Abiadura, Erresistentzia, Indarra eta Malgutasunaren Entrenamendu Sistemak

ABIADURA

Abiadura mugimendu bat edo desplazamendu bat ahalik eta denbora laburrenean egitea baimentzen digun gaitasuna da.
Abiadura mota ezberdinak bereiz ditzazkegu:
Erreakzio abiadura:

Estimulu konkretu baten aurrean erreakzionatzeko gaitasunari deitzenzaio.

Keinu abiadura:
Keinu edo mugimendu konkretu bat egiteari deitzen zaio (pilota jaurtiketa bat)
Translazio abiadura:
Ahalik eta abiadura azkarrenean desplazatzeari deitzen zaio. Oinez, korrikan, igerian, edo bizikleta baten gainean izan daiteke.

ABIADURA GARATZEKO ENTRENAMENDU SISTEMAK

Modu ezberdinak erabili ditzakegu abiadura lantzeko:
Erreakzio ariketak:
Estimulu finkoen aurrean: Posizio desberdinetatik eta estimulu ezberdinari erantzunez irteerak egitea litzake. Estimuluak: entzumena, ikusmena edo ukimenaren bitartez eman daitezke.
Estimulu aldakorren aurrean: Estimulu ezberdinen artean egokia aukeratu eta honen arabera dagokion erantzuna aukeratzean datza.

Lasterketa motzak:
Tarte laburrak (30 metrotik 100 metrotara) ahalik eta abiadura handienean egitean datza. Ariketa batetik bestera errekuperazio edo atseden osoa eman behar diogu.

Lasterketa teknika:
Kirolariaren lasterketa teknika hobetzeko ariketak dira. Asmoa frekuentzia eta anplitudea hobetzea litzake. Erabiliko ditugun ariketak adibidez; skiping eta skalping.

Super-abiadura:
Norbere gaitasunaren arabera baino abiadura altuagoak hartzean datza. Hau aldapak jetziaz, goma elastikoen laguntzaz edo eta motor batek bultzatuaz lor daiteke.

ERRESISTENTZIA

Gogoratu erresistentzia, lan bat denbora luzez mantentzen uzten digun gaitasuna dela.
Erresistentzi mota ezberdinak bereiz ditzakegu, lana egiteko erabilitako energi iturriaren arabera:
Erresistentzi Anaerobikoa:
Lan gogor bat egiten dugunean lanaren intentsitateagatik giharretara ez da oxigeno nahikorik iristen eta honen eraginez azido laktikoa sortzen da. Lan mota hau ezin da denbora luzez mantendu nekea berehala sortzen duelako.

Erresistentzi Aerobikoa:
Intentsitate txiki edo ertaineko lan bat denbora luzez mantentzea. Kasu honetan giharrei behar duten oxigenoa iristen zaie, eta denbora luzez mantendu daiteke. Energi iturri bezala gluzido eta lipidoak erabili ditzake..

ERRESISTENTZIA GARATZEKO ENTRENAMENDU SISTEMAK

Bi modu ezberdinetan landu daiteke erresistentzia:
Lan Jarraia: Lana modu jarraian egiten da atseden edo deskantsuunerik gabe.
Lasterketa jarraia: Denbora luzez, erritmo berdintsuarekin eta geratu gabekorrika egitean datza.

Fartleck: Denbora luzez korritzean datza baina erritmo eta intentsitate ezberdinak tartekatuz. Erritmo aldaketak, aldapak, esprintak, eta antzekoak erabiltzen dira.

Entrenamendu osoa: Ibilbide bat korrikan egitean datza, non noizbehinka ariketa ezberdinak egiteko gelditu egiten gara. Gihartze ariketak eta lasterketa jarraia konbinatzen ditu.

Aerobick-a: Ariketa ezberdinak modu jarrai batean musikaren erritmoan egitean datza.
Ariketak elkarren artean lotuaz koreografiak sortuko dituzte.

Lan tartekatua: Lana zatitu egiten da eta atseden uneak tartekatzen dira. Intentsitate handiagoz lan egiten baimentzen digu.
Interval training: Distantzia konkretu bat hartu eta distantzia hori zenbaitetan errepikatzean datza. Serieak egitea bezala ezagutzen da ere. 

Zirkuitu lana: 8 edo 12 gihartze ariketa ezberdin hartuko ditugu. Lana eta atsedena tartekatzen joango gara. Honela ariketa bakoitza egiteko denbora bat utziko dugu eta ondoren beste denbora tarte bat errekuperatzeko.

INDARRA

Pisu bat aurre egitea baimentzenduen gaitasunari Indarra deritzo.
Indar mota ezberdinak bereiz ditzazkegu:
Indar Maximoa:
Gainditu beharreko erresistentzia oso handia da,pertsona egin dezakeenaren maximora iristen da.
Indar Lehergarria:
Ahalik eta indar gehiena oso denbora laburrean egiteari deitzen zaio. Mugimendua oso azkarrak izaten dira.

Erresistentzi Indarra:
 Giharra askotan uzkurtzeko (contraer) gaitasunari deritzo.

INDARRA GARATZEKO ENTRENAMENDU SISTEMAK

Modu ezberdinak erabili ditzakegu indarra lantzeko:
 Norbere pisua erabiliaz
- Ariketa sinpleak egin norberen gorputzaren pisua erabiliaz. Esku hutsean , eskailera horizontalak eta antzekoak lagunduaz egin ditzakegu.
-  Indarra lantzeko modu sinpleena da. Erresistentzi indarra lantzeko erabiltzen da.

Bikotearen karga erabiliaz
-  Lagunaren karga erabiliko dugu. Laguna bultzatu, garraiatu, erresistentzia gaindituz landu daiteke.
- Indarra lantzeko modu erraz honen bitartez indar mota ezberdinak landu ditzakegu.

 Pisu edo karga txikien bitartez
- Tresna sinpleak erabiliko ditugu; Areaz betetako botiltxoak, gomak,
- Tresnaren arabera indar mota bat edo beste landu daiteke.

Salto anitzak:
- Norbere pisua erabiliaz egiten den ariketa mota bat da. 

Jaurtiketa anitzak:
-  Normalean kilo bat eta bost kilo tarteko baloi zamatuak erabiltzen dira. 
- Sistema honen bitartez indar lehergarria lantzen da

Zirkuituak:
- Sei eta hamabi ariketa ezberdin arteko ariketa. Ariketa bakoitzari estazioa deitzen zaio. Txokoz txoko lana eta atsedena txandakatuz zirkuituari hainbat birak emango dizkiogu.

MALGUTASUNA

Malgutasuna gure gorputzeko atal ezberdinak modu zabal batez mugitzen baimentzen digun gaitasuna da.

Pertsona baten malgutasuna bi alderdik baldintzatzen dute:
Artikulazioaren mugikortasuna:
Bi hezur osatzen duten artikulazioa; mugimendu zabalak egiteko duen gaitasunari deritzo.

Giharraren luzapen gaitasuna:
Giharrak berak luzatzeko duen gaitasunari deritzo.

MALGUTASUNA GARATZEKO ENTRENAMENDU SISTEMAK

Modu ezberdinak erabili ditzakegu malgutasuna lantzeko:

Sistema Dinamikoa edo mugikortasuna:
- Gorputzaren inertzia mugimenduak erabiltzen dira artikulazioa eta giharra luzatzeko.

-Mugimenduak modu lasai batean egin behar dira, bortxatu gabe; mina eta lesioak sortu ez daitezen.
- Sistema hau beroketa egiterako orduan erabiltzen da.

 Stretching

- Giharraren luzaketa lasai batean datza. Behin tentsioa (Minik EZ) nabaritzen den puntuan posizio hori
10” eta 30” segundo bitartean mantentzen dugularik.
- Gorputza erlaxatua eta arnasketa lasaia mantendu behar da.

Lagundutako malgutasuna
- Aurrekoaren antzera baina lagun batek lagunduta.

L.N.P. (Laguntza Neuromuskular Propiozeptiboa):
- Giharraren kontrakzioa eta erlaxazio-luzaketa lana tartekatzen da. Lagun baten laguntzaz egiten da.
 Lau pausu osatzen dute sistema hau:
1. Lehenik lagunak lagundutako 5”-tako luzapen bat egiten da.
2. Gero lagunak egiten ari den indarraren aurkako indarra egingo dugu
(uzkurdura isometrikoa), beste 5” bat segundotan.
3. Ondoren erlaxatu egingo gera.
4. Azkenik lagunak berriz ere luzatzen lagunduko