Alimentación equilibrada y salud: claves para una vida sana

Confección de menús equilibrados

Confeccionar menús consiste en combinar alimentos que contengan todos los nutrientes de una forma equilibrada. Cada día debemos tomar los alimentos de la pirámide, y en la proporción que indica la anchura de cada barra. Debemos comer más alimentos de la base de la pirámide: los ricos en hidratos de carbono, las verduras y las frutas. Esta anchura se traduce en las raciones que se recomienda tomar cada día. Si restamos las raciones que llevan el desayuno y la comida, tendremos las que deben repartirse entre la merienda, la cena y los aperitivos que se hagan. Las raciones recomendadas son difíciles de alcanzar. Los anuncios publicitarios nos dirigen hacia un exceso de azúcares, grasas y sal, y la sociedad nos ofrece demasiadas proteínas animales y alimentos blandos.

Alimentos recomendados semanalmente

• Primer plato (muy abundante): pasta, verdura, legumbres, sopa, patatas y ensalada.
• Segundo plato (poco abundante): pescado blanco, pescado azul, cerdo, pollo, ternera o buey, huevos y carnes picadas.
• Acompañamiento: pan y ensalada en cada comida, para dar al cuerpo todos los hidratos de carbono, fibra y vitaminas que le hacen falta.
• Postre: fruta fresca en cada comida, con preferencia por los cítricos (naranja, mandarina, pomelo…) y el kiwi, que son muy ricos en vitamina C.

Es conveniente reservar los platos más suaves para la cena.

Factores a tener en cuenta en la dieta

• Edad
• Actividad física
• Enfermedades

Otras consideraciones

• Productos de temporada
• Fiestas y tradiciones locales

Grupos de alimentos esenciales

• Lácteos: leche y derivados, como quesos y yogures. Son los alimentos que más calcio nos aportan.
• Fruta: alimento vegetal que acostumbra a comerse crudo. Aporta agua y muchos nutrientes (fibra, vitaminas e hidratos de carbono).
• Verdura - Hortalizas: grupo de alimentos vegetales que se comen crudos o cocidos, y que llevan agua y muchos nutrientes (fibra, hidratos de carbono, minerales y vitaminas).

Macronutrientes esenciales

• Hidratos de carbono: también llamados azúcares o monosacáridos. Son el combustible ideal para los organismos en los procesos de obtención de energía. Casi todos los glúcidos son de origen vegetal y son el principal componente de la alimentación del hombre y de muchos animales.
• Proteínas: son las piezas que necesitamos para crecer y repararnos. Sirven para formar nuestros músculos, la piel, los cabellos, las defensas internas y muchas otras estructuras.
• Lípidos o Grasas: los lípidos constituyen una de las formas más ricas en energía de la alimentación.

Salud y bienestar

La salud es un estado de equilibrio que resulta de la combinación de bienestar físico, mental y social.

• Bienestar físico: alimentación equilibrada, hábitos de cuidado personal que incluyan actividades saludables.
• Bienestar mental: aceptación de uno mismo.
• Bienestar social: capacidad para relacionarse y compartir con otras personas algunos aspectos de la vida.

Condicionantes de la salud

• Genéticos: enfermedades de origen genético, malformaciones o predisposición a padecerlas.
• Ambientales: modulan la expresión de los genes y tienen una enorme incidencia sobre los individuos y las poblaciones. La calidad del agua, la atención sanitaria, etc.
• Estilo de vida individual: actitudes, conductas y capacidades sociales.
• Condicionantes económico-sociales: cultura, estrés, vida familiar y social. Situación socioeconómica.
• Actitud y conducta: hábitos de alimentación, ejercicio físico, sustancias nocivas, higiene y cuidado personal.
• Biológicos:
  • El sexo del individuo.
  • Predisposición a ciertas enfermedades y discriminación, acoso y malos tratos.
• Proceso de envejecimiento: la muerte natural es el resultado de un largo proceso de envejecimiento que tiene sus fundamentos en:
  • Errores en el proceso de replicación, reparación o transcripción del ADN.
  • Aparición de mutaciones.
  • Muerte celular con pérdida de células en los órganos, provocando su atrofia progresiva.
  • Procesos ligados a la formación de radicales libres.

Consecuencias del envejecimiento

Atrofia orgánica, descenso del rendimiento cardíaco, muscular y de la capacidad mental.