Aspectes preventius i sistemes d'entrenament

ASPECTES PREVENTIUS

Prevencions generals

Portar calçat adequat, dormir suficients hores, menjar i al cap de 3 hores fer activitats.

Prevencions específiques

En els treballs de força; entre 15 anys i 18 augment de força. No fer carregues pesants i vigilar la postura per fer exercicis. En treballs de resistència; s'originen adaptacions en l'organisme.

ENTRENAMENT A LLARG TERMINI

De 2 a 4 anys. 3 Períodes:

Pretemporada

(bon nivell físic, tècnic i tàctic),

Temporada

(bons resultats, mantenir nivell, intensitat elevada),

Transició

(recuperació física).

MACROCICLES

Estructures d'entrenament amb alternances entre el volum i la intensitat. Diferents estructures:

Basic

(exercicis genèrics),

Introductori

(especialització d'exercicis),

Polidor

(condició física),

Recuperació

(exercicis genèrics),

Vacances

(es fa l'esport però amb objectiu recreatiu)

MICROCICLES

Duren 1 setmana.

Preparació

(preparar l'esportista),

Competició

(màxim nivell) i,

Manteniment

(del nivell).

SESSIÓ D'ENTRENAMENT

Exercicis que han de fer per complir els seus objectius.

Fases i accions

Preparació (informar de l'objectiu), Escalfament (músculs i articulacions), Principal (objectius amb més dificultat), Tornada a la calma (exercicis baixa intensitat), Anàlisi de resultats (proposar modificacions).

CONDICIÓ FÍSICA I SISTEMA D'ENTRENAMENT

Sistema natural

Realització d'activitats físiques a la natura aprofitant pujades, baixades, etc.

Sistemes continuats

Entrenament sense cap pausa. Es fan servir diferents mètodes:

1. Carrera continua: Caract. importants: Intensitat lleugera (del 30 al 60%), ritme constant d'execució, ritme cardíac (140-150 pulsacions per minut), volum (depèn de l'activitat). La carrera continua millora la resistència aeròbica.
2. Fartlek: Ritmes diferents. Millora resistència aeròbica i anaeròbica.
3. Entrenament total: Desplaçaments a ritme moderat, canvis de ritme, exercicis de salts, llençaments, etc.

Sistemes fraccionats

Dividir la càrrega d'entrenament en pauses de recuperació. La pausa pot ser parcial o total. 3 mètodes d'aplicació:

1. Mètode interval·lic: Repeticions d'esforços d'intensitat submàxima (75-90%). Recuperació d'1 minut. Es classifica en: molt curt (10 segons), curt (15 segons), mitjà (30 segons), llarg (2 minuts).
2. Mètode de repeticions: Esforços d'intensitat màxima o submàxima. Adequat per exercicis de velocitat o força explosiva de curta durada. Recuperació respiratòria total.
3. Mètode de competició: Repetició de treballs semblants a la competició.

Sistemes analítics

Desenvolupar grups musculars concrets. Millorar força i flexibilitat. 1-Circuits: Nombre determinat d'activitats que s'en diuen estacions. Treball circular. Es comença per una i s'acaba havent-les fet totes. Dos tipus de circuits: nombre fix de repeticions (no hi ha descans en estació en estació) i temps fix per a cada estació (hi ha descans). 2-Entrenament per estacions: Força màxima i explosiva. Tres tipus d'entr per estació: intensitat i nombre de repeticions constants, carrega i nombre de repeticions variables, carrega constant i repeticions variables. 3-Entrenament per piràmides: Augmentar o disminuir les repeticions i les carregues de treball en forma piramidal. 4-Estiraments: Millora de flexibilitat. Estirament passiu i estirament actiu. 5-PNF (facilitació neuromuscular proprioceptiva): Millora de la flexibilitat. Tres fases: estirament (del múscul fins al límit), tensió (el mateix però en direcció contrària) i estirament (sense dolor).

PROVES DE VALORACIÓ DE LA RESISTÈNCIA

1. Course navette: Valorar potència aeròbica màxima.
2. Test de Cooper: Valorar la resistència aeròbica.

PROVES DE VALORACIÓ DE LA VELOCITAT

Test de 10x5: Valorar la velocitat de desplaçament i l'agilitat.

PROVA DE VALORACIÓ DE LA FLEXIBILITAT

Flexió de tronc: Valorar flexibilitat del tronc i de la musculatura de les extremitats interiors.

PROVES DE VALORACIÓ DE LA FORÇA

Salt amb peus junts: Mesurar la força del tren inferior.