Bases de l'Entrenament Esportiu

1. BASES DE L'ENTRENAMENT

Procés estructurat temporal i sistemàticament per incrementar les prestacions de l'individu a nivell físic, psíquic i cognitiu.

OBJECTIUS DE L'ENTRENAMENT

1.2 OBJECTIUS DE L'ENTRENAMENT

Segons Bompa els objectius de l'entrenament són:

• Aconseguir un desenvolupament multilateral i físic
• Millorar el desenvolupament físic específic determinat per les necessitats de cada esport particular
• Perfeccionar els aspectes tècnics de l'esport escollit
• Millorar i perfeccionar les estratègies necessàries
• Cultivar les qualitats volitives (cognitives)
• Assegurar una preparació òptima per l'equip
• Afavorir la salut de l'atleta
• Prevenir lesions

1.3 LLEIS QUE REGEIXEN EL PROCÉS D'ENTRENAMENT

1.3.1 SÍNDROME GENERAL D'ADAPTACIÓ - TEORIA DE L'ESTRÈS

"Conjunt de respostes funcionals adaptatives inespecífiques davant de qualsevol estímul agressor o estrès i que alteren el seu equilibri homeostàtic."

1.3.1.1 Introducció

Podem definir l'homeostasi com la tendència de tot organisme a mantenir el seu medi ambient intern equilibrat. Si un agent estressant (càrrega d'entrenament) provoca la interrupció d'aquesta, l'organisme respondrà amb un increment dels processos constitutius (generatius o anabòlics) amb la finalitat de protegir l'organisme de les pèrdues energètiques produïdes per la càrrega.

Una vegada ha desaparegut l'estímul estressant, els processos de recuperació són fonamentals ja que no només permeten tornar a l'estat inicial sinó que tendeixen a sobrepassar aquests nivells de capacitat com una predisposició davant d'altres possibles agressions (sobrecompensació).

Estímul o càrrega

Nivell després de l'adaptació

Nivell inicial

Desajust orgànic i funcional per fatiga

SUPERCOMPENSACIÓ

Recuperació

1.3.1.2 Fases

Es diferencien 3 fases dins del procés d'adaptació a l'estímul estressant que suposa l'exercici:

1. Fase de reacció o estat d'alarma: Hi ha una sèrie de canvis a nivell cardiovascular, respiratori i metabòlic controlats pel sistema nerviós simpàtic conseqüència de l'estrès que altera l'estat d'homeostasi. Dins de la fase de reacció hi ha 2 sub-fases:
   1. Fase de xoc: Es trenca l'homeostasi.
   2. Fase d'antixoc: Es reorganitzen les defenses per incrementar la capacitat (reaccions catabòliques i de mobilització de reserves energètiques i immunològiques).
2. Fase de resistència: L'organisme recupera i supera el desequilibri inicial amb una resposta eficaç i una acció hormonal menor.
3. Fase d'esgotament: Després d'un successiu increment de l'estímul o de la seva intensitat, l'organisme entra en estat d'esgotament per falta d'energia o adaptació. Si persisteix i no hi ha descans es pot arribar a l'extenuació o enfermetat.

RESISTÈNCIA

FATIGA

ESTÍMUL

NIVELL INICIAL DE FORMA

SHOCK

CONTRA SHOCK

1.3.1.3 SGA i treball de la condició física.

Un entrenament excessiu i massa dur a principi de temporada condueix a un estat de forma prematur i a un possible sobreentrenament.

Per desenvolupar la condició física amb la garantia d'optimitzar els processos d'adaptació és necessari tenir sempre presents tots els principis de l'entrenament. Aplicarem racionalment les càrregues, coneixent i respectant els processos de recuperació i adaptació a l'esforç.

Per exemple, el temps orientatiu de recuperació en edats escolars podria ser el següent:

• Per sessions de velocitat, recuperació en 24h.
• Per sessions de força, recuperació de 24 a 48h.
• Per sessions de resistència, recuperació de 72h.
• Per sessions de flexibilitat i coordinació, recuperació de 6h.

1.3.2 Llei d'Arnold-Schultz

Segons la llei de Schultz l'adaptació és una millora dels processos funcionals de l'organisme, que només es produeixen com a resposta a estímuls òptims (aquells situats entre el llindar d'intensitat i el llindar de màxima intensitat).

Màxima tolerància - Llindar d'intensitat

A cada persona trobem un llindar d'intensitat mínim a partir del qual qualsevol activitat que el sobrepassi produirà una sèrie d'alarmes i reaccions en l'organisme per a la creació d'adaptacions, i un llindar de màxima tolerància per damunt del qual, els estímuls si no hi ha descans proporcional poden produir sobreentrenament.

• Esforços per sota del llindar d'intensitat no procuren beneficis ni adaptacions.
• Si estant per sota es repeteixen suficientment, sí poden produir beneficis però no adaptacions.
• Si es troben entre el llindar d'intensitat i el de màxima tolerància es produiran beneficis i adaptacions.
• Si es sobrepassa el llindar de màxima tolerància hi hauran beneficis i adaptacions sempre que les càrregues estiguin correctament alternades amb les recuperacions.
  Parlarem de càrregues extensives quan els nivells d'intensitat es troben dins de la zona de treball pròximes al llindar d'intensitat. Seran càrregues de major durada que produiran adaptacions més lentes però més estables.
  Les càrregues intensives es trobaran dins dels límits de treball però més properes al llindar de màxima tolerància. Són càrregues de menor durada que produiran adaptacions més ràpides però menys estables.
• ADAPTACIONS: AGUDES - CRÒNIQUES

Adaptació aguda: Mobilitza els recursos funcionals per afrontar i adaptar-se a l'estrès que l'exercici suposa per l'organisme, una vegada acabada l'activitat, els valors tornen al seu valor inicial sense crear millora funcional. (sobrecompressió).

Adaptació crònica: Es presenta com a conseqüència del treball sistemàtic i programat. Compren quatre etapes:

1. La primera mobilitza els recursos funcionals quan l'esportista realitza uns programes d'entrenament amb una finalitat determinada.
2. La segona va incrementant sistemàticament les càrregues i produeix una sèrie de transformacions estructurals i funcionals en els òrgans i els teixits del sistema funcional corresponent.
3. La tercera es caracteritza per una adaptació estable que es tradueix en la presència d'una reserva funcional del sistema, l'estabilitat de les estructures funcionals i una estreta relació entre els òrgans reguladors i executors.
4. La quarta fase apareix només quan l'entrenament està organitzat irracionalment (és massa fort), o l'alimentació o la recuperació són insuficients. Comporta una insuficiència funcional.

ADAPTACIONS AGUDES

CANVIS QUE PATEIX L'ORGANISME DURANT L'ESFORÇ

1- Increment del volum i la freqüència respiratòria (captació oxigen)
2- Increment de la freqüència i el cabal cardíac (transportador oxigen)
3- Increment de la temperatura corporal (regulador)
....

ADAPTACIONS CRÒNIQUES

QUAN LES MODIFICACIONS AGUDES ES REPETEIXEN EN EL TEMPS EL COS S'ADAPTA I ES TORNEN ESTABLES

VO2max, llindar anaeròbic, increment de la massa muscular...

1.3.3 Llei de Weigner o supercompensació

Parla de supercompensació com la resposta específica de l'organisme a determinats estímuls acumulant nivells de potencial de treball superiors als inicials.

Perquè es produeixi la supercompensació haurem de conèixer quin estímul provoca l'adaptació, quant de temps triga l'organisme en recuperar-se i quant de temps manté elevats els seus potencials.

Si els estímuls d'entrenament es reparteixen en intervals adequats, es constata una millora contínua de la capacitat de rendiment.

Tipus de compensació:

• Supercompensació simple: Després de l'aplicació d'un estímul, s'aplica la següent càrrega quan l'esportista té incrementats els seus nivells inicials, després de la recuperació.
• Supercompensació acumulada: Després de l'aplicació d'un estímul, el següent s'aplica abans d'arribar al nivell més alt de recuperació.
• Hipercompensació: S'apliquen les càrregues d'entrenament de forma contínua i acumulada fins a nivells permanents d'esgotament, moment en el que es deixa recuperar de forma més important, el que produeix una supercompensació encara més gran (només es pot fer servir en alt rendiment i per una única competició).

1.4 CONCEPTE DE CÀRREGA

La càrrega és la totalitat del treball a realitzar durant una sessió, exercici o cicle que provoca un desequilibri homeostàtic contra el que ha de lluitar l'organisme activant els mecanismes d'adaptació i compensació per restablir l'equilibri al nivell inicial o per sobre d'aquest.

• L'objectiu del treball de condició física és desenvolupar adaptacions per poder realitzar un esforç adequat a l'especialitat que es practiqui. L'organisme va modificant-se funcional i morfològicament per respondre a les diferents demandes.
• Perquè es produeixin adaptacions és necessària doncs l'existència d'estímuls que provoquin una resposta en l'organisme. Aquests estímuls són els exercicis físics que farem durant la sessió.
• SEGONS ORIENTACIÓ: GENERAL - GENERAL II DIRIGIDA - ESPECÍFICA - COMPETICIÓ
• Escassa o nul·la relació amb l'especialitat esportiva.

Apareixen elements coordinatius propis de l'especialitat esportiva, però sense cap altre element de tipus cognitiu o de decisió. Predominen les tasques individuals.

Busca millorar d'acord amb les necessitats generals de cada especialitat esportiva. Hi trobarem activitats on hi seran presents elements tècnics bàsics de l'esport. S'inclouen, també tècnico-tàctiques amb un entorn més o menys estable.

Persegueix que el jugador apliqui i optimitzi els requeriments necessaris per la seva demarcació dins del sistema i l'estil de joc proposats, arribant a superar els requeriments reals del joc, mitjançant situacions amb sobrecàrrega o desavantatge.

Crear situacions simuladores de situacions reals de competició.

CÀRREGA FÍSICA EXTERNA

1. FATIGA I DISTÀNCIA RECORREGUDA o TEMPS EMPRAT
2. VARIACIONS SEGONS LA POSICIÓ/ROL A L'ESPAI DE JOC (principalment en esports col·lectius)
3. TIPUS I INTENSITAT DELS DESPLAÇAMENTS
4. QUANTITAT D'ACCIONS A ALTA INTENSITAT

CÀRREGA FÍSICA INTERNA

INDICADORS: FREQÜÈNCIA CARDÍACA, LACTACIDÈMIA, VO2max, GLUCOGEN MUSCULAR...

1.4.2 COMPONENTS DE LA CÀRREGA.

S'hauran de programar els entrenaments atenent a uns principis bàsics d'entrenament i als factors que determinen les càrregues.

FACTORS O COMPONENTS DE LA CÀRREGA

Quantitativa i qualitativament les càrregues es defineixen pels seus components: VOLUM-INTENSITAT-RECUPERACIÓ-DENSITAT

EL VOLUM ES POT MESURAR A PARTIR DE:

• DURADA (temps)
• MAGNITUD (ex: kg aixecats)
• FREQÜÈNCIA (no repeticions)

LA INTENSITAT VE DETERMINADA PER:

• Intensitat de la càrrega I= treball actual/ treball màxim
• Densitat de l'estímul
• Dificultat d'execució la càrrega

La zona d'activitat és el marge de pulsacions on s'ha de trobar la FC per proporcionar beneficis a nivell cardiovascular i respiratori amb el mínim risc.

• Es calcula en referència a l'índex cardíac màxim (ICM) o nº teòric de pulsacions que no deben superar mentre realitzem una activitat física, per a que no es generi una fatiga excessiva ni sigui perjudicial per la salut.
• Es calcula amb la següent fórmula:

Per a nois: ICM= 220 – Edat
Per a noies ICM = 226 - Edat

• Conegut l'ICM es calcula:
• el 60% i el 85% d'aquest valor, considerant-los com els extrems de la ZONA D'ACTIVITAT per adolescents.
• 60% del ICM = ICM x 60/100 = pm
• El 50 – 90% en adults donada la major disparitat d'estats de forma

ÍNDEX WINT.
Etimologicament prové dels símbols (W – treball) i (Int – intensitat). Fa referència al quocient entre la potència actual i la màxima que es pot desenvolupar. En el cas de prendre com a referència la intensitat de l'esforç, el Wint es calcula de la següent forma: Index Wint = Potència actual/ Potència màxima. Indica càrregues de baixa i alta intensitat donant valors entre 0 i 1.

Potència actual= F.Cardíaca de treball – F.Cardíaca de Repòs
Potència màxima= F.Cardíaca Màxima – F.Cardíaca de Repòs

Exemple: Un noi de 20 anys i 60 pulsacions en repòs, que està realitzant un exercici a 140pm, quin índex de intensitat representa aquestes pulsacions.

Wint = 140-60/(220-20)-60 = 80/140 = 0.57

Els valors estàndard per la resistència aeròbica estan entre 0.2 i 0.8
Els valors estàndard per la resistència anaeròbica estan entre 0.9 i 1

FÓRMULA DE KARVONEN

Té la peculiaritat d'utilitzar un concepte de freqüència cardíaca de reserva, que és la resultant de la freqüència màxima i la freqüència de repòs de l'individu. Ofereix càlculs més ajustats a l'esportista. (F.Cardíaca de Reserva (FC.Max – FC. Repòs) F.Cardíaca d'Entrenament = (FC.MAX – FC.Repòs)) x (% d'intensitat desitjada + F.Cardíaca repòs)

Subjecte amb 180 de FC.Max que te que córrer al 85%, i tiene 40 pulsacions en repòs.
FC de reserva = 180 – 40 = 140
85% de 140 = 119
Li sumem 40 de repòs: 119+40= 159 pulsacions/min

Volum de la càrrega o estímul

És l'aspecte quantitatiu de la càrrega. Fa referència a la totalitat de demanda sobre l'organisme durant un exercici, sessió o cicle de treball. S'expressa en temps, distància, pes i amb el nº de repeticions i sèries.
El seu càlcul en resulta de la suma de tots els paràmetres quantitatius definits de forma adequada per a cada sessió.

El volum no ha d'augmentar necessàriament de forma progressiva (un mateix volum de treball pot ser mantingut durant un temps si anem canviant les formes parcials de totalització d'aquest volum).

Ex: Un mateix volum de 30 minuts de carrera:
1. continuat. (30 minuts)
2. fraccionat (tres cops 10 minuts)
3. En fartlek (30 minuts de carrera fent canvis de ritme de 30" cada 5 minuts)

Recuperació.

Suposa l'absència dels estímuls d'entrenament per la regeneració de la capacitat de treball i afavorir l'acció de l'estímul següent.

Una distribució errònia de la recuperació, tant per quantitat com per qualitat, condueix a un sobreentrenament.

La velocitat de tornada a l'estat de repòs és mesurable mitjançant la freqüència cardíaca i representa un dels indicadors més importants d'adaptació a la càrrega, quan més ràpid sigui la recuperació millor estat de forma hi haurà.

- Fases de recuperació:

• Hi ha una primera fase de recuperació ràpida (durant els 3-4 minuts després de finalitzar l'esforç) on baixa la FC, la pressió sanguínia i la ventilació pulmonar (disminució del consum d'oxigen i del ritme respiratori). En canvi, l'eliminació de CO2, el quocient respiratori i la concentració de lactat augmenten.
• Una segona fase de recuperació lenta provocarà un descens més lent dels índex fisiològics, la durada estarà en funció de l'esforç realitzat, del grau d'entrenament i de la capacitat d'adaptació de la persona.

Característiques i tipus de pauses.
L'adaptació es produeix quan finalitza l'aplicació de la càrrega (durant les pauses o períodes de recuperació). És per això que tindrà molta importància en la planificació.

Hi ha tres tipus de descans:

1. El canvi d'activitat: Realitzar una activitat diferent amb menor intensitat.
2. El descans actiu: Es realitzen exercicis similars però amb intensitat inferior per permetre un descens més progressiu de la FC i una recuperació muscular més gran. (millor en esportistes experts).
3. El descans passiu: Amb un mínim de moviment, permet un descens ràpid de la FC i possibilita la reducció del temps de recuperació, normalment són exercicis suaus d'estiraments o mobilitat articular.

En funció del metabolisme emprat:

• Per treballs que impliquin al metabolisme aeròbic les pauses seran més curtes i es basaran en l'observació de la FC.
• Per treballs anaeròbics làctic s'han de mantenir fins que els residus de lactat i el grau d'acidesa arribin a nivells acceptables.
• Per treballs anaerobis alàctics la pausa serà més àmplia perquè l'ATP i el fosfagen siguin reposats a la seva totalitat.

1.5 PRINCIPIS DE L'ENTRENAMENT

Són les normes /paràmetres que hem de seguir si volem que l'entrenament sigui efectiu i adaptat a l'individu. Estan estructurats en els següents apartats:

PRINCIPIS DE LA CÀRREGA - PRINCIPIS DE LA PERIORITZACIÓ - PRINCIPIS DE LA ESPECIALITZACIÓ - PRINCIPIS PEDAGÒGICS

PRINCIPIS DE LA CÀRREGA

1. PRINCIPI DE LA RELACIÓ ÒPTIMA ENTRE LA CÀRREGA I LA RECUPERACIÓ
   La càrrega d'entrenament ha de ser adient en volum (temps, distància...) i intensitat ( ràpid, lent, fort, fluix...) per tal de provocar una situació d'alerta, de desgast, al nostre cos. Alhora cal tenir molt en compte que el nostre cos requereix un període de recuperació de la càrrega aplicada, doncs si no es deixa prou temps per tal que l'organisme surti de l'estat de shock el podem estar abocant al sobreentrenament.
2. PRINCIPI DE L'INCREMENT PROGRESSIU DE LA CÀRREGA
   Quan apliquem càrregues d'entrenament de forma progressiva l'individu va aconseguint noves línies d'equilibri, va incrementant el seu equilibri de base. Per tant, cal anar augmentant les càrregues d'entrenament de forma progressiva, però sempre tenint en compte el principi anterior de relació entre càrrega i recuperació.
3. PRINCIPI DE L'INCREMENT DISCONTINU DE LA CÀRREGA
   Per tal d'assolir l'adaptació cal anar incrementant les càrregues d'entrenament.
   La càrrega s'ha de variar per tal que el cos tingui temps d'adaptar-se. No podem incrementar la càrrega contínua i progressivament de forma il·limitada, cal deixar períodes de recuperació o introduir canvis d'activitat durant els programes d'entrenament per tal que el cos sigui capaç d'assimilar les càrregues aplicades.
4. PRINCIPI DE LA VERSATILITAT DE LA CÀRREGA
   Els estímuls aplicats en els programes d'acondicionament han de ser variats per tal d'evitar la monotonia i la adaptació estàndard, permetent així la millora en els resultats. Si les càrregues són uniformes i no suposen un estímul suficientment estressant no es produeix millora. Les variacions en les càrregues es poden produir a través de les modificacions dels components (volum, intensitat, la duració i tipus de recuperació), amb les variacions dels sistemes i mètodes d'entrenament o fent variacions en l'ambient (ex: entrenament en alçada).

PRINCIPIS DE LA PERIORITZACIÓ

1. PRINCIPI DE LA CONTINUÏTAT
   Per tal que l'entrenament sigui efectiu i l'individu s'adapti cal que es repeteixi en el temps, amb una certa continuïtat. Si no hi ha aquesta continuïtat no es millora, es perden els efectes de les adaptacions funcionals.
2. PRINCIPI DE PERIORITZACIÓ DE LA CÀRREGA
   Per poder coincidir el millor nivell de forma amb la competició més important cal programar les fases d'entrenament segons el calendari competitiu i realitzar estratègies d'entrenament que tinguin en consideració les fases de càrrega i descàrrega (ex: cicle anual d'entrenament... periodització clàssica de Matveev).

PRINCIPIS D'ESPECIALITZACIÓ

1. PRINCIPI D'INDIVIDUALITZACIÓ
   Els objectius, tipus i intensitat de les càrregues d'entrenament varien en funció de:
   Edat i sexe: les dones solen treballar amb un 20% menys de volum respecte els homes.
   Capacitat d'adaptació de l'esportista: depèn dels tipus de fibres predominants de la musculatura de l'esportista.
2. PRINCIPI DE LA COORDINACIÓ SISTEMÀTICA
   Cal conèixer les característiques de l'esport per poder coordinar de forma sistemàtica el desenvolupament de la tècnica amb el de la condició física.
3. PRINCIPIS DE L'ALTERNANÇA REGULADORA
   Dins l'entrenament s'han d'interrelacionar les capacitat fisiològiques i les coordinatives. La tècnica arriba fins on arriba la condició física.

PRINCIPI DE L'ALTERNANÇA REGULADORA I LA COORDINACIÓ SISTEMÀTICA

PRINCIPIS PEDAGÒGICS

1. PRINCIPI DE LA PARTICIPACIÓ ACTIVA
   L'esportista ha de pensar i discutir sobre les tasques que està realitzant. Ha d'existir un aprenentatge significatiu treballant sobre el perquè de les accions motrius per arribar al com i el quan realitzar-les.(percepció del temps d'acció)
2. PRINCIPIS DE LA TRANSFERÈNCIA
   Aplicant a situacions noves solucions anteriorment descobertes.
3. PRINCIPIS DE L'ACCESSIBILITAT
   A l'esportista se li han de plantejar exigències de càrregues que puguin afrontar positivament. S'han d'evitar tant les exigències baixes com les sobreexigències.