Beneficios de una Dieta Vegetariana para la Salud

Herramientas Poderosas para la Salud

Seguir una dieta vegetariana es una manera eficaz y placentera de mejorar la salud. Este patrón alimenticio se basa en una gran variedad de alimentos deliciosos, saludables y saciantes.

Tipos de Dietas Vegetarianas

Los vegetarianos evitan la carne, el pescado y las aves de corral. Existen diferentes tipos:

• Lacto-ovo vegetarianos: Incluyen productos lácteos y huevos.
• Veganos: No consumen carne, pescado, aves de corral, huevos ni productos lácteos.

Si bien la dieta lacto-ovo vegetariana ofrece ventajas, las dietas veganas son consideradas las más saludables, reduciendo el riesgo de diversas enfermedades.

Un Corazón Saludable

Los vegetarianos presentan niveles de colesterol significativamente más bajos y menor incidencia de enfermedades cardiacas. Esto se debe a que las comidas vegetarianas suelen ser bajas en grasas saturadas. Los veganos, al no consumir productos de origen animal, siguen una dieta sin colesterol.

El tipo de proteína también es una ventaja. Estudios demuestran que reemplazar proteínas animales por vegetales disminuye los niveles de colesterol en sangre, incluso manteniendo la cantidad y tipo de grasas constantes. Una dieta vegetariana baja en grasas ofrece claras ventajas.

Presión Arterial Más Baja

Estudios desde la década de 1920 demuestran que los vegetarianos tienen una presión arterial más baja. Incluir carne en una dieta vegetariana incrementa rápidamente los niveles de presión arterial. Los beneficios de una dieta vegetariana se suman a los de reducir el sodio. Muchos pacientes hipertensos logran controlar su presión arterial con una dieta vegetariana, eliminando la necesidad de medicación.

Control de la Diabetes

Estudios recientes indican que una dieta alta en carbohidratos complejos y fibra (presentes en alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor opción para controlar la diabetes. Una dieta basada en vegetales, legumbres, frutas y granos enteros, baja en grasas y azúcar, puede disminuir los niveles de glucosa en sangre y reducir o eliminar la necesidad de medicación. Al evitar grasas y colesterol, se reduce el riesgo de enfermedades cardiacas asociado a la diabetes.

Prevención del Cáncer

Las dietas vegetarianas ayudan a prevenir el cáncer. Estudios muestran que las tasas de mortalidad por cáncer en vegetarianos son significativamente menores. Las tasas de cáncer de mama son dramáticamente más bajas en países con dietas basadas en vegetales, aumentando al adoptar una dieta occidental rica en carne. Los vegetarianos también presentan menor incidencia de cáncer de colon, estrechamente asociado al consumo de carne.

Los vegetales contienen fitoquímicos, sustancias que combaten el cáncer. El mayor consumo de beta-caroteno y licopeno podría explicar la menor incidencia de cáncer de pulmón y próstata en vegetarianos. Algunas investigaciones sugieren que las dietas sin lácteos pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata y ovario. Aún se investigan otros aspectos anticancerígenos de las dietas vegetarianas, como el mayor número de células asesinas naturales en vegetarianos.

La Conexión con el Calcio

Los vegetarianos tienen menos probabilidades de desarrollar cálculos renales o biliares y podrían tener menor riesgo de osteoporosis. Una alta ingesta de proteínas animales estimula la pérdida de calcio de los huesos. Reemplazar productos animales por vegetales reduce esta pérdida, explicando la baja incidencia de osteoporosis en países con dietas basadas en vegetales, a pesar de una menor ingesta de calcio.

Planificación de Dietas Vegetarianas

Es fácil planificar dietas vegetarianas que cubran las necesidades nutricionales. Granos, frijoles y vegetales son ricos en proteínas e hierro. Vegetales de hoja verde, frijoles, lentejas, tofu, tortillas de maíz y nueces son excelentes fuentes de calcio, al igual que la leche de soya y jugos enriquecidos.

La vitamina D se produce con la exposición solar. Personas con piel oscura o en latitudes nórdicas pueden necesitar suplementos. La vitamina D se encuentra en alimentos enriquecidos como cereales, leche de soya y suplementos multivitamínicos.

La vitamina B12 es importante. Se encuentra en complejos vitamínicos, cereales enriquecidos, algunas leches de soya enriquecidas y levadura nutricional. Es crucial para mujeres embarazadas y lactantes. Buscar cianocobalamina en las etiquetas de los alimentos.

Tres Pasos para Convertirse en Vegetariano

Si está considerando una dieta vegetariana por sus beneficios para la salud, descubrirá que es una forma deliciosa y divertida de explorar nuevos alimentos. El cambio es más fácil de lo que piensa. La mayoría de las personas utiliza una variedad limitada de recetas. Estos tres pasos le ayudarán a crear nueve menús vegetarianos:

1. Identifique tres comidas vegetarianas que ya disfruta. (ej. arroz y frijoles, paella de vegetales, tostadas con guacamole)
2. Adapte tres recetas habituales a un menú vegetariano. (ej. fajitas con pollo vegetariano o hongos, burritos de frijoles, hamburguesas vegetales)
3. Experimente con tres recetas vegetarianas nuevas. Revise libros de cocina vegetariana y encuentre tres recetas nuevas, deliciosas y fáciles de preparar.

Una vez que tenga nueve cenas vegetarianas, será fácil encontrar opciones para el desayuno y el almuerzo.

El Mito de las Proteínas

En el pasado, se recomendaba un consumo excesivo de proteínas. Actualmente, se sabe que los americanos consumen el doble de proteínas necesarias. El exceso se ha vinculado a osteoporosis, trastornos renales, cálculos urinarios y ciertos tipos de cáncer.

Los Pilares de la Vida

Los aminoácidos de las proteínas se usan para construir músculos y otras proteínas. Una dieta variada de frijoles, lentejas, granos y vegetales contiene todos los aminoácidos esenciales. Investigaciones actuales sugieren que no es necesario combinar varios alimentos vegetales para obtener el valor proteico total. Se pueden satisfacer las necesidades proteicas consumiendo una variedad de fuentes de aminoácidos a lo largo del día. Para obtener los mejores beneficios, es importante ingerir suficientes calorías para satisfacer las necesidades energéticas.

El Problema de Ingerir Demasiadas Proteínas

El exceso de proteínas puede causar problemas de salud:

• Trastornos renales: Los riñones trabajan más para eliminar el exceso de nitrógeno.
• Cáncer: Las dietas ricas en proteínas y carne aumentan el riesgo de cáncer de colon.
• Osteoporosis y cálculos renales: El exceso de proteínas aumenta la excreción de calcio, incrementando el riesgo de osteoporosis y cálculos renales.

Los atletas no necesitan más proteínas que otras personas. Las dietas vegetarianas son excelentes para los atletas. Para obtener suficientes proteínas sin exceso, reemplace productos animales por granos, vegetales, legumbres, nueces y frutas.

Pautas para Hacer el Cambio a una Dieta Vegetariana

Las comidas rápidas ahorran tiempo. Supermercados y tiendas de alimentos naturales ofrecen una gran variedad de opciones vegetarianas. Pida opciones vegetarianas en restaurantes. Incluso en eventos con menús establecidos, se puede pedir modificaciones. Algunas aerolíneas ofrecen comidas vegetarianas con anticipación.

• Busque libros de cocina vegetariana.
• Los restaurantes internacionales suelen tener más opciones vegetarianas.
• La proteína vegetal texturizada (TVP) es una buena alternativa a la carne molida.
• Las parrilladas pueden incluir salchichas y hamburguesas vegetales.
• Los platos simples son satisfactorios. (ej. arroz integral con comino, cilantro y tomate)
• Lleve refrigerios vegetarianos cuando viaje.

El Calcio de las Dietas Basadas en Vegetales

Muchas personas evitan la leche por su contenido de grasas saturadas, colesterol, proteínas alergénicas, lactosa y posibles contaminantes. Existen otras fuentes excelentes de calcio. Mantener huesos fuertes depende más de prevenir la pérdida de calcio que de aumentar su ingesta.

El Calcio en el Organismo

Casi todo el calcio está en los huesos. Se pierde calcio a través de la orina, sudor y heces. Esta pérdida se repone extrayendo calcio de los huesos o de la dieta. Los huesos se lesionan y regeneran constantemente. La pérdida excesiva de calcio puede causar huesos frágiles u osteoporosis.

Cómo Reducir la Pérdida de Calcio

Varios factores influyen en la pérdida de calcio:

• Dietas ricas en proteínas: Las proteínas animales causan mayor pérdida de calcio que las vegetales.
• Dietas ricas en sodio: Aumentan la pérdida de calcio.
• Cafeína: Aumenta la pérdida de calcio.
• Fumar: Aumenta la pérdida de calcio.

Factores que promueven la generación de tejido óseo:

• Ejercicio: Fundamental para la salud ósea.
• Exposición solar: Produce vitamina D.
• Frutas y vegetales: Ayudan a mantener el calcio en los huesos.
• Calcio de vegetales: Especialmente vegetales verdes y frijoles.

Fuentes de Calcio

El ejercicio y una dieta moderada en proteínas protegen los huesos. Las personas con dietas basadas en vegetales y un estilo de vida activo pueden necesitar menos calcio. Es importante ingerir alimentos ricos en calcio diariamente.

Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. 2004. La base de datos nacional de nutrientes de la USDA para referencia estándar, comunicado 17. Sitio web del laboratorio de datos nutricionales, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

¿Qué Pasa con la Leche?

Calcio: Vegetales verdes son mejores fuentes de calcio que la leche.

Contenido de grasas: Los productos lácteos, excepto las variedades descremadas, tienen un alto contenido de grasa.

Deficiencia de hierro: La leche tiene bajo contenido de hierro y puede causar pérdida de sangre intestinal.

Diabetes: Se asocia con la aparición de diabetes tipo 1.

Contaminantes: La leche puede contaminarse con antibióticos y exceso de vitamina D.

Lactosa: Muchas personas tienen intolerancia a la lactosa.

Alergias: La leche es una causa común de alergias.

Cólicos: Las proteínas de la leche pueden causar cólicos en bebés.

*Contenido de grasas de los productos lácteos (porcentaje de calorías de grasa):

• Mantequilla: 100%
• Queso Cheddar: 74%
• Leche entera: 49%
• Leche 2%: 35%

Ideas para Cenas Deliciosas sin Productos Lácteos

Si quiere saber cómo se siente sin lácteos, haga una prueba de tres semanas. Aquí hay algunas ideas:

• Use leche de arroz o almendra en lugar de leche de vaca.
• Use leche de soya en batidos o bebidas.
• Pida platos sin queso, usando guacamole, arroz o salsa adicional.
• Añada vegetales, frijoles, nueces o tofu a las ensaladas.
• Reemplace la leche de vaca por leche de soya en recetas.
• Use tofu cremoso en lugar de crema agria o queso crema.

Los Cuatro Nuevos Grupos Alimenticios

El USDA modificó sus recomendaciones, pero la PCRM desarrolló en 1991 los Cuatro Nuevos Grupos Alimenticios, un plan libre de colesterol y bajo en grasas.

Las enfermedades cardiacas, el cáncer y los accidentes cerebrovasculares tienen menor incidencia en personas con dietas basadas en vegetales. Los problemas de sobrepeso también se pueden controlar con estos grupos alimenticios.

Para Lograr y Mantener un Peso Saludable

Perder peso es fácil con una dieta vegetariana saludable. Elimine alimentos con alto contenido de grasas y bajos en fibra, e incremente los alimentos bajos en grasas y ricos en fibra.

Cambiar hábitos alimenticios es fundamental para mantener un peso saludable. Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas pueden causar problemas de salud y son difíciles de mantener a largo plazo.

Los carbohidratos son perfectos para controlar el peso. Contienen menos calorías que las grasas. El cuerpo no es eficiente almacenando carbohidratos como grasa. Las grasas se convierten fácilmente en grasa corporal.

Los alimentos altos en proteínas, especialmente los de origen animal, suelen tener alto contenido de grasas y carecen de fibra. La fibra aumenta la sensación de saciedad sin agregar muchas calorías.

El ejercicio físico también ayuda. Los ejercicios aeróbicos aceleran la descomposición de la grasa. Los ejercicios de tonificación ayudan a endurecer los músculos. Caminar es una buena manera de empezar.

La mejor opción es una dieta vegetariana baja en grasas, alta en carbohidratos complejos, complementada con ejercicio regular.

El Veganizador

Busque la forma de cambiar sus comidas regulares a comidas vegetarianas con contenido bajo en grasas.