Adinekoen Jarduera Fisikoa: Onurak eta Programak

Ezaugarri Nagusiak

• Eragozpen fisikoak eta kognitiboak; Erorketa tasa altuak.
• Multimorbilitatea eta polimedikazioa.
• Mendekotasun prebalentzia altua.

Jarduera Fisikoa eta Ariketa Fisikoa

"Jarduera fisikoa osasunerako eta ongizaterako funtsezkoak dira, bizitzari urteak gehitzen dizkiolako eta urteei bizitza" — Tedros Adhanom (MOEko zuzendaria).

MOE-ren Gomendioak

• 150-300': Ariketa aerobiko lasaia-ertaina, bi egunetan indar-ariketak gehituz.

Adina eta Funtzionaltasuna: Helduetatik zahartzarora gaitasun funtzionala gutxitzen da.

Hauskortasuna: Estresoren aurrean kalteberatasun handiagoa eragiten duen egoera da.

Ariketa Fisikoaren Onurak Sedentarismoaren Aurrean

• 8 orduz eserita egoteak heriotza-tasak altuak izatea eragiten du, jarduera fisikorik ezean.
• Egunero 60-75' Jarduera Fisiko (JF) eginez gero, arriskua gutxitu eta bizitza esperantza 2 urtez luzatu daiteke.

Jarduera Fisikoaren Eragina

JF bitartez, gaitasun funtzionalen galera gutxitzen da, edozein funtzionaltasun maila izanda ere.

Jarduera Fisikoaren Onurak

Fisikoak:

• Pisua eta gorputz egitura mantentzea.
• Hezurrak osasuntsu mantentzea eta erorketa arriskua kontrolatzea.
• Patologiak saihestea.

Psikologikoak:

• Depresioa saihestea eta antsietate-mailak murriztea.
• Sistema neuromuskularra kontrolatzea.
• Eragin positiboa loaldian eta atsedenean.
• Funtzio kognitiboak mantentzen eta hobetzen laguntzea.

Sozialak:

• Gizarte-ongizatea hobetzea (InSERSO).
• Elkarrekintza eta gizarteratzea bultzatzea.
• Adinekoen autonomia hobetzea.

Adinekoentzako Ariketa Programak (Pasaporteak)

Pasaporte A – Desgaitua

Iraupena: 12 astekoa. Astelehenetik ostiralera.

Hauskortasuna/Autonomia maila: Murriztua / Oso txikia.

Ariketa Nagusiak:

• Oinez lagunduta: 5-10 segundo x 5 serie.
• Botilak altxatzea (3 x 12).
• Esku pilota estutzea (3 x 12).
• Hanka luzatzea, pisuarekin (3 x 12).
• Aulkitik altxatzea laguntzarekin (3 x 12).
• Luzaketak.

Pasaporte B – Aurre-Hauskorra

Hauskortasuna/Autonomia maila: Aurre-hauskorra / Jarduera oinarrizkoak ondo.

Ariketa Nagusiak:

• Oinez ibiltzea 2-5' x 5.
• Botilak altxatzea (3 x 12).
• Esku pilota estutzea (3 x 12).
• Eseriko bazina bezala egitea (3 x 12).
• Oinez punta / orpo gainean (14 pauso, 3 serie).
• Luzaketak.

Pasaporte C – Hauskorra

Hauskortasuna/Autonomia maila: Hauskorra / Eguneroko jardueretan ondo.

Ariketa Nagusiak:

• Oinez ibiltzea 10-15', 2-3 serie.
• Botilak altxatzea (3 x 12).
• Aulkitik altxatzea laguntzarik gabe (3 x 12).
• Oinez oztopo gainean ibiltzea (8 serie x 5 oztopo).
• Luzaketak.

Pasaporte D – Sendoa

Hauskortasuna/Autonomia maila: Sendoa / Funtzionaltasun handia.

Ariketa Nagusiak:

• Oinez 20-40 min.
• Indarra lantzeko ariketa gehiago: Botilak edo pisuak altxatzea (3 x 12). Kaxak, pausak eta remo pisuekin (3 x 12).
• Eskailerak igo eta jaistea (20 eskailera).
• Luzaketak.

Intentsitatearen Neurketa

Ibilkera pertsona helduengan.

Munduko Osasun Erakundearen (MOE) Gomendioak

Jarduera Aerobikoak:

• Intentsitate Erdia: 150-300'
• Indarra: 2 egun astean (ViviFrail - Pasaportearen arabera ariketak).

Intentsitatea zehazteko bihotz-maiztasunaren arabera:

Karvonen Metodoa: Entrenamenduan bihotz-maiztasuna mantendu behar den mugak kalkulatzeko formula da.

FC esperada (Karvonen) = [(FCmax - FC erreso) x % lan] + FC erreso