Activitat Física i Salut: Guia Completa

Activitat física i salut

L'activitat física és tot moviment corporal que augmenta el consum d’energia i beneficia la salut. L'OMS defineix la salut com l’estat de benestar físic, mental i social, i no sols com l’absència de malaltia.

Condició Física

La condició física és l’estat de forma en què ens trobem. Per poder determinar la condició física, valorem una sèrie de qualitats:

• Qualitats Condicionals:
  • Resistència
  • Força
  • Velocitat
  • Flexibilitat
• Qualitats Coordinatives:
  • Ritme
  • Equilibri
  • Coordinacions
  • Relaxació

L'Escalfament

L'escalfament és un conjunt d’exercicis físics que realitzem prèviament a una activitat física d’una intensitat superior.

Finalitats de l’escalfament:

• Reduir el risc de lesions.
• Aconseguir un millor rendiment en l’activitat física a desenvolupar.
• Augmentar la motivació i la concentració en les activitats físiques.

Factors a tenir en compte en realitzar un escalfament:

1. Temperatura ambiental: A més temperatura, menys escalfament.
2. Esport o activitat física que realitzem: Segons el tipus d’esport, escalfarem més o menys, i de manera diferent.
3. Edat: A més edat, més escalfament.
4. Preparació de l’esportista: Segons la preparació de l’esportista, pot variar l’escalfament; a més preparació, més escalfament.
5. El temps: Entre el final de l’escalfament i l’inici de l'activitat, no pot passar massa temps.

Tipus d’escalfament:

1. Escalfament General: Són exercicis per a tot el cos i per a tots els esports.
2. Escalfament Específic: Són exercicis per a l’esport que practicarem i per la part del cos que més utilitzarem.

Resistència

La resistència és la capacitat d’aguantar un exercici físic i la capacitat de recuperar-se.

Tipus:

1. Resistència Aeròbica: Capacitat d’aguantar un exercici on no hi ha deute d’oxigen, ja que són exercicis de mitjana o baixa intensitat; les pulsacions no passen de 160-170 per minut, i que es poden prolongar durant més de 3 minuts. Exemples: les curses llargues d’atletisme.
2. Resistència Anaeròbica: Capacitat d’aguantar un exercici on hi ha deute d’oxigen. Són exercicis d’alta intensitat, on les pulsacions passen de 170 per minut, i que no podem mantenir durant més de 3 minuts. Exemples: les curses de velocitat/mig fons.

El treball de la resistència i els efectes sobre l’organisme

En el rendiment físic:

• Augmenta la velocitat del ritme de carrera.
• Incrementa la capacitat de recuperació i l’eliminació de les substàncies de rebuig.
• Allunya la sensació de fatiga.
• Enforteix la voluntat i l’esperit de sacrifici.

En l’organisme:

• Hipertròfia de les cavitats del cor.
• Augmenta la capacitat respiratòria.
• Disminueix la freqüència cardíaca, tant en repòs com durant l’exercici (pulsacions per minut).
• Augmenten les defenses naturals.
• Puja el nombre de glòbuls vermells, augmentant l’oxigen transportat en la sang.
• Baixa el pes corporal, a causa de la disminució dels greixos.

Força

La força és la capacitat de superar una resistència mitjançant la contracció muscular.

Tipus:

1. Força màxima: Capacitat de superar la major càrrega possible. Exemple: Halterofília.
2. Força explosiva: Capacitat de superar una càrrega en un instant. Exemple: Un salt o un llançament.
3. Força resistència: Capacitat de mantenir l'aplicació d’una força durant un temps prolongat. Exemple: Pujar un port en bicicleta.

Velocitat

La velocitat és la relació entre la distància o espai i el temps que s’inverteix a recórrer-lo, segons el punt de vista de la física. És la qualitat que té un individu per realitzar un o diversos moviments en el menor temps possible, podent ser o no un desplaçament. Aquesta qualitat física està directament relacionada amb el sistema nerviós i amb el sistema muscular.

Tipus:

1. Velocitat de translació o desplaçament: És la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible, desplaçar-se el més ràpidament possible.
2. Velocitat d'execució o gestual: És la capacitat de realitzar un gest específic, global o segmentari, en el menor temps possible.
3. Velocitat de reacció: És el temps que passa des de l’aparició d’un estímul (tàctil, visual, auditiu o kinestèsic) fins que s’inicia la resposta motriu.

Factors que influeixen en la velocitat

• Escalfament previ: Obtenim un millor desenvolupament de la velocitat si es realitza un escalfament previ, que prepara les fibres musculars i fa que el sistema nerviós reaccioni millor als estímuls.
• Qualitat i tipus d’estímul utilitzat: Reaccionem més ràpid a estímuls definits i intensos.
• Nombre de segments implicats: Com més segments siguin necessaris per realitzar una acció, més temps trigarem a fer-la.
• Tipus de segment implicat: Anem més ràpids movent els braços que les cames.
• Característiques biològiques: Edat, sexe i herència genètica.
• Nivell d’entrenament: Un entrenament adequat millora el temps de reacció, així com la velocitat de desplaçament i gestual.

Flexibilitat

La flexibilitat és una capacitat involutiva; va disminuint a partir dels 3 anys. El desenvolupament dels ossos i músculs fa millorar en la força i altres qualitats, però fa disminuir la flexibilitat. Depèn de:

• La mobilitat articular: És la capacitat de les articulacions per moure’s amb la màxima amplitud.
• L'elasticitat muscular: És la capacitat dels músculs d’estirar-se i contraure’s.

Tipus:

1. Flexibilitat estàtica: És un tipus de flexibilitat on no hi ha moviment. Es manté una posició determinada i es busca un grau d’estirament que no ha d’arribar al dolor, i s’ha de mantenir durant uns segons.
2. Flexibilitat dinàmica: És un tipus de flexibilitat on sí que hi ha moviment, i s’hi busca la màxima amplitud d’una articulació i el màxim estirament muscular durant un instant.

Exercicis:

• Tombarelles
• El pont
• Estiraments musculars, individuals o per parelles
• Estiraments amb cordes, pilotes
• Jocs d’estiraments: “embolics”, “la grua”

Coordinació motriu

La coordinació motriu és la combinació de les capacitats condicionals amb la intervenció dels sentits. És a dir, la coordinació necessita com a base unes capacitats físiques mínimes, però després està l’acció dels òrgans sensorials i del cervell, que li dona forma i sentit al moviment. Exemple: un aixecador de peses, per molt fort que sigui, si el seu cervell no li ordena correctament el moviment i el regula manant la informació correcta als músculs, no arribarà mai al màxim rendiment.

Tipus:

1. Coordinació General: La que implica la realització de qualsevol tipus d’activitat quotidiana: caminar, córrer...
2. Coordinació Específica: La que es realitza en moviments d’activitats concretes, esportives o no: jugar a bàsquet, nedar estil papallona, tocar la guitarra...

La Relaxació

La relaxació és la distensió física i psíquica que facilita la recuperació de la calma, millora el rendiment motriu i contribueix al benestar general.

Tipus:

1. Relaxació corporal o muscular
2. Relaxació mental o psíquica

Tècniques:

• Tècniques de Respiració: Treballen diferents respiracions (clavicular, toràcica, abdominal o diafragmàtica, i completa).
• Tècniques de contracció-relaxació: En les seves dues fases:
  • 1a fase: S’aprèn a distingir quan un múscul està tens o relaxat.
  • 2a fase: Cal concentrar-se, escoltant al propi cos, i anar relaxant qualsevol tensió que tinguem; es revisa cada part o grup muscular per anar relaxant-lo.
• Tècniques de massatge: Relaxació activa; es realitzen vibracions, petits cops i es pressionen diferents grups musculars.
• Tècniques mentals: Es basen en la concentració mental. Són el ioga, el tai-txi, la meditació...

Beneficis:

• Disminució de l’ansietat.
• Augmenta la resistència a l’estrès.
• Millora la funció cardíaca i la respiració.
• Augmenta la rapidesa dels reflexos.
• Augmenta la capacitat de concentració i memòria.
• Sintonització harmònica del cos i la ment.
• Millora la qualitat del son.

Equilibri

L'equilibri és la capacitat de mantenir o recuperar la posició del cos durant l’execució de postures estàtiques o moviments.

Tipus:

1. Equilibri estàtic: És la habilitat de mantenir el cos en una posició relativament estable sense desplaçament.
2. Equilibri dinàmic: És la habilitat de mantenir o recuperar l’estabilitat quan es realitzen grans canvis, i ràpids, en la posició del cos.
3. Equilibri espacial: És la habilitat de mantenir o recuperar l’estabilitat quan es realitzen canvis en la posició del cos quan aquest es troba a l’aire.

Factors que influeixen:

• Base de sustentació (BS): Està determinada per la superfície de recolzament; com més gran sigui la base, millor es mantindrà l’equilibri.
• Alçada del Centre de Gravetat (CG): Com més gran sigui la distància del CG a la BS (alçada), menor estabilitat tindrà l’equilibri corporal. Per això, en baixar el CG, augmenta l’estabilitat del cos.

El control

• El funcionament dels receptors que donen informació sobre la posició del cos:
  • Oïda (canals semicirculars, utricle i sàcul).
  • Analitzadors òptics.
  • Receptors cutanis i musculars de la planta del peu.
• Centres de tractament d’aquesta informació: Cerebel.
• Circuits neuromusculars.

Ritme

El ritme és la proporció de temps entre diversos sons, moviments, fenòmens o actes repetitius. Freqüència d’un fenomen fisiològic o biològic periòdic.