Actividad Física Adaptada para Personas Mayores: Beneficios y Recomendaciones

**Tema 16: Actividad Física Adaptada para la Tercera Edad**

Cambios Físicos Durante el Proceso de Envejecimiento

El envejecimiento conlleva una serie de cambios fisiológicos que afectan a diversos sistemas del cuerpo. Es importante comprender estos cambios para adaptar la actividad física a las necesidades de las personas mayores. Entre los cambios más significativos se encuentran:

• Sistema cardiovascular: Deterioro del aparato cardiovascular, arterioesclerosis, cambios circulatorios y aumento de la tensión arterial.
• Sistema respiratorio: Alteraciones en los pulmones y disminución de la capacidad respiratoria.
• Sistema musculoesquelético: Los músculos pierden elasticidad, volumen, agua y minerales. Los discos intervertebrales pierden grosor y se produce un deterioro en las articulaciones.
• Sistema nervioso: Puede haber pérdida de memoria, deficiencias mentales y una disminución en los sentidos, la coordinación y el equilibrio.
• Metabolismo: Se ralentiza el metabolismo, lo que puede contribuir al aumento de peso y otros problemas de salud.

Beneficios del Ejercicio Físico en la Tercera Edad

La práctica regular de ejercicio físico ofrece numerosos beneficios para las personas mayores, ayudando a contrarrestar los efectos del envejecimiento y mejorando su calidad de vida. Algunos de los beneficios más destacados son:

• Prevención de problemas cardiovasculares.
• Control del peso corporal.
• Mejora de la postura corporal.
• Prevención de molestias lumbares.
• Regulación de la tensión arterial.
• Mejora de la capacidad para afrontar situaciones extremas.
• Optimización del funcionamiento de los órganos internos y externos.
• Aumento de las posibilidades de movimiento.
• Estimulación de la actividad mental.
• Mejora de la sensación de bienestar, el carácter y la sociabilidad.
• Fortalecimiento del corazón.
• Retraso de la atrofia muscular y la pérdida de fuerza.
• Prevención de alteraciones posturales y artrosis.
• Prevención de la osteoporosis.
• Mejora de la resistencia a enfermedades pulmonares.
• Aumento de la capacidad vital y la motivación.

Actividades Recomendadas y Consideraciones para su Práctica

A la hora de planificar actividades físicas para personas mayores, es fundamental tener en cuenta sus características y limitaciones. Se recomiendan las siguientes pautas:

1. Sesiones de 30-45 minutos como máximo.
2. Evitar permanecer de pie y en el mismo sitio durante mucho tiempo.
3. Actividades acuáticas como la natación son muy recomendables. El objetivo principal es el movimiento, no la técnica de nado. También es beneficioso trabajar la resistencia, la fuerza y realizar juegos.
4. Se aconseja el ejercicio en la naturaleza, como en parques.
5. Para caminatas, realizar descansos cada 15 minutos, planificar el recorrido y prever asistencia en caso de necesidad.
6. La competición no es aconsejable.
7. Evitar ejercicios bruscos e intensos, así como la flexión activa con balanceos y rebotes. Realizar oscilaciones suaves para prevenir desgarros musculares y fracturas óseas. Trabajar la movilidad articular lentamente. Evitar lanzamientos y oscilaciones bruscas de las extremidades.
8. Desaconsejados los multisaltos y las volteretas.
9. Detenerse si se siente fatiga.
10. Evitar ejercicios con pesas muy pesadas, aunque sí se recomienda el trabajo de fuerza con mancuernas pequeñas y balones medicinales ligeros.
11. Fomentar el trabajo en grupo y por parejas para evitar el aislamiento. Se recomiendan las clases mixtas.
12. Son preferibles los ejercicios rítmicos y en progresión, utilizando estímulos musicales.
13. Evitar cambios rápidos de posición o postura.
14. Recomendados ejercicios de relajación y respiración.
15. Cuidar la vestimenta y el calzado, que debe ser deportivo y cómodo. Para las sesiones, es mejor usar calcetines o zapatillas de gimnasia rítmica.
16. Evitar ejercicios en los que la cabeza se incline por debajo de la cintura.
17. Atender individualmente a cada participante.
18. Programas atractivos, variados y de fácil comprensión.
19. Realizar actividades 2 o 3 veces por semana.
20. Complementar las programaciones con actividades culturales y manuales.
21. Si hay un médico en las instalaciones, es conveniente que indique qué ejercicios no pueden realizar algunos participantes debido a enfermedades o problemas corporales. Se pueden realizar mediciones como el pulso, el índice de Ruffier o un test médico de gimnasio. Si no hay médico, se recomienda una revisión médica previa.

Uso de Juegos en las Sesiones para la Tercera Edad

Los juegos son una herramienta valiosa en las sesiones de actividad física para personas mayores, siempre que se adapten a sus capacidades. No existen juegos específicos para la tercera edad, pero se pueden adaptar juegos existentes teniendo en cuenta las siguientes precauciones:

1. Simplificar las reglas y las modalidades de aplicación, como el número de jugadores, las variantes y la duración (30-45 minutos).
2. Adaptar el material, como las medidas del terreno, la altura de la red y la elección de materiales ligeros y seguros.
3. Evitar juegos infantiles, ya que pueden resultar inapropiados.
4. Fomentar las facultades mentales y las aptitudes físicas, como la memoria, la observación y la capacidad de razonamiento.
5. Los juegos se realizan antes de la vuelta a la calma, que puede incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos y masajes.

Ejemplos de Juegos Adaptados

Juegos Intelectuales

1. Aros numerados: Memorizar la posición de números dentro de aros. Variante: combinar con ejercicios físicos como pasos largos, saltos o botar una pelota.
2. El escondite inglés: Juego de observación.
3. Teléfono escacharrado: Juego de comunicación.
4. Lectura de un párrafo de un periódico: Juego de comprensión y memoria.

Juegos Sensoriales

• La gallinita ciega.
• El tren ciego.

Juegos Físicos

• Relevos adaptados.
• Balón prisionero adaptado.
• 10 pases.
• Golpe y paseo por el campo.

Juegos Deportivos

• Bádminton.
• Golf.
• Bolos.
• Petanca.
• Tenis.
• Esquí de fondo.
• Marchas por la montaña.
• Natación.

Nota: Evitar la competición en todos los juegos y actividades.