Bases i principis de l'entrenament esportiu

Concepte d'entrenament

L'entrenament és un procés en què es progressa de mica en mica perquè l’organisme millori. Es defineix sota diversos prismes:

• Científic: S’hi apliquen coneixements comprovats científicament i s’utilitzen ciències com l’anatomia, la física o la bioquímica.
• Pedagògic: Es produeix una relació educativa entre dues persones: l'entrenador i l'esportista.
• Objectiu: Té com a finalitat incrementar el rendiment d’una persona millorant les seves capacitats: la condició física, les capacitats psicològiques i les tàctiques.

Tota persona pot millorar les seves capacitats a través de l’entrenament.

Les bases de l'entrenament esportiu

L’equilibri homeostàtic és l’estat que tendeixen a mantenir les constants vitals del cos humà i les seves funcions. Molts factors o estímuls poden ser estressants i disminuir aquest equilibri (per exemple: una malaltia o períodes de nervis). L’exercici físic també modifica el nostre equilibri homeostàtic, el qual ens indica el nostre estat físic general.

Les tres fases de la resposta a l'exercici

1. Fase de desgast: Descens de la línia d’equilibri provocat pel cansament de l’exercici físic.
2. Fase de recuperació: El cos comença a superar el cansament i a recuperar les funcions orgàniques; la línia d’equilibri ascendeix fins al nivell inicial.
3. Sobrecompensació: Un cop acabada la recuperació, la línia d’equilibri ascendeix a un nivell nou, superior a l’anterior. És un mecanisme de defensa del cos humà.

Concepte de càrrega d'entrenament

La càrrega d’entrenament és el volum d’exercici físic realitzat multiplicat per la intensitat de l’exercici.

• Volum: És la quantitat total d’exercici practicat. Es pot mesurar en unitats de temps (hores, minuts, segons), unitats d’espai (km, m) i nombre de sèries i repeticions.
• Intensitat: És la qualitat del treball realitzat. Es pot mesurar mitjançant:
  • La freqüència cardíaca en relació a la FC màxima (220 - edat).
  • El consum d’oxigen en relació al màxim personal.
  • Els watts (en ciclisme) en relació als watts màxims.
  • El control del temps en relació a un rècord personal.
  • Els quilograms aixecats en relació al pes màxim (1RM).

Principis de l'entrenament

Per fer un bon entrenament sense perill, cal seguir aquests principis fonamentals:

1. Principi de la individualitat: L’entrenament ha de ser individualitzat, respectant les característiques de cada individu. Mai s'han de copiar programes preparats per a una altra persona.
2. Principi de l’adaptació: La successió de moltes sobrecompensacions produeix una transformació i adaptació del metabolisme i dels sistemes del cos.
3. Principi de la intensitat: Ha de ser l’apropiada i ajustar-se al nivell físic de cada persona per aconseguir la sobrecompensació correcta. Una càrrega excessiva pot provocar un desgast irrecuperable.
4. Principi de progressió: Les càrregues s’han d’incrementar de manera lenta i constant. Cal augmentar primer el volum i després la intensitat.
5. Principi de la continuïtat: S’ha d’entrenar regularment (mínim 2 dies per setmana) per aprofitar les sobrecompensacions i millorar el rendiment.
6. Principi d’alternança: Cal respectar sempre els períodes de recuperació per permetre que l’organisme sobrecompensi correctament.