Assertivitat: Drets, Tècniques i Com Superar Barreres

Creences i Drets de la Conducta Assertiva

Per ser assertiu, cal creure en determinats drets personals que ens ajuden a mantenir una comunicació sana. Alguns d’aquests drets són:

• El dret a ser respectat i tractat amb dignitat.
• El dret a dir no sense sentir-se culpable.
• El dret a tenir i expressar les pròpies opinions.

Tècniques per a l'Assertivitat

Per aprendre a ser més assertiu, es poden practicar algunes tècniques:

• Dir NO de manera clara i segura: Parlar amb un to tranquil i segur. Mantenir una postura corporal relaxada.
• Fer i rebre crítiques de manera constructiva: Acceptar la crítica si és certa. Si no és certa, rebutjar-la amb seguretat però sense agressivitat.
• Sol·licitar favors: Ser específics en la sol·licitud del favor. Acceptar que es poden dir que no. No plantejar el favor com una acció que s’hagi de tornar amb el temps.
• Fer compliments: Dir el nom de la persona a la qual fem el compliment. Lloar conductes o aspectes molt concrets de l’altra persona.
• Fer pactes: Han de respectar els nostres drets, no han d’atacar la nostra autoestima i no han d’afectar negativament des del punt de vista emocional.

Per Què No Som Assertius?

La conducta assertiva s’aprèn; per tant, la causa de que no siguem assertius ve a partir dels nostres aprenentatges (educació general, família, amics, context social i experiències viscudes). Per exemple, algunes causes comunes de la no assertivitat són la por (per exemple, a fer el ridícul o perdre l’estima dels altres), el sentiment de culpa i la vergonya social.

Els Pensaments Irracionals

Els pensaments irracionals són creences distorsionades que poden afectar la manera com percebem la realitat i, en conseqüència, les nostres emocions i conductes. El psicòleg Albert Ellis va desenvolupar una teoria que diu que moltes de les dificultats emocionals que experimentem no són causades directament pels esdeveniments, sinó per la manera com els interpretem a través de creences irracionals. Això vol dir que no és tant el que ens passa, sinó el que pensem sobre el que ens passa, el que determina les nostres emocions i reaccions.

Per exemple, algunes creences irracionals poden ser:

• "He de ser perfecte en tot, si no, sóc un fracàs." → Això pot portar a ansietat o bloqueig davant d'un error.
• "No puc suportar el fracàs." → Aquest pensament pot fer que evitem desafiaments per por a equivocar-nos.

Aquestes distorsions afecten la nostra conducta i emocions, ja que ens fan reaccionar de manera exagerada o negativa davant de situacions quotidianes.

L'objectiu de la teoria d'Ellis és ajudar-nos a identificar aquests pensaments irracionals i substituir-los per pensaments més realistes i racionals, per tal de millorar la nostra benestar emocional i relacions socials.

El Mecanisme ABC

És el ‘com funcionen’ les idees irracionals, la qual rep el nom de ‘mecanisme ABC’ i l'estructura de la següent manera:

• A → Un esdeveniment o un fet, que és interpretat per una persona que desenvolupa una sèrie de creences que vindria a ser la B.
• B → Poden ser lògiques i racionals o bé podrien ser cB → il·lògiques i irracionals i a partir d’això es desenvolupen unes conseqüències que és la C.
• C → Poden ser emocionals (Ce) o bé conductuals (Cc) o totes dues classes, per tant, les conseqüències d’una conducta no són degudes als fets o a les circumstàncies, sinó a les creences i interpretacions de les persones.

Les Distorsions Cognitives

Pensaments o creences irracionals que comporten deformacions negatives de la realitat i s’anomenen Distorsions cognitives. Denota que la persona té una baixa autoestima i és una barrera que impedeix tenir una conducta assertiva. Per eliminar les distorsions cognitives s’utilitza l'argumentació lògica.

Ellis va detectar les principals distorsions cognitives, que són les següents:

• Hipergeneralització: Consisteix en arribar a una conclusió general a partir d’un fet en concret.
• Filtratge: Consisteix en seleccionar tan sols una part de la realitat d’una experiència i deixar de considerar la resta de la realitat. I aquesta part seleccionada és la visió negativa de la realitat.
• Lectura del pensament: Consisteix a endevinar els pensaments dels altres sense tenir dades objectives que demostrin el que creiem que pensen.
• L’error de l’endeví: Consisteix a fer prediccions negatives sobre el futur que afecten la vida d’una persona. Això és preveure de manera sistemàtica que les coses sortiran malament.
• Etiquetatge: Consisteix en atribuir una definició simple, una etiqueta a les persones o a un mateix a partir d’un fet puntual. Aquesta etiqueta acaba sent una creença definitiva sobre la persona o a un mateix.
• El deure: Dues expressions habituals que manifesten una distorsió cognitiva important: haig de... cal que jo... Imposa unes normes o regles rígides inflexibles que no pot complir.

Tècnica d’Expressar els Criteris i Sentiments Propis

Aquesta tècnica assertiva consisteix a comunicar de manera clara i respectuosa les pròpies opinions, emocions i necessitats, sense imposar-les als altres ni sentir-se culpable per fer-ho. En expressar aquests estats d'ànim, cal tenir en compte:

• Parlar concretament de la conducta que ens disgusta i no criticar a la persona.
• Parlar en 1a persona i no generalitzar.
• Si és necessari, podem demanar un canvi de la conducta, sempre de la manera més concreta possible.

Hi ha autors que han detallat una mena de protocol per posar en pràctica aquesta conducta, una estructura clàssica és la de Gambrill i Richey:

1. 1r pas: Quan, expressar la conducta que ens molesta de manera pacífica.
2. 2n pas: Em sento, exposar els nostres sentiments.
3. 3r pas: Perquè, explicar com ens afecta la conducta.
4. 4t pas: M’agradaria, exposar el que desitgem.
5. 5è pas: Perquè, descriure com ens sentiríem.