Aeròbic: Història, Beneficis i Tècniques d'Entrenament

Història de l'Aeròbic

Al 1968, el Doctor Cooper va publicar un llibre sobre les seves ideades sobre els beneficis del treball cardiovascular per al cos. A partir d'aquí, els treballs es van anar perfeccionant, donant llum a l'aeròbic. Les primeres pràctiques d'aeròbic estan relacionades amb l'àmbit militar. El 1982, Cooper, que era metge de la Força Aèria dels EUA, els entrenava d'aquesta manera per tal d'augmentar el seu rendiment i resistència. Fins a principis dels 90 no es va convertir en una activitat popular. Actualment trobem una gran varietat de rutines aeròbiques: step, cardiotono, aquagym, zumba… No només es treballa la resistència, sinó que també es potencia la flexibilitat, la coordinació, la força i l'habilitat.

Beneficis de l'Aeròbic

Cardiovascular i Respiratori

Augmenta la capacitat de consum d'oxigen, la resistència, disminueix la Freqüència Cardíaca (FC) en repòs i afavoreix la prevenció de malalties cardíaques.

Muscular i Esquelètic

Permet una millora dels ossos quant a la seva resistència i formació del teixit ossi. Proporciona una major protecció de les articulacions. Afavoreix la prevenció de lesions musculars, òssies i articulars.

Metabòlic i Hemodinàmic

Mobilització de les reserves grasses i manteniment del teixit muscular. Augment del volum sanguini. Crema carbohidrats i els emmagatzema en forma de glucogen muscular.

Psíquic i Emocional

Redueix l'estrès. Disminueix els estats depressius i ansiosos. Augmenta la sensació de benestar. Millora la capacitat de concentració i coordinació.

Estructura d'una Sessió Aeròbica

Escalfament

Mai s'ha d'evitar. S'augmenta el reg sanguini, la FC i preparem l'organisme per a l'esforç. Fem moviments globals i localitzats. Dura entre 8-12 minuts. La intensitat és baixa i s'augmenta progressivament.

Part Principal

Duem a terme el treball proposat. Està composta per aeròbic, tonificació o una combinació d'ambdues. Dura uns 30-45 minuts. La intensitat es troba entre el 55-85% de la Freqüència Cardíaca Màxima (FCM).

Estiraments

Disminuïm el grau de contracció muscular. Fem moviments relaxants. La durada és entre 7-10 minuts. La intensitat és molt baixa.

Consideracions Generals

• Mantenir una postura correcta durant tota la sessió.
• Augmentar i disminuir la intensitat de forma progressiva.
• No incidir sobre un mateix grup muscular.
• Evitar exercicis sense un objectiu concret.
• Evitar hiperextensions i bloquejos articulars.
• Canvi constant d'extremitats, no abusar.
• Recordar l'execució correcta dels abdominals.

Modalitats d'Aeròbic

Baix Impacte

Un peu sempre en contacte amb el terra. És ideal per a persones que volen posar-se en forma després de passar llargs períodes d'inactivitat física. Exemples: marxa, step-touch, lunges, puntades, elevació de genolls i talons.

Alt Impacte

Hi ha una fase aèria. L'esforç és molt intens. Cal practicar-lo amb precaució i moderadament. Requereix resistència i to muscular. Exemples: carrera, lunges, jumping jacks, elevació de genolls i talons, hops, twist.

Metodologia d'Ensenyament

Comencem ensenyant el primer pas bàsic de cames. Modificarem progressivament fins aconseguir realitzar-lo amb totes les variacions desitjades. Un cop fet això, afegirem el moviment de braços. Realitzarem el primer pas amb el seu moviment de braços. Passarem a fer el mateix procés amb la següent fase de moviments. Unirem la 1a i 2a fase de moviments. Farem el mateix amb la 3a i 4a fase seguint el mateix procés.

Consells Pràctics

• Començar les sèries d'acord amb les sèries musicals.
• Modificar les coreografies al moment en cas que els alumnes no siguin capaços de realitzar-la.
• Els canvis de moviments s'han d'indicar amb claredat i antelació.