Análisis de la Dieta y el Gasto Energético

Análisis de la Dieta

Existen multitud de dietas, lo importante es que nos aporten todos los nutrientes necesarios para mantener nuestro cuerpo sano. Para realizar una buena dieta hemos de tener en cuenta los siguientes puntos:

Recomendaciones para una Dieta Saludable

• Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.
• Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
• Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.
• La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).
• La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.
• Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.
• Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la población juvenil de los países industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.

Las dietas hipocalóricas, para las personas que quieren perder peso, tienen que ser variadas y aportar todos los nutrientes para que no se produzcan desajustes alimentarios en las personas.

Los médicos siguen aconsejando como dieta saludable la dieta mediterránea.

Las características principales son un alto consumo de vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pan y otros cereales), el aceite de oliva como grasa principal, un mayor consumo de aves y pescado que de carnes rojas, y el consumo regular de vino en cantidades moderadas.

Gasto Energético

Tipos de Gasto Energético

• Gasto basal:

  que podríamos definir como el gasto del cuerpo humano cuando nos encontramos dormidos, esto es, el gasto mínimo necesario para mantener las constantes vitales del cuerpo.

• Gasto adicional:

  La actividad laboral, deportiva y las demás actividades cotidianas producen un gasto energético que hay que añadir al anterior.

• Gasto debido a factores digestivos:

  la puesta en marcha del tracto digestivo produce un gasto energético que, unido al hecho de que los materiales no se absorben en su totalidad, hace que se pierda hasta un 20/100 de la energía bruta alimentaria.

• Gasto debido a la temperatura:

  el organismo siempre hay que mantenerlo a una temperatura constante, el gasto calórico es mayor si la temperatura externa es más baja.

Índice de Masa Corporal

Hoy en día existen fórmulas precisas para calcular si una persona es obesa o no.

El IMC (índice de masa corporal) es uno de los sistemas de medición de la obesidad más precisos.

Introduciendo nuestro peso y nuestra altura podemos conocer si somos o no obesos y en tal caso, conocer el grado de obesidad que padecemos. Según el consenso de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), un valor IMC igual o superior a 30 es determinante de obesidad. La fórmula para conocer el IMC es la siguiente:

I M C = Peso ( kg ) ÷ ( altura)² en ( m² )

Resultados:

• IMC < 20 bajo de peso
• 20 > IMC de 20 a 24,9 Normal
• Obesidad Leve:
  • Varones= 25 - 29,9 kg/m²
  • Mujeres= 24 - 28,9 kg/m²
• Obesidad Severa:
  • Varones= 30 - 40 kg/m²
  • Mujeres= 29 - 37 kg/m²
• Obesidad muy Severa:
  • Varones= > 40 kg/m²
  • Mujeres= > 37 kg/m²