Avaluació de la Condició Física: Guia Completa

Què és l'avaluació de la condició física?

L'avaluació es pot conceptualitzar com un procés dinàmic, continu i sistemàtic, enfocat cap als canvis de les conductes i rendiments, mitjançant el qual es verifiquen els èxits adquirits en funció dels objectius proposats.

Beneficis de l'avaluació

• Motivar els alumnes.
• Diagnosticar anomalies en el desenvolupament de la condició física.
• Conèixer el nivell de capacitats físiques a l'inici del curs.
• Proposar grups homogenis per a tasques futures per nivells.
• Conèixer la progressió de les capacitats físiques.

Tipus de tests

• Tests de laboratori
• Tests de camp
• Tests directes
• Tests indirectes

Capacitats coordinatives

Es poden entendre com aquelles capacitats que configuren els aspectes qualitatius del moviment: dinamisme, precisió, ritme, amplitud, etc. Per tant, són capacitats que milloren el moviment. Podem parlar de qualitat de moviment. Vénen determinades pels processos de direcció del sistema nerviós i depenen d'ell.

Les capacitats coordinatives són aquelles que es realitzen conscientment en la regulació i direcció dels moviments, amb una finalitat determinada. Aquestes es desenvolupen sobre la base de determinades capacitats físiques de l'home i en el seu enfrontament diari amb el medi.

L'exercitació de les capacitats coordinatives va encaminada a un procés de modificació en el sistema de conducció i regulació del moviment que queden gravats, per tant, deixen la seva "empremta (petjada) motriu".

En moltes ocasions s'identifiquen les capacitats coordinatives (coordinació i equilibri), amb les habilitats bàsiques, en les quals podríem incloure: desplaçaments, salts, girs, llançaments i recepcions.

Diferències entre coordinació i equilibri

• Coordinació: la capacitat de fer intervenir de manera harmònica, econòmica i eficaç, els músculs que participen en una acció en conjunció perfecta amb l'espai i el temps.
• Equilibri: és un element essencial per a la presa de consciència corporal, que ens permet controlar la posició del cos. Podem dir que és el manteniment adequat de la posició de les diferents parts del cos i del cos mateix en l'espai.

Capacitats condicionals

Podem definir les capacitats físiques bàsiques (condicionals) com els factors que determinen la condició física de l'individu, que l'orienten cap a la realització d'una determinada activitat física i possibiliten el desenvolupament del seu potencial físic mitjançant el seu entrenament.

Les capacitats condicionals evolucionen amb l'edat, però cal fer un tractament diferenciat de cadascuna d'elles, ja que hi ha fases sensibles per al seu desenvolupament. En contraposició, sabem que és difícil aïllar totalment aquestes capacitats perquè en qualsevol activitat motriu intervenen diverses alhora. Configuren els aspectes quantitatius del moviment.

A diferència de les capacitats coordinatives, les capacitats condicionals amb el seu entrenament provocaran canvis a nivell físic i dependents dels sistemes energètics, buscant un "moment de forma".

• Resistència: la podem definir com la capacitat física i psíquica de suportar el cansament enfront d'esforços relativament llargs i/o la capacitat de recuperació ràpida després dels esforços.
• Velocitat: representa la capacitat d'un subjecte per a realitzar accions motores en un mínim temps i amb el màxim d'eficàcia. A més, la velocitat és una capacitat física híbrida que es troba condicionada per totes les altres i, en ocasions, també per la tècnica i per la presa de decisions.
• Força: és la capacitat d'un múscul o grup de músculs de generar tensió muscular sota condicions específiques.
• Flexibilitat: alguns autors utilitzen altres termes sinònims com amplitud de moviment (ADM), mobilitat articular, elasticitat, etc. per definir la flexibilitat. Podem definir-la com la capacitat per poder executar moviments de gran amplitud articular per si mateix o sota la influència de forces externes, en una o més articulacions.

Tests per avaluar la resistència aeròbica

És la capacitat de realitzar i perllongar un esforç d'intensitat baixa o mitjana durant un llarg període de temps amb suficient aportació d'oxigen. Existeix, per tant, un equilibri entre l'aportació i la despesa d'oxigen.

• Test de Cooper
• Test de Harvard
• Course Navette

Explicació detallada del test de Course Navette

El test de Course Navette va ser dissenyat per Leger & Lambert l'any 1982. Aquest test de resistència ens permet estimar de manera indirecta el Consum Màxim d'Oxigen (VO2 màx). Es caracteritza per ser un test indirecte, acíclic, continu, màxim i incremental, que permet l'avaluació de diversos esportistes al mateix temps i posseeix una correlació molt alta amb el VO2 màx.

Aquest test té la característica de ser acíclic, és a dir, que l'individu ha d'intercalar acceleracions i frens cada 20 metres. El test consisteix a recórrer trams de 20 metres a velocitat creixent en cada palier o tram d'1 minut, sent indicat el ritme mitjançant senyals sonores. Cada minut, els senyals sonors es van fent més ràpids en el temps, exigint al subjecte a incrementar el seu ritme de carrera.

L'esportista haurà de desplaçar-se pel seu carrer, en línia recta fins a la línia contrària (20 metres) i trepitjar-la en el moment en què sona el senyal acústic. Els jugadors repetiran constantment aquest cicle completant el major nombre possible de carreres, intentant que hi hagi el major grau de coincidència entre el ritme de carrera i els senyals acústics emesos per l'àudio, fins que no puguin arribar a trepitjar la línia en el moment que soni el senyal.

La prova finalitza quan el jugador no sigui capaç d'ajustar la seva velocitat de carrera al senyal acústic d'àudio per dues vegades consecutives i es quedi a una distància de més de 3 metres de la línia. El VO2 màx s'estima a partir de la velocitat de carrera que va aconseguir el subjecte en l'últim palier o tram que va ser capaç de suportar mantenint la velocitat de carrera.

Aquest test és de gran utilitat per determinar la capacitat aeròbica de subjectes amb poc, mitjà o alt nivell de condició física, i no és tan interessant en subjectes d'edat elevada i molt baix nivell de condició física. Els subjectes comencen el test a una velocitat de 8 km/h al primer minut, i a partir d'aquí s'incrementa la velocitat mig km/h per cada minut. Es pren la velocitat a la qual s'ha desplaçat abans d'aturar-se i aquesta velocitat s'introdueix en l'equació matemàtica de predicció de VO2 màx.

Resistència anaeròbica làctica

És la capacitat de realitzar i perllongar un esforç d'elevada intensitat sense l'aportació suficient d'oxigen. El consum d'oxigen és major que el que el propi organisme pot aportar, treballant aquest en el que s'anomena deute d'oxigen.

Tipus de resistència anaeròbica

• Alàctica: resultant d'un esforç muscular que no produeix àcid làctic. Utilitza molècules d'ATP i PC. La durada dels exercicis està entre 6 i 20 segons.
• Làctica: és la resultant d'un esforç muscular que produeix àcid làctic. La font principal d'energia és el glucogen. La durada dels exercicis ronda dels 20-30 segons als 3 minuts.

Tests per avaluar la resistència anaeròbica làctica

• Test dels 504 metres
• Prova de resistència a la velocitat de 7 x 30 metres: consisteix a anar i venir 7 vegades sobre una distància de 30 metres a màxima velocitat.
• Test de Burpee: durant un minut, realitzar flexió completa de cames recolzant les mans a terra, passar a posició prona amb cames estirades, tornar a la posició de "gatzoneta" i, d'aquí, a la posició inicial.
• Proves dels 400 i 800 metres llisos.
• Test de Bosco
• Prova de l'escala de Margaria

Prova de l'escala de Margaria

Aquesta prova requereix que el subjecte pugi corrent un tram d'escala a la màxima velocitat possible. La prova la va proposar Margaria el 1966. L'objectiu d'aquesta prova és mesurar la potència anaeròbica màxima a partir de la potència produïda en pujar escalons a la màxima velocitat.

Procediment

Els músculs implicats en l'activitat són fonamentalment de cames i malucs. Necessitem un tram d'escala d'almenys 12 escalons. Marcarem un punt de sortida 6 metres abans del primer escaló. Córrer cap a l'escala des de la posició de sortida i pujar l'escala tan de pressa com es pugui. Pujar els escalons de tres en tres si es pot. Mitjançant un cronòmetre, mesurarem el temps emprat en pujar des del graó 3 fins al graó 9. Repetir la prova almenys tres vegades i registrar el millor temps en centèsimes de segon.

Velocitat

La velocitat és una capacitat física híbrida que es troba condicionada per totes les altres i, en ocasions, també per la tècnica i per la presa de decisions.

Tipus de velocitat i tests

• Velocitat de reacció:

  • Test "d'agafar el bastó": per valorar la velocitat de reacció (coordinació entre ull i mà). Assegut de costat en una cadira i el braç més hàbil es queda recolzat sobre el respatller, amb el palmell cap a dins, els dits estirats i la vista fixada a la mà. El controlador sosté una vara d'uns 60 cm graduada vertical a 1 cm de la mà. S'avisa uns segons abans que es deixarà caure la vara, es deixa anar i l'esportista intenta agafar-la el més aviat possible. Es mesura la distància entre l'extrem inferior de la vara i el de la mà. Es realitzen 2 intents, comptabilitzant el millor.

• Velocitat d'acceleració:

  • Test de velocitat en 20 metres amb sortida en moviment: a la línia de partida, en posició dempeus i estàtica, sortirà en acció de moviment el més veloç possible al senyal (un so). El subjecte haurà de córrer per arribar a la seva màxima velocitat en els 10 metres fins als 20 metres assenyalats per una línia de finalització del test a la màxima intensitat en el menor temps possible. Es mesura el temps que triga a recórrer dels 10 als 20 metres.

• Velocitat mantinguda:

  • Test de sprint Bangsbo: capacitat que té l'esportista de repetir carreres a màxima velocitat, obtenint al final del test el millor temps entre els esprints realitzats, el temps mitjà entre totes les repeticions i l'índex de fatiga. Consta de carreres contínues i de curta durada. La seva realització és molt ràpida. Es fan set repeticions i s'ha de registrar la durada de cada esprint. L'esportista ha de fer un esprint des de A fins a B al llarg de les línies marcades, seguits per 25 segons de trot o carrera de baixa intensitat des de B fins a C.

1RM (Repetició Màxima)

Significa una repetició màxima (1RM), i pot ser definida com la major quantitat de pes que es pot aixecar amb una tècnica correcta una sola vegada, en un exercici puntual. Fa referència a la capacitat de força.