Beneficios del Entrenamiento Infantil y Pautas de Ejercicio para la Longevidad Activa

Entrenamiento Físico en Niños

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza en la Infancia

• Aumento de la fuerza máxima, la potencia y la resistencia muscular.
• Mejora de las habilidades motoras.
• Aumento de la densidad mineral ósea.
• Aumento de la sensibilidad a la insulina.
• Mejora del perfil lipídico.
• Disminución del riesgo de lesión.
• Mejora de la realización deportiva.
• Estimula una actitud positiva hacia una vida activa a lo largo del tiempo.

Recomendaciones Clave para el Entrenamiento Infantil

Es fundamental contar con instrucción cualificada y supervisión constante, asegurando un espacio seguro y libre de peligros.

Pautas de Ejecución

• Comenzar con un calentamiento dinámico.
• Centrarse en el desarrollo de una técnica adecuada.
• Realizar ejercicios de tren superior e inferior.
• Incluir ejercicios de equilibrio y coordinación.
• Finalizar con una vuelta a la calma (cool-down) con ejercicios de menor intensidad y estiramientos.

Volumen e Intensidad

• Para el desarrollo de la fuerza: Realizar entre 1-3 series de 6-15 repeticiones a una intensidad baja o moderada.
• Para el desarrollo de la potencia: Realizar entre 1-3 series de 6 o menos repeticiones a una intensidad alta (sin llegar al máximo o cerca).
• Frecuencia: 3 días no consecutivos.
• Recuperación: 1 minuto de recuperación entre series.
• Mantener la variedad en los ejercicios.

Pautas de Actividad Física para Adultos Mayores

Frecuencia, Duración e Intensidad Recomendada

Frecuencia y Duración

• Para actividades de intensidad moderada (AFIM): Acumular al menos de 30 a 60 minutos al día (en bloques de 10 minutos) hasta acumular de 150 a 300 minutos a la semana.
• Para actividades más vigorosas (AFIV): Acumular de 20 a 30 minutos al día hasta un total de 75 a 150 minutos a la semana.
• Se acepta una combinación de AFIM y AFIV.

Tipo de Actividad

Cualquier modalidad que no suponga un estrés biomecánico excesivo. Caminar es el tipo de actividad más común. El ejercicio acuático y la bicicleta estática pueden ser adecuados para personas con poca tolerancia a actividades con carga (weight-bearing).

Intensidad

En una escala de 0 a 10 para el nivel de esfuerzo físico percibido:

• Intensidad moderada: Nivel 5 y 6.
• Intensidad vigorosa: Nivel 7 y 8.

Clasificación de la Condición Física en Adultos Mayores

Físicamente dependientes

No pueden ejecutar todas o algunas de las Actividades Básicas de la Vida Diaria (ABVD), como vestirse, asearse o caminar y, por tanto, dependen de otras personas para cuestiones básicas de su vida diaria.

Físicamente frágiles

Pueden ejecutar alguna/as ABVD, pero no pueden vivir de forma independiente, pues generalmente, como consecuencia de alguna enfermedad, han perdido la capacidad de realizar alguna/as de las ABVD necesarias para seguir viviendo con independencia.

Físicamente independientes

Viven de forma independiente, pero tienen bajos niveles de forma física y salud. El riesgo de engrosar el grupo de físicamente frágiles y/o dependientes es muy elevado, pues una enfermedad o accidente puede mermar notablemente sus capacidades físicas.

Físicamente en forma

Se ejercitan por lo menos 2 veces semanalmente por salud, diversión o bienestar, o por su actividad laboral o aficiones. Mantienen buenos niveles de forma física y salud, y en ellos se disminuye ostensiblemente el riesgo de fragilidad y dependencia.

Físicamente élite

Son mayores que realizan ejercicio físico con una alta frecuencia porque participan regularmente en competiciones, mantienen un alto nivel de actividad física o practican frecuentemente actividades físico-deportivas de carácter recreativo.

Consideraciones Específicas en el Envejecimiento

Ictus (Accidente Cerebrovascular)

El ictus es una enfermedad que afecta a los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro y se presenta súbitamente.

Tipos de Ictus

• Hemorrágicos: Se produce la rotura de vasos sanguíneos.
• Isquémicos: Se produce la obstrucción de arterias.

Sarcopenia en Adultos Mayores

La sarcopenia se caracteriza por la pérdida progresiva de masa y función muscular, afectando la calidad de vida.

• Pérdidas de fuerza isométrica, concéntrica y excéntrica que comienzan alrededor de los 40 años y se aceleran después de los 65-70 años.
• La pérdida de fuerza del tren inferior declina más rápidamente que la del tren superior.
• Pérdida de fuerza-resistencia. El mantenimiento de la fuerza a intensidades relativas puede incrementarse con la edad.
• Se observan cambios sensoriales, motores y cognitivos que afectan a la biomecánica, el control y el rendimiento motor.
• Aumenta el tiempo de reacción y se produce una ralentización de movimientos simples.
• Flexibilidad y Amplitud de Movimiento (ADM): Se presentan disminuciones importantes.