ADM: Flexibilitat, Elasticitat i Mobilitat per a Esportistes

ADM: Concepte i Components Clau

ADM (Amplitud de Moviment) és un concepte fonamental en l'entrenament i la preparació física. Comprèn:

• Flexibilitat: Capacitat d'un cos per estirar-se, elongar-se i doblegar-se sense trencar-se.
• Elasticitat muscular: Propietat d'un múscul per tornar a la seva longitud inicial després d'haver estat deformat per una força.
• Mobilitat articular: Capacitat de moviment d'una articulació.
• Estirament muscular: Capacitat del múscul per elongar-se en resposta a una força aplicada.

En resum, ADM = Flexibilitat + Elasticitat + Mobilitat + Estiraments.

Objectius de l'Entrenament ADM

L'entrenament ADM busca:

• Garantir la qualitat de moviment de totes les articulacions de l'esportista.
• Assegurar els graus de mobilitat específics requerits en la pràctica esportiva sense risc de lesió.
• Disminuir el to o tensió muscular, facilitant així els processos de recuperació muscular i augmentant el marge de seguretat davant lesions musculars i articulars.
• Mantenir l'actitud corporal i la simetria muscular de l'esportista.

Factors que Condicionen l'ADM

Diversos factors influeixen en l'ADM:

• Anatòmics: Limitacions d'elongació de la fibra muscular, del teixit connectiu i els límits anatòmics articulars.
• Neuromusculars: El reflex miotàtic, el miotàtic invers, el reclutament d'unitats motores, la sincronització i coordinació intra i intermuscular.
• Altres: Edat, sexe, genètica, etc.

Tipus d'Entrenament d'Estiraments

Existeixen diferents tipus d'entrenament d'estiraments:

Estiraments Estàtics

Es manté l'ADM sense presència de moviment.

• Estàtic actiu: Implica l'acció d'una acció muscular (per exemple, recolzar una cama sobre un banc i augmentar la tensió muscular dels isquios mitjançant la retroversió de la cadera).
• Estàtic passiu: Sense participació d'una acció muscular. L'acció de la gravetat o d'un company (per exemple, estirar la cama i relaxar els isquios).

Estirament Dinàmic

S'aconsegueix i es manté un ADM amb moviment articular.

• Dinàmic actiu: Es realitza estiraments mitjançant les contraccions musculars dels agonistes (per exemple, estirat a terra, pujar la cama).
• Dinàmic passiu: Es produeix mitjançant l'acció de la gravetat (per exemple, dret, deixar-se caure i tocar les mans a terra).
• Cinètic: Tensions de tipus explosiu o balístic dels grups musculars agonistes. La diferència amb l'actiu és l'alta velocitat d'execució (per exemple, dret, llançament explosiu de la cama cap amunt).
• Mixte: Combinació dinàmic-estàtic (per exemple, estirat a terra, aixecar la cama; un cop aconseguida l'ADM màxima, un company augmenta la força de manera forçada).

Augment de l'ADM Mitjançant Processos Neuromusculars

• Fusos neuromusculars: Detecten els canvis de longitud de les fibres musculars i el ritme del canvi de longitud, intervenint en el reflex miotàtic.
• Receptors de Golgi: Monitoritzen la tensió dels tendons durant la seva contracció o estiraments musculars, intervenint en el reflex miotàtic invers.
• Innervació recíproca: Quan es contrauen els agonistes, es relaxen els antagonistes.
• Receptors de Ruffini: Localitzats a la càpsula articular.