Nutrients, Nutrició i Dieta: Guia Completa

Què són els nutrients?

Els nutrients són substàncies que contenen els aliments i que l'organisme és capaç d'utilitzar per mantenir les funcions vitals. També podem dir que es tracta de substàncies que l'organisme no pot sintetitzar i que la seva carència provocaria malalties i trastorns.

Què és la nutrició?

La nutrició és el conjunt de processos involuntaris pels quals l'organisme rep, transforma i utilitza les substàncies dels aliments, que constitueixen els materials necessaris per al desenvolupament i manteniment de l'organisme. Aquests processos són: digestió, absorció, distribució, utilització, emmagatzematge i eliminació.

Tipus de nutrients

Hi ha dos tipus de nutrients:

• Energètics: com els glúcids, proteïnes i lípids, els quals tenen les missions d'aportar energia, construcció corporal i regulació del metabolisme.
• No energètics: com les vitamines, minerals, aigua i fibra, els quals tenen la funció de regular determinades reaccions metabòliques i s'utilitzen com a material de construcció corporal.

Hidrats de carboni

També anomenats glúcids o carbohidrats, la seva principal funció és aportar energia i tenen una funció de construcció, com la formació del cartílag. Aquests glúcids es divideixen en:

• Monosacàrids: són els sucres senzills, que s'absorbeixen directament per l'organisme, com la glucosa, fructosa i galactosa.
• Disacàrids: sucres que es converteixen fàcilment en monosacàrids, com la sacarosa (fructosa + glucosa = sucre comú); maltosa (glucosa + glucosa = es troba en els germinats i en el malt); lactosa (galactosa + fructosa = sucre de la llet).
• Polisacàrids: compostos per moltes molècules de monosacàrids com el midó, format per molècules de glucosa i que es troba en els vegetals; glicogen, format per molècules de glucosa i que es troba en els animals; cel·lulosa, formada per molècules de glucosa però unides de forma diferent del midó i el glicogen. La cel·lulosa ajuda als moviments de l'estómac i de l'intestí.

Proteïnes

Les proteïnes són un component essencial de la matèria viva i necessàries per formar l'estructura corporal i els teixits. Es diferencien dels hidrats de carboni i dels greixos en el fet que contenen nitrogen. Estan formades per uns elements més petits que s'anomenen aminoàcids, que s'uneixen els uns als altres formant cadenes.

L'home rep dos tipus de proteïnes: les d'origen animal, que són més riques en aminoàcids essencials, i les d'origen vegetal, que no són tan riques en aquests tipus d'aminoàcids. Les proteïnes, i sobretot el conjunt d'aminoàcids que contenen, són importantíssims en l'època de creixement. Les proteïnes pròpies de l'organisme formen els anticossos, que serveixen de defensa contra les infeccions.

La quantitat de proteïnes varia en els diversos períodes de la vida. En els primers mesos, el cos d'un nen necessita uns 2,2 grams de proteïnes cada dia per quilo de pes, però aquesta proporció va baixant fins a situar-se en 1,2 grams quan el nen arriba als set o vuit anys. En els períodes d'embaràs i lactància també és important incrementar el consum de proteïnes, procurant que siguin de la millor qualitat.

Funcions de les proteïnes

• Col·lagen dels vasos sanguinis: construcció corporal.
• Hemoglobina dels glòbuls vermells: transport d'oxigen.
• Anticossos del sistema immunitari: defensa.
• Insulina, fabricada pel pàncrees: hormonal.
• Enzims: catalítica.
• Actina i miosina dels músculs: moviment.

1 gram de proteïna aporta a l'organisme 4 kcal.

Greixos

Els lípids o greixos són un conjunt de substàncies molt diverses, insolubles en aigua. Els greixos formen part de les estructures orgàniques i la seva ingesta és imprescindible. Estan formats per àcids grassos i les seves principals funcions són:

• Energètica: el greix s'acumula com a teixit de reserva d'energia a llarg termini.
• Producció de calor: el greix es crema per a l'obtenció de la calor necessària per mantenir la temperatura del cos a 37 ºC de manera contínua.
• Aïllant.

Des d'un punt de vista químic, els greixos es poden dividir en:

• Saturats: formen part dels greixos sòlids tant dels animals com dels vegetals.
• Insaturats.
• Poliinsaturats: regulació metabòlica.

Vitamines

Les vitamines són substàncies indispensables per al manteniment de la vida i de la salut, però l'organisme en necessita quantitats molt petites. Són sensibles a factors com la llum, la temperatura i els àcids, els quals, segons la intensitat i el temps que actuen sobre elles, les destrueixen irreversiblement i n'eliminen el benefici o aportació.

Consells per evitar pèrdues de nutrients

• Rentar tots els aliments.
• Cuinar els aliments amb molt poca aigua.
• Començar la cocció en un líquid ja bullit.
• Cuinar els tubercles amb la seva pell.
• Trossejar poc els aliments.
• No afegir bicarbonat en coure vegetals.

Existeixen dos tipus de vitamines:

• Liposolubles: es troben en els teixits grassos i necessiten dels greixos per ser absorbides i transportades. La ingesta excessiva no s'elimina, sinó que s'emmagatzema.
• Hidrosolubles: no es dipositen en l'organisme, l'excés s'elimina per l'orina.

Minerals

L'organisme necessita gairebé una vintena d'elements minerals que s'incorporen al cos de diverses maneres: en combinacions orgàniques o sals minerals. Els elements minerals intervenen molt directament en la consolidació de l'esquelet i de les dents; també formen part de la sang, de teixits tous, com el cervell, i del sistema nerviós. N'hi ha tres que cal procurar que no faltin a la dieta: el calci, el ferro i el iode.

Tots els elements minerals es necessiten en petites quantitats que varien segons l'edat i l'època de creixement, i que depenen de circumstàncies com l'embaràs i el període de lactància.

Tipus de minerals

Macroelements

• Sodi: embotits, aliments preparats i sal comuna.
• Potassi: fruita seca, llegums, patates, plàtans i verdures en general.
• Calci: algues, productes làctics.
• Fòsfor: peix, cereals integrals, carn i soja.
• Magnesi: mill, arròs, blat i civada.
• Sofre: espàrrecs, porro, ceba, col, all, peix, llegums i rovell d'ou.

Oligoelements

• Ferro: carn, llenties, soja.
• Fluor: te, peix, espinacs, soja i pa integral.
• Iode: sal marina, algues, peix i marisc.
• Manganès: peix, crustacis, cereals integrals.
• Cobalt: carns, llenties, làctics.
• Coure: cereals integrals, formatges, cacau, llegums i bolets.
• Zinc: carbassa, ostres, carns.
• Silici: aigua potable, aliments vegetals en general.
• Níquel: cereals integrals, espinacs, llegums i julivert.
• Crom: llevat de cervesa, enciam, créixens, patates.
• Liti: patata, vegetals, crustacis i alguns peixos.
• Molibdè: llegums, vegetals de fulles verdes fosques, germen de blat i cereals integrals.
• Seleni: nous, marisc en general, llet i ous.

Aigua

L'aigua participa també en l'entrada i l'expulsió de substàncies de l'organisme, i també actua com a refrigerant. El procés de vaporització de l'aigua a la pell consumeix grans quantitats d'energia que s'utilitza per dissipar l'excés de calor corporal.

Fibra

La fibra és aquella part dels aliments del grup dels vegetals que no pot ser desintegrada o digerida pels enzims del tracte gastrointestinal, i que nutritivament no té valor, excepte per a la fermentació bacteriana. La fibra té la propietat d'absorbir aigua, per la qual cosa s'infla i ens dóna una sensació de sacietat.

Des del punt de vista analític, la fibra es pot dividir en:

• Fibra soluble: fruites i verdures.
• Fibra insoluble: cereals i llegums.

Aspectes positius de la fibra

• Activació del peristaltisme intestinal.
• Influència en l'absorció de certs nutrients: sucres, colesterol, etc.
• Prolongació del temps en què s'absorbeixen els nutrients.
• Formació adequada de femtes.
• Augment de la sensació de sacietat.

Aspectes negatius de la fibra

• Interferència en la digestió i absorció de glúcids, proteïnes i greixos.
• Descens de l'absorció de minerals: ferro, calci, magnesi...
• Augment de les flatulències provocades per la fermentació de la fibra.
• Irritació de la paret intestinal.