Beneficios del Ejercicio Físico: Mejora tu Salud y Rendimiento

**Beneficios del Ejercicio Físico**

• Mejora el **metabolismo** y los cuatro sistemas que intervienen en el ejercicio (**cardiovascular**, **respiratorio**, **nervioso** y **locomotor**).
• Disminuyen los riesgos de padecer enfermedades y lesiones.
• Reduce el nerviosismo, las preocupaciones y las tensiones.
• Mejora tu aspecto físico y te sientes mejor.

**Sistema Cardiovascular**

• Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón, aumentando la cantidad de sangre por latido, mejora el transporte de oxígeno y nutrientes.
• El corazón se fortalece, no olvides que es un músculo, impulsa más sangre por latido.
• Aumenta el número de vasos sanguíneos tanto en número como en tamaño, llegando la sangre antes y a más sitios.
• Por lo tanto, disminuye la frecuencia cardíaca y el corazón no se fatiga.

**Sistema Respiratorio**

• Aumenta la ventilación de los pulmones y el organismo se oxigena mejor.
• Disminuye la frecuencia respiratoria, aumentando la profundidad de cada respiración.
• Aumenta lo que llamamos la cantidad de aire que podemos expulsar (soplando con todas nuestras fuerzas) después de cogerlo también con todas nuestras ganas (**capacidad vital**).

**Sistema Nervioso**

• Aumenta la velocidad de reacción y la coordinación de los movimientos.
• Favorece la eliminación de la tensión nerviosa, el estrés producido por el sedentarismo y las preocupaciones.

**Sistema Locomotor**

• Favorece el crecimiento.
• Refuerza los huesos, ligamentos, tendones y articulaciones, reduciendo la posibilidad de padecer lesiones y enfermedades reumáticas.
• Los músculos ganan en resistencia, fuerza, velocidad de contracción y en flexibilidad si trabajamos equilibradamente.

**Capacidades Físicas Básicas**

Son predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, que permiten el movimiento y son factibles de medida y mejora a través del entrenamiento.

**Clasificación de las Capacidades Físicas Básicas**

**Fuerza**, **resistencia**, **velocidad** y **destreza** (**flexibilidad**, **coordinación**, **equilibrio** y **agilidad**).

**Tipos de Contracciones**

• F. Isométrica: Existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia.
• F. Isotónica: Existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o Excéntrica (se produce un alargamiento del músculo con desaceleración).

**Resistencia Superada**

• F. Máxima: Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima, desplazando la máxima resistencia posible (solo una vez).
• F. Explosiva: Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad, desplazando una pequeña resistencia.
• F. Resistencia: Es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.

**Resistencia Aeróbica**

Es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de intensidad leve o moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de O².

**R. Anaeróbica**

Es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Aquí el oxígeno aportado es menor que el oxígeno necesitado, pueden ser:

• Anaeróbica láctica: Existe formación de ácido láctico. La degradación de los azúcares y grasas para conseguir ATP o energía necesaria, se realiza en ausencia de O².
• Anaeróbica aláctica: También se lleva a cabo en ausencia de O², pero no hay producción de residuos, es decir, no se acumula ácido láctico.

**V. de Reacción**

Capacidad de responder con un movimiento a un estímulo en el menor tiempo posible (salida al oír el disparo en una carrera de 100m).

**V. Gestual**

La velocidad de realización de un gesto aislado. También llamada V. de ejecución (lanzar la pelota en béisbol).

**V. de Desplazamiento**

Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. También puede definirse como la capacidad de repetición en un tiempo mínimo de gestos iguales (correr, andar).

**Flexibilidad**

Es la capacidad de aprovechar las posibilidades de movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieren agilidad y destreza.

• Flexibilidad Dinámica: Aquella que se practica cuando realizamos un movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular. En este tipo de flexibilidad hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo.
• Flexibilidad Estática: No hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar una posición determinada y a partir de ahí, buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor y que deberá mantenerse durante unos segundos.

**Desarrollo de la Fuerza**

La musculatura sufre una **hipertrofia** (aumento de volumen muscular), algo que hace disminuir la resistencia y la velocidad, aunque gracias al principio de adaptación, posteriormente la velocidad y la resistencia irán en aumento a medida que aumente la capacidad del músculo. Siempre y cuando las cargas y los descansos sean adecuados, se dará una mejora en el desarrollo de la fuerza y de cualquier otra capacidad.

**Métodos para la Fuerza Estática**

• Métodos de contraste (alternando con y sin carga).
• Métodos isométricos.
• Métodos combinados (isométrico + ejercicios concéntricos / pliométricos).
• Métodos de autocarga.

**Métodos para la Fuerza Dinámica**

• Métodos de esfuerzos dinámicos (Arrastres por pareja).
• Métodos de repeticiones.
• Métodos combinados (excéntricos + ejercicios concéntricos / pliométricos).
• Métodos pliométricos (saltos).
• Métodos de contraste (alternando con y sin carga).
• Métodos de resistencia a la fuerza.

**Métodos para el Desarrollo de la Resistencia**

• Métodos continuos:
  • Carrera continua uniforme.
  • Carrera continua variable.
  • Fartlek sueco.
• Métodos fraccionados:
  • Interval training.
  • Circuit training.
  • Método de repeticiones.

**Métodos para el Desarrollo de la Velocidad**

• Método de reacción repetida: Carreras muy cortas de 10-15m con recuperaciones totales, salidas de diferentes posiciones y mismo estímulo.
• Métodos fraccionados: Ídem al anterior, pero variando las situaciones en las que se da el estímulo.
• Métodos para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la velocidad de desplazamiento (ejercicios multisaltos, trabajos en cuestas cortas, arena, etc.).

**Desarrollo de la Flexibilidad**

El objetivo principal es la mejora de la extensibilidad del músculo y ligamentos junto al incremento de la coordinación intermuscular.

**Métodos para el Desarrollo de la Flexibilidad**

• Métodos dinámicos: Cuando el ejecutante por sí solo, a través de las repeticiones consigue las posiciones deseadas. La elasticidad dinámica es más propia de los deportes que la estática:
  • Estiramientos balísticos (balances de una pierna).
  • Estiramientos activos-libres (ídem al anterior, pero el movimiento es más pausado).
• Métodos estáticos: Mantienen el estiramiento el tiempo suficiente para que se produzcan las adaptaciones correspondientes.
  • Stretching de Anderson: Se trata de conseguir una posición de estiramiento y mantenerla el tiempo suficiente para que se produzcan las modificaciones. Normalmente, se trabaja de forma asistida (por pareja).

**La Adaptación**

Es la capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante los estímulos que inciden en ellos.

Las leyes que regulan la adaptación son: