Beneficios de la Actividad Física: Impacto en la Salud y Planificación del Entrenamiento

Beneficios de la Actividad Física Regular y su Impacto en la Salud

La OMS define la salud como "el estado completo de bienestar físico, psíquico y social", y no sólo como la ausencia de enfermedad. Es una responsabilidad personal e individual el mantener una buena salud. Nadie mejor que cada uno debe conocer qué hábitos son positivos y cuáles negativos y su respuesta individualizada frente a esos estímulos. En los programas de salud, la actividad física es uno de los elementos que figura en casi todos ellos, excepto en casos muy concretos, ya que desempeña un importante papel en el bienestar físico, psíquico y social, potenciando el buen funcionamiento de los distintos aparatos y sistemas del cuerpo.

Beneficios de la Práctica Regular y Adecuada de Actividad Física

• Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas
• Mayor control del estrés y la ansiedad
• Mantiene el peso ideal
• Previene la osteoporosis
• Previene los dolores de espalda
• Retrasa la oxidación celular (envejecimiento)
• Previene la hipertensión arterial
• Mejora el rendimiento intelectual
• Previene la diabetes
• Mejora la condición física
• Mejora el funcionamiento de los aparatos circulatorio, respiratorio, digestivo y sistema nervioso
• Asimilación de valores: autocontrol, superación, competitividad, cooperación, responsabilidad, integración, socialización.
• Mejora la salud en general
• Mejora el estado de ánimo

En primer lugar, debemos evitar que el trabajo extra que supone la actividad física, sea un riesgo para perder la salud. Y para conseguirlo tenemos que adquirir una serie de hábitos, tanto higiénicos como deportivos, que debemos realizar de forma rutinaria cada vez que practiquemos una actividad física o deportiva.

Hábitos Higiénicos

Nos centraremos en 4 aspectos: ropa, calzado, higiene y posiciones corporales.

Ropa

Tiene que ser deportiva. Aunque algunos deportes requieren de un uniforme específico (natación, esquí, etc.) otros muchos se pueden practicar con cualquier ropa de deporte con las siguientes características: cómoda, adecuada y limpia.

Calzado

Debe usarse siempre con calcetines para absorber el sudor y regular la temperatura del pie. Un buen calzado debe reunir las siguientes características: proteger, amortiguar, dar estabilidad y adaptarse a las superficies donde se realiza la actividad.

Higiene

No sólo corporal y personal con el aseo y ducha, si es posible, con agua templada y prestar especial atención a las zonas de la piel donde haya pliegues (orejas, axilas, pies) ya que ahí se acumulan sustancias que eliminamos con el sudor y son causantes del olor. También es necesario mantener en buenas condiciones higiénicas nuestro equipo: lavar la ropa utilizada, ventilar las zapatillas, secar material húmedo, etc.

Posiciones Corporales

Una correcta actitud postural es aquella que permite mantener nuestro cuerpo en posición vertical descansando unas partes sobre otras, siguiendo la línea de gravedad. Muchas veces a lo largo del día se produce un desvío de alguna parte del cuerpo de esa línea y la musculatura de sostén tiene que trabajar para recuperar ese equilibrio lo que a la larga puede originar cansancio y dolor muscular. Tanto en la vida cotidiana como a nivel deportivo, debemos evitar esas posiciones que afectan de forma negativa en nuestra actitud postural si no queremos tener, a largo plazo, problemas con nuestro cuerpo.

Hábitos Deportivos

Es necesario recordar que se trata de adquirir hábitos para realizarlos de forma regular a lo largo de la vida, es suficiente con 2-3 sesiones por semana para obtener estos beneficios. Por otro lado, debemos adaptar la actividad física practicada a nuestras posibilidades, no siempre se tiene 18 años. Y por último, tenemos que seguir el esquema de una sesión de entrenamiento: CALENTAMIENTO - PARTE PRINCIPAL - VUELTA A LA CALMA donde realizaremos ejercicios de recuperación tanto de las funciones fisiológicas (andar, respirar), como de la musculatura que ha estado trabajando (estiramientos).

Influencia de los Hábitos Sociales

Estilo de Vida Activo

Es aquel que mantiene el cuerpo en movimiento evitando que se "oxide". La realización de actividades cotidianas como ir al trabajo o instituto, pasear, bailar hace que tengamos este estilo de vida.

Alimentación Adecuada

Para conseguirlo no es necesario seguir una dieta rigurosa, basta con tener conocimientos básicos de nutrición, y es buscar el equilibrio entre el aporte y el consumo de calorías y llevar una dieta equilibrada.

Alimentos de una dieta equilibrada:

• Frutas y verduras: 50%
• Pan y cereales: 20%
• Leche y derivados: 20%
• Carne, pescado y huevos: 10%

Aportación calórica:

• HC 1gr=4 cal 55-75%
• Grasas 1gr=9 cal 15-30%
• Proteínas 1gr=4cal 10-15%

Descanso

Es necesario que nuestro organismo se recupere, entre entrenamiento y entrenamiento para que tengan lugar las adaptaciones físicas, que se producen en los distintos órganos y sistemas, y mejorar el rendimiento físico.

Influencia de Hábitos Sociales Negativos

La ausencia de hábitos saludables, ya es un aspecto nocivo y peligroso para la salud.

Sedentarismo

La aplicación de nuevas tecnologías al mundo laboral y los cambios de hábitos en la ocupación del tiempo libre (muchas horas de TV, consolas y ordenador), han motivado la aparición de este estilo de vida que limita la actividad física (movimiento), facilitando la aparición determinadas patologías como la atrofia muscular, estrés, obesidad.

Drogadicción

Entendemos por droga toda sustancia extraña que provoca alteraciones en el organismo. En este concepto tan amplio tienen cabida desde los medicamentos, las drogas blandas y socialmente aceptadas (alcohol, tabaco), drogas de síntesis (speed, éxtasis, ..) hasta el dopaje en el deporte. En general el término drogadicción hace referencia a la pérdida de la salud por el consumo de estas sustancias que pueden provocar, en ocasiones, lesiones irreversibles en nuestro organismo y que generan habitualmente dependencia, lo que conlleva una pérdida de la libertad personal.

Programación del Entrenamiento Deportivo. Elaboración de un Plan

Todo deportista aspira a alcanzar las más altas metas en su carrera deportiva. Para conseguirlo, dedican varias horas diarias a un trabajo prolongado (entrenamiento), que le permite alcanzar en un momento determinado "esa marca" tan deseada.

Entrenamiento: Es el trabajo que realizamos de forma continuada, y que nos prepara específicamente para un deporte.

Forma deportiva: Es el momento de rendimiento óptimo de todas nuestras capacidades, no sólo físicas, sino también técnicas, tácticas y psicológicas.

Todo entrenamiento tiene como objetivo conseguir la mejor forma posible de un deportista, pero esta no se puede mantener de forma indefinida sino que se pierde pronto, por lo que la hará coincidir en el tiempo con el momento en que se celebren las competiciones que más le interesen. De todos modos, disponemos de varias posibilidades a la hora de elegir el tipo de forma que queremos conseguir en función de las competiciones en que nos interese participar.

Fases de la Forma Deportiva

• Fase de Desarrollo: se corresponde con el periodo preparatorio del plan de entrenamiento
• Fase de Mantenimiento: con el de competición.
• Fase de Pérdida: con el periodo de transición del plan de entrenamiento.

Principios del Entrenamiento Deportivo

Principio de Multilateralidad

Hace referencia a la relación existente entre las distintas Cualidades Físicas, por ello se debe trabajar de forma general, ya que el cuerpo responde como un todo ante cualquier esfuerzo.

Principio de Continuidad

Para que nuestro cuerpo se adapte al esfuerzo y mejoremos nuestra Condición Física, es necesario que el trabajo se realice de forma continuada. Para obtener efectos beneficiosos para la salud 2-3 sesiones /semana. Para mejorar rendimiento 4-5 sesiones/semana.

Principio de Alternancia

Es tan importante como el anterior, ya que los periodos de descanso entre los entrenamientos son necesarios para producir sobrecompensaciones. Un tiempo de recuperación insuficiente puede provocar sobreentrenamiento. Los Periodos de recuperación son de 12 h. para la flexibilidad, 24 h. para la velocidad y 72 h. para la Resistencia y Fuerza.

Principio de Progresión

Si queremos mejorar nuestra Condición Física, debemos ir aumentando de forma paulatina la carga del entrenamiento, Carga= Ex. Estos 2 factores los podemos medir y modificar para incrementar la carga:

El Volumen

Es la suma de todo el trabajo realizado en una sesión de entrenamiento. Para aumentar el volumen tenemos las siguientes posibilidades: aumentar el tiempo o distancia, el número de series, repeticiones, o el número de ejercicios.

La Intensidad

Es la calidad del trabajo realizado en un momento determinado. Se mide mediante la Fc el consumo de 02, tiempos o kilos respecto a nuestra mejor marca personal. Para aumentarla disponemos de las siguientes posibilidades: aumentar la velocidad de ejecución de los ejercicios, aumentar los kilos, o disminuir los tiempos de recuperación.

Principio de Sobrecarga

Para conseguir las adaptaciones del organismo al trabajo físico, este debe ser lo suficientemente intenso para que suponga un esfuerzo significativo. Ese límite a partir del cual el ejercicio produce adaptaciones en el organismo se llama "umbral".

Principio de Individualización

Dice que las características fisiológicas de cada persona determinan su Condición Física, por tanto, el "umbral" de cada uno se encontrará a diferente nivel.

Elaboración de un Plan de Entrenamiento

Hemos dicho que todo entrenamiento pretende conseguir el momento óptimo de las cualidades físicas, técnicas, tácticas y psicológicas de un deportista. Para conseguirlo, debemos ir modificando las estructuras de los entrenamientos para alcanzar esa forma óptima en unas fechas determinadas, que coincidirán con las competiciones consideradas como más importantes para nosotros.

Planificación del Entrenamiento Deportivo

Planificar: significa sistematizar, ordenar el trabajo a realizar durante todo el tiempo que dure el plan de entrenamiento.

• Macrociclo
• Mesociclo: Trabajo a realizar durante un mes.
• Microciclo: Trabajo a realizar durante una semana.
• Sesión: De duración y contenidos variables en función del periodo en que nos encontramos.

Adaptación del Organismo al Ejercicio Físico

El organismo en condiciones normales se encuentra en una situación de equilibrio (homeostasis), que puede verse alterado por diversas circunstancias (enfermedad, esfuerzo, etc.). Para restablecer de nuevo ese equilibrio se ponen en marcha una serie de mecanismos que producen distintas respuestas y adaptaciones. En Educación Física esas "circunstancias" vienen determinadas por las características de los esfuerzos realizados.

Respuestas

Son los cambios temporales de la función de los distintos órganos que produce el esfuerzo. Ejemplos: el aumento de la frecuencia cardiaca, respiratoria, la sudoración, etc.

Adaptaciones

Son los cambios duraderos en la estructura o función de los distintos órganos que persigue el entrenamiento, y que capacita al organismo para responder de forma más fácil ante estímulos sucesivos. Ejemplos: disminución de la frecuencia cardiaca, aumenta el volumen del corazón y de los músculos.

Nos podemos preguntar si es suficiente con caminar un día a la semana, o practicar deportes como golfo tiro con arco, para lograr que mi corazón mejore su rendimiento. Las respuestas a estas preguntas siempre debe ser la misma. Cualquier actividad o deporte que realicemos es saludable y mejor que no hacer nada. Pero para conocer nuestro umbral y saber si un esfuerzo es lo suficientemente intenso como para producir adaptación, debemos emplear la formula del estímulo de entrenamiento (E.E.)

E.E. = (F.C.M. – F.C.R. ) X 60% + F.C.R.

F.C.M. Es la frecuencia cardiaca máxima

F.C.R. es la frecuencia cardíaca de reposo

Además, es necesario que se mantenga el estímulo de entrenamiento entre 12 y 15 minutos mínimo, de 3 a 5 días a la semana para que se produzcan los efectos deseados, que aparecerán entre las 8 y 10 semanas.

Factores de los que Depende la Adaptación

La Intensidad del Estímulo (Ley del Umbral)

El umbral es la intensidad mínima que debe tener el ejercicio físico que realicemos para producir adaptaciones. Partiendo del principio de individualización, cada persona tenemos un nivel mínimo de esfuerzo determinado, podemos plantear las siguientes situaciones:

• 1 Estímulos de intensidad inferior al umbral: no producen ningún efecto del entrenamiento.
• 2 Estímulos en el límite inferior al umbral: solo se entrenan si se repiten un número considerable de veces sesiones mañana y tarde
• 3- Estímulos que superan el umbral: producen todas las modificaciones y adaptaciones que buscamos con el entrenamiento
• 4 Estímulos muy próximos al máximo de tolerancia: entrenan siempre y cuando no se repitan con demasiada frecuencia síndrome general de adaptación adaptación de cada persona es diferente síndrome general de adaptación adaptación de cada persona

Fase de Alarma

Tiene dos subfases:

• 1 La de choque que se corresponde por la pérdida del equilibrio del organismo por la aparición de un estímulo lo suficientemente intenso.
• 2 La de antichoque es la lucha del organismo por recuperar el equilibrio perdido.

Fase de Resistencia

El organismo se adapta a ese estímulo aumentando la capacidad de trabajo, por lo que deberemos aumentar la intensidad de los estímulos si queremos seguir provocando adaptaciones.

Fase de Agotamiento

El organismo es incapaz de reaccionar ante los sucesivo, lo que o se descansa para recuperar el equilibrio, o se entra en una situación de sobreentrenamiento.

Cualidades Físicas Trabajadas

Resistencia

• Naturales: Carrera continua, Fartlek, E. total, S.R Waldniel
• Fraccionados: Interval training, sistema de repeticiones, circuito

Fuerza

• Auto carga, sobrecarga, parejas, peso muerto, oposición parcial, oposición total

Flexibilidad

• Sis activo dinámico, sis pasivo estático

Velocidad

• Salidas, cuestas, arrastres, series cortas y series largas

Pruebas

Resistencia

• Cooper, Coursnavette, burpee

Flexibilidad

• Flexión profunda de tronco, Flexión anterior con piernas juntas, Flexión anterior con piernas separadas

Fuerza

• Lanzamiento de balón medicinal 3 kilos, Salto horizontal, Abdominales 1 min

Velocidad

• 50m y 10 por 5 metros