Ariketa Fisikoa, Indarra eta Mindfulness: Osasun Integrala eta Ongizatea

Ariketa Fisikoa eta Osasuna

Ariketa fisikoak eta haren onurek zuzeneko lotura dute gure osasunarekin. Hona hemen onura nagusiak:

Ariketa Fisikoaren Onurak

• Bihotz-osasuna eta Zirkulazioa: Bihotzerako ponpaketa handitu, bihotz-erritmoa eta presio arteriala jaitsi, odoleko laktatoa gutxitu, etab.
• Ongizate Orokorra eta Bizi-kalitatea: Maiz egindako ariketa fisikoak bizi-kalitatea hobetzen du: gantzak gutxitu, energia handitu, giharren egoera hobetu, umore hobea lortu.
• Ongizate Psikologikoa: Ariketa fisikoak gure bizitzako arazoak baikorrago ikusten lagunduko digu, hala nola, arazo fobikoak, konfiantza baxua edo agresibitate maila altua. Jende askok telebistan ikusten dituen irudien eraginez bere gorputzarekiko ikuspegi desitxuratua garatzen du.

Gorputzaren Zaintza eta Ohitura Osasungarriak

Gorputza zaintzeko orduan gauza asko izan behar dira kontuan:

• Higienea eta Arropa: Higiene pertsonala eta arropa-aldaketa egokia.
• Osasunaren Kalterako Ohiturak: Tabakoaren eta alkoholaren kontsumoa. Alkoholak oroimen-falta, arreta eskasa, logura, hesteetako mina, etab. eragin ditzake.
• Erretzaile Pasiboen Arriskuak: Kea arnastean, minbizi-sortzaileak, substantzia narritagarriak, metalak, etab. arnasten dira.

Indarra: Definizioa eta Entrenamendua

Zer da Indarra?

Indarra muskuluek erresistentzia bat gainditzeko duten ahalmena bezala defini daiteke, hala nola, pesak mugitu edo barruko eta kanpoko oztopoak gainditu, beren kontrakzio muskularraren bitartez.

Indar Motak

• Isometrikoa: Muskuluen luzera mantendu dela esan nahi dugu.
• Konzentrikoa: Muskuluen luzera gutxitzen denean deritzo.
• Exzentrikoa: Muskuluen luzera totalera iristen direnean.
• Lan Auxotonikoa: Giza muskuluek gehienetan modu kontzentrikoan egiten dute lan. Baina, gizakiaren jarduera eragilean nagusitzen dena lan auxotonikoa da: hau da, tentsio muskularra eta honen luzera aldi berean aldatzen direnean.
• Indar Maximoa: Ahalmen neuromuskularra da (nerbioena eta muskuluenak), borondatezko kontrakzio maximo bat gauzatzean datzana. Hau da, kontrakzio jakin batean pertsona batek egin dezakeen indarrik handiena.
• Indar Leherkorra: Indar maximoa egiteko ahalmena da, baina bat-batean, hau da, ahalik eta denbora gutxienean. Eztanda baten antzekoa da, salto baten antzera.
• Indar Azkarra (potentziala edo arina): Ahalmen neuromuskular batean datza, baina ez kontrakzio bakarra, baizik eta kontrakzio handi ugari eta ahalik eta azkarren egitean.
• Indar Erresistentziala: Muskuluen behin eta berriz uzkurtzeko gaitasunari deritzo, edo nekatu gabe kontrakzio maximoak mantentzeari ere esaten zaio.

Zertan Datza Indar Gehiago Edukitzea?

Indar gehiago edukitzeak muskulua handitzea dakar. Orokorrean, gizonek emakumeek baino indar gehiago dute.

Entrenamendurako Metodoak

Indarra lantzeko hainbat metodo daude:

• Autokarga Ariketak: Bide funtsezkoena eta orokorrena eskurik gabeko ariketak edo autokarga dira, hau da, gure gorputzaren pisua karga moduan erabiltzea. Oso erabilia den autokarga ariketa bat multisaltoak dira, hau da, modalitate ezberdinetako saltoak praktikatzea. Era honetan, behe-gorputz adarraren, hanken, indarra lantzeko bereziki.
• Pliometria: Oso metodo egokia da; saltoen bidez, uzkurtu behar den muskuluaren aurreko luzapenaz baliatzen da.
• Binakako Ariketak: Gure gorputza erabili beharrean, ariketak binaka egin ditzakegu, bikotekidearen gorputzaren pisuarekin ariketa ezberdinak burutuz.
• Gainkargak eta Tresnak: Indarra hobetzeko gainkargak erabili ditzakegu, tresna edo gailu txikiak erabiliz, adibidez: baloi medizinala, orkatilako pisudunak, lastatutako gerrikoak, gomak, pesak, etab.
• Zirkuituak: Egin beharreko errepikapenak edo geldiune bakoitzean igaro behar den denbora definituta edukita, tresna praktiko eta motibatzaile ohikoak dira, bereziki erresistentzia-indarra hobetzeko.
• Beste Metodo Batzuk: Erabili ditzakegun beste metodo batzuk honako hauek izan daitezke: lan isometrikoa, elektroestimulazioa, isokinetika (aparatu bereziekin), etab.

Mindfulness: Arreta Osoa eta Ongizatea

Zer da Mindfulness?

Mindfulness arreta osoa jartzeko teknika bat da.

Ezaugarriak

• Autolaguntza terapien artean azken aurrerapena da.
• Ez ditu zehazki meditazioko jarraibideak jarraitzen.
• Arreta-defizitaren eta estresaren aurka jokatzen du.

Helburua

Informazio gehiegi duen burua lasaitzea eta egiten denari arreta osoa jartzea.

Nola Lortu?

Arnasketa lasai eta kontrolatu baten bidez, eta gidatutako ariketen bidez gure bururako lasaitasuna lortuta heltzen da, pentsamendu eta kezkei guregan eraginik egiten utzi gabe.

Meditaziorako Pausoak

1. Bizkarra zuzen, baina eroso eseri.
2. Arnasketan kontzentratu.
3. Pentsamenduak albo batera utzi eta 2. pausora itzuli.
4. Iraunkorra izan, ez utzi.
5. Erregulartasunez praktikatu.

Argudio Zientifikoa: Neuroplastizitatea

Garunaren trebaketak etekin zehatz eta frogagarri batzuk ematen dituela iradokitzen du.

Ariketa Praktikoa: Mahatsaren Ariketa

Mahats bat jatean datza, haren zapore eta usainean arreta jarriz.