capacitat de superar una càrrega en un instant. Exemple: Un salt o un llançament.

3 – Força resistència. Capacitat de mantenir la aplicació d’una força durant un temps prolongat. Exemple: Pujar un port en bicicleta.

Qualitats condicionals: La Velocitat

La velocitat és la relació entre la distància o espai i el temps que s’inverteix en recorre’l segons el punt de vista de la física.

Tipus de Velocitat

1 – Velocitat de translació o desplaçament. És la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible, desplaçar-se el més ràpidament possible.

2 – Velocitat de execució o gestual. És la capacitat de realitzar un gest específic global o segmentari en el menor temps possible.

3 – Velocitat de reacció. És el temps que passa des de l’aparició d’un estímul (tàctil, visual, auditiu o kinestèsic) fins que s’inicia la resposta motriu.

Factors que influeixen en la velocitat
- Escalfament previ. Obtenim un millor desenvolupament de la velocitat si es realitza un escalfament previ, que prepara les fibres musculars i fa que el sistema nerviós reaccioni millor als estímuls.
- Qualitat i tipus d’estímul utilitzat. Reaccionem més ràpid a estímuls definits i intensos.
- No de segments implicats Quants més segments siguin necessaris per realitzar una acció, més temps trigarem en fer-la.

- Tipus de segment implicat. Anem més ràpids movent els braços que les cames.
- Característiques biològiques: Edat , sexe, i herència genètica.
- Nivell d’entrenament. Un entrenament adequat millora el temps de reacció, així com la velocitat de desplaçament i gestual.

Qualitats condicionals: La Flexibilitat

La Flexibilitat és la capacitat de fer els moviments amb la màxima amplitud. La flexibilitat és una capacitat involutiva, va disminuint a partir dels 3 anys. El desenvolupament dels ossos i músculs fa millorar en la força i altres qualitats però fa disminuir la flexibilitat.

La flexibilitat depèn de dos factors principalment:  - La mobilitat articular. És la capacitat de les articulacions per moure’s amb la màxima amplitud. - La elasticitat muscular. És la capacitat dels músculs d’estirar-se i contraure’s.

Tipus de Flexibilitat 1 - Flexibilitat estàtica. És un tipus de flexibilitat on no hi ha moviment. Es manté una posició determinada i es busca un grau d’estirament que no ha d’arribar al dolor i s’ha de mantenir durant uns segons. 2 – Flexibilitat dinàmica. És un tipus de flexibilitat on si que hi ha moviment i s’hi busca la màxima amplitud d’una articulació i el màxim estirament muscular durant un instant.

Qualitats coordinatives: La Coordinació

La coordinació motriu és la combinació de les capacitats condicionals ( força, resistència,velocitat, flexibilitat ) amb la intervenció dels sentits.
La coordinació busca l’estètica del moviment, la bellesa, és el producte de la qualitat d’organització de les accions, de la eficiència i eficàcia. Tot això ho regula a través del sistema nerviós.

Tipus de Coordinació 1 – Coordinació General. La que implica la realització de qualsevol tipus d’activitat quotidiana: caminar, córrer,... 2 – Coordinació Específica. La que es realitza en moviments d’activitats concretes, esportives o no: jugar a bàsquet.

Qualitats coordinatives: La Relaxació

la Relaxació com la distensió física i psíquica que facilita la recuperació de la calma, millora el rendiment motriu i contribueix al benestar general.

Tipus de Relaxació La relaxació corporal es clau per arribar a la relaxació mental, ja que si el teu cos no està relaxat, tampoc ho estarà la teva ment.

Tècniques de Relaxació
Tècniques de Respiració. Treballen diferents respiracions (clavicular, toràcica, abdominal o diafragmàtica i completa).
Tècniques de contracció-relaxació. En les seves dos fases: 1a fase, S’aprèn a distingir quan un múscul està tens o relaxat. 2a fase. Cal concentrar-se, escoltant al propi cos, i anar relaxant qualsevol tensió que tinguem, es revisa cada part o grup muscular per anar relaxant-lo.
Tècniques de massatge. Relaxació activa, es realitzen vibracions, petits cops i pressionen diferents grups musculars.
Tècniques mentals. Es basen en la concentració mental. Son el Ioga, Tai chi, meditació, ...

Beneficis de la relaxació pel nostre organisme. - Disminució de l’ansietat. - Augmenta la resistència l’estrès. - Millora la funció cardíaca i la respiració. - Augmenta la rapidesa del reflexes. - Augmenta la capacitat de concentració i memòria. - Sintonització harmònica del cos i la ment. - Millora la qualitat de la son.

Qualitats coordinatives: L’Equilibri

L’Equilibri és la capacitat de mantenir o recuperar la posició del cos durant l’execució de postures estàtiques o moviments.

Tipus d’Equilibri

1 – Equilibri estàtic. És la habilitat de mantenir el cos en una posició relativament estable sense desplaçament.

2 – Equilibri dinàmic. És la habilitat de mantenir o recuperar l’estabilitat quan es realitzen grans canvis i ràpids en la posició del cos.

3 – Equilibri espacial. És la habilitat de mantenir o recuperar l’estabilitat quan es realitzen canvis en la posició del cos quan aquest es troba a l’aire.

Factors que influeixen en l’equilibri
Base de sustentació. ( BS ) Està determinada per la superfície de recolzament, quant major sigui la base, millor es mantindrà l’equilibri.
Alçada del Centre de Gravetat. ( CG ). Quan major sigui la distància del CG a la BS ( alçada ), menor estabilitat tindrà l’equilibri corporal, Per això, al baixar el CG, augmenta l’estabilitat del cos.

El control de l’Equilibri
• El funcionament del receptors que donen informació sobre la posició del cos. Oïda (canals semicirculars, utricle i sàcul). Analitzadors òptics. Receptors cutanis i musculars de la planta del peu.
• Centres de tractament d’aquesta informació Cerebel.
• Circuits neuromusculars. Hi ha alguns esports on l’equilibri és fonamental, esports acrobàtics, esquí, gimnàstica esportiva en totes les modalitats, ciclisme, trial, salts de trampolí, salt de perxa . . . .

Qualitats coordinatives: El Ritme

La definició del concepte ritme, ha estat abordada per diferents autors, que en funció de l’aspecte destacat, l’han associat a diferents components, estètics, temporals, de moviment musicals, de periodicitat, etc . . .
Algunes d’aquestes definicions proposen les següents explicacions :
“Proporció de temps entre diversos sons, moviments, fenòmens o actes repetitius.”
“Freqüència d’un fenomen fisiològic o biològic periòdic.”
“Moviment o so regular, periòdic, amb cadència ( el ritme de les ones, ritme cardíac, ritme respiratori.”