Beneficios cardiovasculares y respiratorios del ejercicio: aeróbico, anaeróbico, calentamiento y enfriamiento

Beneficios cardiovasculares y respiratorios del ejercicio

Asimismo, cada latido que desarrolla el corazón al ejercitarlo se vuelve más potente y puede trasladar una mayor cantidad de sangre al resto del organismo, permitiendo una buena respiración, con lo cual se mejora la economía y la eficacia de nuestro músculo motor. Por la misma razón, aumenta el calibre de las arterias coronarias —causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular—, ayudando así al sistema respiratorio a ser más eficaz en el transporte y retorno del aire. De igual forma, la actividad deportiva reduce la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado, fortaleciendo así todos los músculos y también los que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar más aire con menos gasto energético. De esta manera, la respiración se vuelve más eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios, así como también nuestra capacidad pulmonar. Además, aumenta la superficie de transmisión del oxígeno a la sangre y limpia nuestros pulmones, produciendo una mayor capilarización y un mayor número de alvéolos en funcionamiento.

Muscular

Muscular: se desarrollan los músculos: reclutamiento de músculos, fuerza muscular, tamaño muscular, resistencia en los músculos.

Tipos de ejercicio

Ejercicio aeróbico

Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbicos:

• Correr
• Nadar
• Ir en bicicleta
• Caminar

Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico

Son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la fosfocreatina (PC) y la glucosa. Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos:

• Hacer pesas
• Carreras de velocidad
• Ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo

Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

Calentamiento

Entra en calor. De 8 a 15 minutos haz ejercicios sencillos como balancear tus piernas, elevar tus rodillas o talones para darle movilidad a las articulaciones. Luego, empieza a hacer círculos con los brazos, eleva las rodillas hasta que toquen tus palmas, lleva los talones hacia atrás con flexión de antebrazos. Sigue este orden: 8, 4 y 2, es decir, ve reduciendo el número de ejercicios de calentamiento.

Ejercicios localizados y enfriamiento

Ejercicios localizados. "Localizados" se refiere a que tienes que medir con el cronómetro cuánto tiempo le dedicas a cada parte de tu cuerpo. Tienes 30 minutos para trabajar cada una; los músculos más pequeños pueden tomarte de 2 a 3 minutos, y los más grandes de 1 a 2. Tómate de 5 a 10 minutos para tomar aire y relajarte.

Enfriamiento. Pon música relajante y acuéstate boca abajo con los brazos extendidos o las manos en tu frente. Cierra los ojos, respira pausadamente y elimina cualquier pensamiento que te agobie.

Carreras de bicicleta, de natación y hacer carreras de velocidad son ejemplos de actividades anaeróbicas. Durante las carreras de velocidad, los músculos agotan rápidamente las reservas de energía antes de que comience la respiración pesada. Las carreras de velocidad demuestran el requerimiento de una cantidad significativa de oxígeno que necesitan los músculos para realizar la actividad.