Alimentación Saludable y Dietas: Conceptos Clave para tu Bienestar Nutricional

Concepto de Ración y su Importancia Nutricional

La ración es la cantidad habitual de alimento que contiene un plato normal. Son aproximadas; el uso de las raciones debe ser cómodo, manteniéndose en los límites aproximados. Dentro del mismo grupo, se pueden intercambiar porque su aporte nutritivo es similar.

La Pirámide Nutricional: Tu Referencia para una Alimentación Equilibrada

Las raciones que debemos tomar de cada tipo de alimento se explican de forma sencilla en la pirámide nutricional. De manera visual, se representan las raciones que un hombre y una mujer adultos, de peso medio y sanos, deben consumir.

Estrategias para Consumir Raciones de Forma Saludable

Conviene repartir las raciones entre 4 o 5 veces a lo largo del día. El volumen y las horas de las comidas dependerán de las posibilidades de cada persona. Es importante comer con tranquilidad, sin prisas y masticando cada bocado. Para lograr una alimentación variada, completa y equilibrada, es fundamental combinar todas las tomas de alimentos a lo largo del día. Picar entre horas es incorrecto, ya que significa consumir más de lo que parece y sin controlar la cantidad, además de que solemos optar por alimentos altamente calóricos.

Planificación de Menús Familiares Saludables

Tiempo de Planificación

Se recomienda planificar los menús en plazos de tiempo más largos que una semana para evitar la monotonía.

Gustos y Necesidades

El menú debe adecuarse a las preferencias de las personas que lo consumirán, a sus costumbres y a su capacidad económica.

Normas Alimentarias para Personas Sanas

Principios Básicos de una Dieta Equilibrada

• Comer con variedad: Cuanto más monótona sea la dieta, más desequilibrada resultará.
• No comer en exceso: A menudo consumimos un 20% más de las calorías que necesitamos, lo que contribuye al sobrepeso y la obesidad. Es crucial ingerir solo la energía necesaria.
• Comer despacio: Comer lentamente y masticar bien ayuda a alcanzar la sensación de plenitud, gratifica y reduce la sensación de hambre.
• Evitar el exceso de grasas: Las grasas no deben superar el 30% de las necesidades calóricas diarias de la persona.
• Añadir alimentos ricos en fibra: Consumir cinco raciones diarias de hortalizas, frutas y verduras. Si la ingesta de fibra es baja, aumentarla paulatinamente.
• Limitar el consumo de azúcar: Aunque el 55% de las necesidades energéticas provienen de glúcidos, es preferible optar por una fruta en lugar de un dulce.
• Reducir la ingesta de sal: Consumimos aproximadamente 10 g de sal al día, cuando lo recomendado son 5 g. El exceso de sal favorece la hipertensión arterial.
• Consumir alcohol con moderación: Si se bebe alcohol, hacerlo de forma moderada.

Recomendaciones Nutricionales para Personas Mayores Sanas

• Leche y derivados: Consumir entre 0.5 y 1 litro de leche desnatada o semidesnatada. Priorizar el calcio y evitar la grasa. Si se consume queso, que sea fresco, 2 o 3 veces por semana.
• Carnes, huevos y pescado: Cubrir las necesidades proteicas. La digestión es menos eficaz en personas mayores, por lo que aprovechan menos las proteínas; su ingesta se aumenta en procesos de enfermedad o recuperación de fracturas.
• Cereales, legumbres y tubérculos: Deben constituir el 55% o 60% de la dieta, dependiendo de la tolerancia del anciano.
• Frutas, hortalizas y verduras: Consumir diariamente dos piezas, cocidas o crudas, por su aporte vitamínico, mineral y de fibra. Ofrecer en diferentes formas de presentación: peladas, cortadas, en macedonia, etc.
• Alimentos grasos: Los lípidos deben representar entre el 30% y el 35% de la ingesta calórica. Priorizar aceites, preferiblemente crudos, y reducir al mínimo los alimentos fritos.
• Alimentos superfluos: Consumir vino y bebidas fermentadas con moderación (1 o 2 vasos). Las bebidas estimulantes, según tolerancia. Reducir el consumo de dulces.
• Líquidos: Se recomienda una ingesta de 1.5 litros diarios.

Dietas Terapéuticas: Adaptaciones Nutricionales para la Salud

Las dietas terapéuticas son los cambios en la alimentación exigidos por las manifestaciones y por el tratamiento de diversas enfermedades.

Dietas Específicas para Enfermedades Comunes

Dieta para Personas Hipertensas

El objetivo es recuperar y mantener el peso ideal, realizar ejercicio moderado y frecuente, y reducir al máximo el consumo de sal.

Alimentos Prohibidos por su Alto Contenido en Sal:

• Cubitos de caldo, sopas de sobre, pan común, bacalao salado, jamón cocido y serrano, aceitunas, galletas saladas, pasteles, sal de cocina.

Alimentos a Limitar por su Contenido Natural de Sal:

• Yogures, quesos, crustáceos, mejillones y pescado de mar.

Alimentos de Uso Casi Libre (con Cierto Contenido Natural de Sal):

• Legumbres secas, carne, leche en polvo sin sal, pan sin sal, alcachofas.

Alimentos de Uso Libre (con Muy Poco Sodio):

• Lechuga, escarola, tomate natural, cebolla, pepino, pimiento, champiñones.

Dieta para Personas con Obesidad

Dieta para Personas Diabéticas

Dieta para Hipercolesterolemia

El objetivo es reducir la concentración de colesterol en sangre, evitando alimentos ricos en ácidos grasos saturados y aumentando el consumo de fibra.

Clasificación de Dietas Según su Consistencia y Aporte Calórico

• Dieta Absoluta: Supresión de todo tipo de alimentos y líquidos por vía oral.
• Dieta Líquida: Alimentos en estado líquido.
• Dieta Blanda: Incluye líquidos, semisólidos y sólidos blandos.
• Dieta Ligera: Se prescribe después de una dieta blanda y antes de una dieta normal.
• Dieta Hipocalórica: Baja en calorías.
• Dieta Hipercalórica: Alta en calorías.
• Dieta Baja en Grasa: Con un contenido reducido de grasas.
• Dieta Suave/Astringente: Diseñada para problemas digestivos, con alimentos de fácil digestión y efecto astringente.