Beneficios de la Gimnasia para Adultos Mayores

TRABAJO PRÁCTICO N° 2

ALUMNO/A: Oringo Elizabeth

5° AÑO

ESCUELA 706 (GREGORIO MAYO)

PROFESORA: Ma. Fernanda Oviedo

TEMA: Gimnasia para adultos

1. Gimnasia para cada edad: Ejemplos

De 3 a 6 años

En esta etapa, los niños comienzan a aprender a jugar, entonces se les recomienda juegos donde identifiquen o lleguen a esa meta de aprendizaje (mancha, juegos con elementos, legos (ladrillitos), rompecabezas, juegos de confianza, etc.)

De 14 a 18 años

Durante esta etapa se forma el pico de masa ósea y se producen importantes cambios hormonales. Hay que estar atentos a los trastornos de alimentación. Se recomiendan actividades aeróbicas de moderada intensidad (70 al 85% de la capacidad aeróbica máxima). Los ejercicios de tonificación muscular con bajas cargas, de 12 a 15 repeticiones por serie, son importantes para mantener las piernas y brazos tonificados. La elongación es fundamental.

De 19 a 35 años

Al no tener las dos horas escolares obligatorias, la actividad física debe reforzarse. Hay que encontrar actividades atractivas de reemplazo. Se recomiendan 30 minutos de actividad aeróbica, 20 minutos de tonificación muscular y 10 minutos de flexibilidad (elongación), al menos tres o cuatro veces por semana.

De 35 a 45 años

A esta edad es necesario realizar estudios previos como análisis de sangre y electrocardiograma. Los músculos comienzan a atrofiarse por el sedentarismo. Es necesario prevenir la flaccidez, sobre todo en tríceps, y trabajar piernas. Se recomiendan 30 minutos de actividad aeróbica (bicicleta, cinta, elíptico y natación), 30 minutos de tonificación muscular y 10 minutos de elongación, de tres a cuatro veces por semana.

De 45 a 55 años

Es indispensable realizar una evaluación clínica y cardiológica, además de análisis de sangre (colesterol y triglicéridos). Es importante prevenir la osteoporosis, evitar la pérdida de tejido óseo y cuidar el corazón, así como prevenir lumbalgias y hernias de disco. Se recomienda aumentar el movimiento cotidiano, 30 minutos de actividad aeróbica moderada (65 al 75% de la capacidad aeróbica máxima), 30 minutos de tonificación muscular y 10 minutos de elongación, de 3 a 4 veces a la semana.

Más de 60 años

La evaluación clínica, cardiológica y de la columna cervical es fundamental, así como una densiometría. Es necesario cuidar el sistema cardiovascular, favorecer la calcificación de los huesos y evitar la atrofia, hipotonía y flaccidez. Se recomienda bicicleta erguida y recostada, caminata como actividad aeróbica, y ejercicios de fortalecimiento muscular con series de 6 repeticiones con pequeñas cargas. Hay que evitar saltos e impactos sobre las articulaciones. Todo el trabajo termina con elongación.

2. Ejercicio aeróbico en adultos mayores

Se ha generalizado que a mayor edad, el ejercicio debe ser más aeróbico. Esto es cierto desde el punto de vista cardiovascular, para evitar esfuerzos anaeróbicos que puedan producir estrés en el corazón.

3. Sedentarismo y ejercicio

Hoy es frecuente estar sentado frente a la computadora 6 u 8 horas, o en un call center. Ambas actividades son sinónimo de una vida sedentaria, con movimientos mínimos, lo que endurece los músculos y articulaciones, volviéndolos vulnerables a lesiones. Cuando una persona no hace ejercicio, la musculatura se atrofia y debilita. Cualquier esfuerzo poco habitual (voluntario o imprevisto) representará una gran exigencia para el músculo no entrenado, que empieza a doler. Hay gimnasias suaves como el yoga o la eutonía. Se debe esperar entre tres y cuatro meses para ver resultados, ya que al principio puede haber dolor. Conviene empezar despacio. La natación es muy beneficiosa, al igual que la gimnasia en el agua.

4. Recomendaciones al comenzar una actividad física

Al comenzar una actividad se debe tener en cuenta la elongación y el tiempo del mismo. También se recomienda comenzar con una caminata (despacio o rápido). Es importante una entrada en calor con movimientos de todas las articulaciones: cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos.

5. Beneficios del deporte en la tercera edad

El deporte en la tercera edad mejora la aptitud física y las relaciones sociales. Es un medio lúdico de distracción que disminuye la ansiedad y el estrés, y mantiene el cerebro en buen estado. La práctica de un deporte asegura una actividad física regular, con beneficios para el sistema muscular y orgánico. También mantiene activo el cerebro, al obligarlo a pensar en jugadas, y permite pertenecer a un grupo social.

6. Actividades deportivas recomendadas

Las actividades más convenientes son: golf, ciclismo, natación, remo, esquí de fondo, atletismo, tenis dobles, baloncesto y voleibol.

Ejercicios recomendados

Siempre debe estar presente la actividad aeróbica: caminar, pedalear o nadar. Para el resto de la actividad, lo más seguro es tumbarse en una colchoneta y ejercitar los abdominales y la espalda. Por ejemplo: acostado boca arriba, manos cruzadas en el pecho, piernas dobladas, pies contra la colchoneta, subir el tronco mientras se expulsa el aire, bajar mientras se inhala.