Adaptacions Funcionals i Escalfament en l'Exercici

ADAPTACIONS FUNCIONALS

2.1. COMPONENTS DE LA CÀRREGA D'EXERCICIS:

Duració: Total, de les diferents càrregues.

Volum: Pot ser igual que la duració, suma de les diferents parts de l'entrenament. Temps, espai recorregut, nº de sèries i repeticions, quantitat de pes mogut.

Intensitat: Major treball en menor temps. Normalment a major intensitat, menor volum.

a) FC (Freqüència Cardíaca): Esforç, adaptació del sistema cardiovascular. 220 - edat +/- 10.

b) VO2 i VO2 màx: Consum d'oxigen que tenim o màxim que podem arribar.

c) Els watts al ciclisme, temps en relació a la millor marca, kg en relació al màxim.

2.2. PRINCIPIS DE COM ESTIMULAR AL REALITZAR EXERCICIS (PRINCIPIS DE L'ENTRENAMENT):

Principi d'adaptació: Totes les accions per millorar les capacitats han de ser prou intenses per provocar una resposta. Aquesta resposta serà:

• Xoc o desgast: Disminució de la capacitat, del rendiment.
• Antixoc o recuperació: Començar a millorar la capacitat i igualar el nivell abans de començar.
• Supercompensació: El nostre nivell millora del que teníem abans.

Principi de continuïtat: Realitzar exercicis de manera continuada per millorar o mantenir el nivell d'adaptació.

Principi de progressió: Increment gradual de les càrregues. Dies d'entrenament, temps treballat, càrrega... Es recomana anar augmentant els diferents components de la càrrega d'entrenament de la següent manera i progressió:

1. Freqüència (dies d'entrenament).
2. Volum (nº de repeticions, exercicis, temps...).
3. Densitat (disminuir el temps de descans).
4. Intensitat.

Principi d'alternança: Aquest ens diu que hem de respectar els períodes de recuperació d'una càrrega d'entrenament a fi de permetre que l'organisme sobrecompensi, i que aquest període de recuperació pot aprofitar-se per treballar una altra qualitat física, aplicant una càrrega diferent.

2.3. L'ESCALFAMENT:

L'escalfament és una activitat que es realitza al començament d'una activitat física, tant sigui en una sessió d'entrenament, una classe d'educació física, una competició esportiva o unes activitats lúdiques, en la qual es prepara l'organisme per a la realització dels exercicis físics posteriors.

Efectes sobre l'organisme:

• Augment de les pulsacions del cor, que comporta una major irrigació sanguínia.
• Augmenta la temperatura corporal disminuint el fregament muscular.
• Increment de l'acció de l'aparell respiratori aportant més oxigen a l'organisme.
• Activa el SNC (Sistema Nerviós Central) i perifèric millorant la transmissió nerviosa d'estímuls, la coordinació i l'agilitat.
• Millora la concentració i la relació entre els components d'un equip.

Parts de l'escalfament:

Exercicis globals: Per mobilitzar la major part del cos, s'ha de començar pels grans músculs, normalment les cames. Exercicis de carrera suau, que progressivament anirà pujant d'intensitat. Es poden combinar altres exercicis durant la carrera, com poden ser petits salts, moviments de braços, talons a natges... Durada uns 5 a 10 min.

Exercicis de mobilització de les articulacions: Durant o després dels exercicis globals s'han de realitzar exercicis que facin moure les diferents articulacions del cos. Durada 5 min.

Exercicis d'estiraments: Dels diferents músculs que intervindran en els exercicis que farem més endavant. Aquests estiraments estan destinats a:

• Prevenir i evitar lesions.
• Aconseguir els moviments el més amplis possibles.

Utilitzarem exercicis d'estirament dinàmica actius, balístics i mixtes.

Tipus d'escalfament:

• Escalfament general: Exercicis globals, mobilització articular i estiraments.
• Escalfament específic: Exercicis que impliquen articulacions i músculs específics que anem a utilitzar.
• Component físic i tècnic: Té relació directa amb les activitats que es realitzaran durant l'activitat posterior. Exemple:
  • Voleibol: serveis, tocs, recepcions...
  • Bàsquet: llançament a cistella, entrades, rebots...
  • Futbol: tocs, passades, xuts...
  • Escalada: preses fàcils a baixa alçada.