Adaptaciones del Cuerpo Humano al Ejercicio Físico: Guía Completa para Deportistas

Conceptos Básicos: Actividad Física y Ejercicio Físico

Es importante entender que por actividad física entendemos cualquier movimiento corporal producido por el sistema locomotor, gracias a la contracción y relajación de los músculos del cuerpo humano, y que supone un consumo de energía. Por otro lado, el ejercicio físico es la actividad física estructurada y programada, cuyo fin es acondicionar todos los sistemas y aparatos del organismo. El ejercicio físico controlado y realizado de forma habitual, la adecuada nutrición y los hábitos que facilitan el desarrollo saludable, son las actividades más importantes a lo largo de la vida para favorecer el correcto funcionamiento del organismo.

Adaptaciones del Cuerpo Humano al Ejercicio

Adaptaciones Temporales

Sistema Muscular

Las adaptaciones se producen en las fibras musculares. Existen tres tipos de fibras musculares:

• Fibras rápidas o blancas: Desarrollan la capacidad de contracción rápida durante breves periodos de tiempo.
• Fibras lentas o rojas: Tienen gran poder de rendimiento y capacidad de contracción durante periodos prolongados.
• Fibras mixtas: Pueden convertirse en fibras rápidas o lentas según el tipo de entrenamiento.

Aparato Respiratorio

• La capacidad respiratoria máxima (capacidad de ventilación pulmonar) aumenta aproximadamente un 50%.
• La capacidad de difusión de oxígeno de los deportistas es unas 3 veces superior en estado de ejercicio máximo que en estado de reposo.

Sistema Cardiovascular

• Flujo sanguíneo muscular.
• Gasto cardíaco.

Adaptaciones Crónicas

Sistema Muscular

Hipertrofia muscular

Aparato Respiratorio

El consumo máximo de oxígeno (VO₂ max) es la forma de valorar la aptitud aeróbica del individuo.

Sistema Cardiovascular

Efecto del entrenamiento sobre la hipertrofia y el rendimiento cardíaco.

Planificación de la Condición Física

Los criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y que permiten que este se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales para el deportista que busca el máximo rendimiento deportivo, que para la persona que busca mejorar su salud, mantenerse en forma y conseguir una elevada calidad de vida. El análisis del conjunto de respuestas adaptativas permitió establecer tres fases comunes:

• Fase de reacción o alarma.
• Fase de resistencia.
• Fase de agotamiento.

Principios del Entrenamiento Deportivo

Principio de Individualización

Los programas de entrenamiento deben adaptarse a cada deportista en función de sus necesidades individuales y de las capacidades iniciales.

Principio de la Adaptación

El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica. El cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo. Este efecto es conocido con el nombre de sobrecompensación.

Principio de la Progresión

El organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores. La carga de entrenamiento es la suma de los estímulos de entrenamiento aplicados al organismo, y sus componentes son los siguientes:

• Volumen: Es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Se puede expresar en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio recorrido (kilómetros, metros) o en número de repeticiones y series.
• Frecuencia de las sesiones: Número de unidades de entrenamiento por día o semana.
• Intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. Es la relación que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible.