Anàlisi de l'Activació Muscular en Exercicis de Força

Porcions del Trapezi Segons els Exercicis

Trapezi Superior:

• Aixecament unilateral de l'espatlla
• Abducció del braç en 120º en el pla escapular, estirat
• Aixecament de braços, paral·lels al cap, estirat
• Rem unilateral

Trapezi Mig:

• Estirat, aixecament de braços, paral·lels al cap
• Estirat, extensió horitzontal del braç amb rotació externa
• Estirat, rem unilateral

Trapezi Inferior:

• Estirat, aixecament de braços, paral·lels al cap
• Estirat, braços i colzes en 90º, aixecar el braç
• Estirat, extensió horitzontal del braç

Serrat Anterior:

• Flexió gleno-humeral (90º), flexió de colze (90º) en diagonal i rotació externa del braç
• Abducció del braç en 120º en el pla escapular (Richard Ekstrom, Robert Donatelli, Gary Sodeberg)

Comparació entre Pull-up, Chin-up i Perfect Pull-up

L'activació muscular de l'oblic extern, l'erector spinae, infraespinós i el dorsal llarg és molt similar. Per contra, el pectoral major i el bíceps braquial s'activen més en els chin-ups, i el trapezi mig s'activa més en els pull-ups.

Diferència entre Pull-ups, Towel Pull-ups i Suspensions Pull-ups

El trapezi mig s'activarà més en els pull-ups que en els towel pull-ups (per culpa d'esquivar la barra).

Implicació Muscular Segons l'Obertura en la Tracció en Politja Alta o Jalón

No hi ha gaires diferències significatives, exceptuant que el bíceps en la fase concèntrica s'activa més amb un agarre mig, igual que el dorsal llarg i infraespinós, que s'activen més en la fase excèntrica amb agarre ample. D'altra banda, podem veure una tendència en la fase excèntrica on el bíceps braquial s'activa més en l'agarre mig i el dorsal llarg s'activa més en agarre mig que en l'estret. Podem concloure que amb agarre ample s'activa més el dorsal llarg i l'infraespinós, en agarre mig infraespinós, trapezi, dorsal llarg i bíceps, i en agarre tancat el trapezi. (Andersen, Fimland, Skoglund i Saeterbarken)

Comparació Muscular Segons l'Agarre en Politja Alta o Jalón

En el trasnuca s'activa menys el dorsal llarg i té una gran exigència per a l'articulació glenohumeral i la columna vertical. Major activació del dorsal llarg en el tradicional (Ningnolle, Zink i Zmed). Activació del dorsal llarg i el pectoral major en jalón → Major del pectoral major.

Implicació Muscular del Press Banca Segons la Reclinació del Banc i el seu Agarre

Com més inclinació, més activació del deltoides anterior i menys de la porció esternal del pectoral major (PM). La porció clavicular del PM s'activa més com més inclinat (tot i que el moment que més s'activa és en 44º). La porció esternal del PM s'activarà més en declinat, mentre que la porció clavicular serà bastant igual. La porció esternal del PM s'activarà menys en press militar. Amb agarre estret hi haurà menys activació amb el banc horitzontal i amb agarre ample el màxim serà amb banc horitzontal. La porció clavicular del PM s'activarà més quan més inclinat està. S'activarà més en estret que en ample. El press militar és quan menys s'activa. El deltoides anterior s'activarà més com més inclinat està. Amb agarre estret s'activa més en declinat i amb agarre ample més activitat en vertical i inclinat. El tríceps braquial hi ha menys activació en inclinat. Amb agarre estret s'activa més que en l'ample.

Conclusions:

• La implicació del pectoral major no es veu afectada per la inclinació.
• La porció clavicular del pectoral major i el tríceps braquial s'activaran més amb agarre estret.
• L'activació del PM no varia segons la inclinació.
• L'activació del deltoides és major com més gran és la inclinació.
• No és un exercici per a dorsal. (Trebs, Branderburg, Pitney – Inclinació – Gless i Armstrong – Declinat – Lehman – agarre)

Implicació Muscular en el Press Banca

Si es fa en agarre prono no importa l'amplada. En supino activa més la porció clavicular del PM, mentre que aquesta no afecta la porció esternal. Quan més estret, menys activació de la porció esternal. Com més prono i més tancat, major participació del tríceps. En supino incrementa l'activitat del bíceps braquial.

Implicació Muscular en el Press Banca amb Manuelles, Barra i Màquina d'Smith

Amb barra es treballa més que amb manuelles o màquina d'Smith. En fase excèntrica, el deltoides anterior, bíceps braquial i PM es treballen més amb manuelles i barra que amb màquina d'Smith. En la fase concèntrica, el tríceps s'activa més amb màquina d'Smith i barra que amb manuelles, i el bíceps al contrari (més amb manuelles). (Barnett, Kippers, Turner)

Conclusions de Press Banca

Realitzar el press banca horitzontal, declinat i inclinat és necessari per optimitzar l'activació i els guanys musculars. Agarre ample redueix el rang de moviment, permet carregar més pes, però sobrecarrega més els canells i hi ha més tensió en l'articulació glenohumeral (GH) (Lehman, 2005). Per incidir més sobre el tríceps, l'agarre estret és interessant, però perjudica l'activitat de la porció esternal del PM. Un agarre supino augmenta l'activitat del bíceps sense perjudicar el reclutament dels músculs principals, bona opció en rehabilitació d'espatlles. Amb manuelles, bé per rehabilitar (molta activació amb poc pes), però el tríceps s'activa menys que amb press banca convencional. Major tensió en màxima contracció que les manuelles.

Fibres del PM:

• Fibres mitjanes del PM: creus des de posició mitjana (o obertures banc pla).
• Fibres superiors del PM: creus des de politja baixa (o obertures banc inclinat).
• Fibres inferiors del PM: creus des de politja alta (o obertures banc declinat).

Activació Muscular Segons el Tipus de Planxa

Els estabilitzadors del core, com el recte abdominal i oblic extern, treballen significativament més que l'erector spinae tant en planxes llargues com amb retroversió abdominal com combinat. Per tant, es recomana allargar braços i tenir en retroversió el maluc. Si a sobre afegim la cadera, hi haurà major activació. L'activació muscular de les planxes amb rodet varia segons els angles on ens trobem. El recte abdominal treballa més en 90º que en neutre, però encara més en 150º (quasi horitzontal). Al pectoral major li passa el mateix: treballa més en 150º que en el neutre i que (no significatiu) en 90º. L'erector spinae i el dorsal llarg treballen quasi igual. (Marchetti, Schoenfeld, Jarbas Da Silva, Guiselini, Sisconeto, Pecoraro, Gomes, Lopes)

Efectes d'Hipertròfia Muscular Segons la Posició Corporal i el Tipus de Pes

Si estem de peus, treballa més el deltoides; treballar amb manuelles incrementa l'activitat neuromuscular. La combinació fa que augmenti més encara. (Atle Saterbakken i Marius Fimland).

Influència del Rang en el Press Militar

Si el rang de moviment (ROM) no és sencer, redueix la participació del trapezi sense reduir la del deltoides. (Antonio Paoli, Giuseppe Marcolin i Nicola Petrone).

Tipus d'Agarre en el Rem Vertical

Amb agarre ample augmenta la participació del deltoides i del trapezi. (McAllister, Schilling, Hammond, Weis i Farney)