Alimentación y Control de Peso Saludable en el Embarazo

Distribución y Composición de la Dieta en el Embarazo

La distribución de la ingesta energética total debe realizarse en tres comidas principales y dos de menor entidad.

Es recomendable evitar picar entre horas, especialmente alimentos ricos en grasas, para prevenir un aumento de peso excesivo.

Comidas Principales y Colaciones

• Desayuno: Debe ser copioso, equilibrado y completo, rico en proteínas y grasas y, si es posible, que contenga lípidos de fácil digestión y fibras vegetales. Estas últimas retardan el vaciado gástrico y permiten una saciedad de larga duración.

• Comida: La comida principal debe estar compuesta por todos los elementos indispensables para la síntesis y la fisiología de la embarazada. Incluye verduras cocidas que proporcionan fibras menos duras (más adecuadas para la alimentación de la gestante), minerales y vitaminas, asegurados por las ensaladas, productos lácteos y la diversificación en la alimentación. Esta comida del mediodía debe proporcionar 1/3 del total diario. Por ejemplo, para una ingesta de 2200 Kcal, debe representar unas 750 Kcal.

• Merienda: A media tarde, aunque no es indispensable, es muy útil tomar una colación para evitar los accesos de hipoglucemia y, sobre todo, para aligerar las dos comidas principales.

• Cena: Debe ser ligera.

Aspectos Nutricionales a Destacar

Alteraciones del Gusto

Suelen aparecer preferencias y aversiones para alimentos concretos, sin ningún criterio aparente.

• El antojo es la preferencia exagerada por ciertos alimentos. No existe una base científica que explique esto en términos de lo que el organismo demanda o rechaza.

• La pica es el hábito de consumir sustancias no alimentarias, como la tiza o el jabón. Se desconoce la causa exacta de este comportamiento.

Dietas Vegetarianas

Salvo en la dieta vegana estricta (donde puede haber deficiencia de vitamina B12 o algún aminoácido), las dietas vegetarianas bien planificadas no tienen por qué generar problemas durante el embarazo.

Consumo de Alcohol

Su consumo en exceso produce efectos nocivos en el feto, como aborto, malformaciones fetales o bajo peso al nacer. Dada la dificultad para establecer una cantidad prudente y segura, lo recomendable es evitar por completo su consumo. El mecanismo exacto del daño se desconoce; puede deberse a deficiencias nutricionales de oligoelementos (por interferir en la absorción o por una dieta insuficiente ligada al alcoholismo) o a un efecto directo, ya que el alcohol atraviesa la placenta fácilmente.

Consumo de Cafeína

Se recomienda eliminar o reducir de manera importante su consumo (no sobrepasar dos tazas de café al día). Algunos estudios relacionan un consumo elevado con abortos, prematuridad o bajo peso al nacer.

Otros Hábitos Saludables

Es fundamental eliminar el consumo de tabaco y realizar ejercicio físico de forma regular y adaptada al embarazo.

Evolución Ponderal de la Gestante

La media de ganancia de peso durante el embarazo se sitúa entre los 9 y 12 kg.

Aproximadamente un tercio de la ganancia total ocurre en la primera mitad del embarazo, y los dos tercios restantes en la segunda mitad.

Distribución de la Ganancia de Peso

El peso se gana en diversas estructuras maternas y fetales:

• Feto
• Placenta
• Líquido amniótico
• Crecimiento uterino
• Crecimiento mamario
• Aumento del volumen sanguíneo
• Líquido extracelular
• Grasa materna

Factores que Influyen en la Ganancia de Peso

La ganancia de peso es muy variable y depende de factores como:

• Peso pregestacional (sobrepeso, normopeso, infrapeso)
• Si se planea realizar lactancia materna
• Edad (adolescentes)
• Tipo de embarazo (simple o gemelar)

Recomendaciones de Ganancia de Peso según el Peso Pregestacional

• Peso pregestacional por encima de lo deseado (≥ 120% del peso ideal):

  Ganancia total recomendada: 7 a 8 kg.

  Ganancia semanal en el segundo y tercer trimestre: aproximadamente 300 g/semana.

• Peso pregestacional entre el 90% y el 110% del peso ideal:

  • Sin lactancia materna planificada:

    Ganancia total recomendada: unos 10 kg.

    Ganancia semanal en el segundo y tercer trimestre: aproximadamente 350 g/semana.

  • Con lactancia materna planificada:

    Ganancia total recomendada: unos 12 kg.

    Ganancia semanal en el segundo y tercer trimestre: aproximadamente 400 g/semana.

• Peso pregestacional inferior al 90% del peso ideal y/o adolescente:

  Ganancia total recomendada: unos 15 kg.

  Ganancia semanal en el segundo y tercer trimestre: aproximadamente 500 g/semana.

• Embarazo gemelar:

  Ganancia total recomendada: unos 18 kg.

  Ganancia semanal en el segundo y tercer trimestre: aproximadamente 650 g/semana.